ASMR coraz częściej pojawia się w rozmowach o redukcji stresu i poprawie snu. Jednak co tak naprawdę o ASMR mówi nauka? Czy ASMR realnie wpływa na układ nerwowy, czy to tylko subiektywne wrażenie? Badania pokazują, że u części osób wywołuje mierzalne zmiany fizjologiczne. Dotyczą one regulacji pobudzenia i poczucia bezpieczeństwa. W tym artykule przyglądam się ASMR z perspektywy psychologii i rzetelnych badań naukowych.
Czym jest ASMR?
ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) to zjawisko polegające na doświadczaniu charakterystycznych, przyjemnych mrowień – najczęściej w okolicy głowy, karku i kręgosłupa – wywoływanych przez określone bodźce dźwiękowe lub wizualne. Do najczęściej opisywanych wyzwalaczy należą: cichy, spokojny głos, szept, powolne mówienie, delikatne dźwięki (np. szelest papieru, stukanie), uważne, „opiekuńcze” gesty oraz monotonne, przewidywalne sekwencje.
Choć ASMR przez lata funkcjonowało głównie jako zjawisko w internecie, w ostatniej dekadzie stało się przedmiotem systematycznych badań naukowych. Szczególnie w kontekście regulacji emocji, stresu i funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego.
ASMR a autonomiczny układ nerwowy
Autonomiczny układ nerwowy (AUN) odpowiada za regulację pobudzenia organizmu i obejmuje dwa główne komponenty: część współczulną (związaną z mobilizacją i reakcją stresową: reakcja ucieczki, walki, zamrożenia) oraz przywspółczulną (odpowiedzialną za regenerację, spowolnienie i poczucie bezpieczeństwa).
Badania wskazują, że u osób reagujących na ASMR dochodzi do fizjologicznego przełączenia w stronę dominacji układu przywspółczulnego. Kluczowe obserwacje obejmują:
- obniżenie tętna,
- obniżenie subiektywnie odczuwanego napięcia,
- wzrost poczucia spokoju i relaksu,
- stan czujnej, a jednak bezpiecznej uważności.
Jedno z najczęściej cytowanych badań (Poerio et al., 2018) wykazało, że u osób doświadczających ASMR tętno istotnie się obniżało, podczas gdy jednocześnie rosło poczucie pozytywnego pobudzenia emocjonalnego. Ten profil różni się zarówno od klasycznego relaksu, jak i od reakcji lękowej -przypomina stan regulacji, w którym organizm jest spokojny i wciąż obecny.
ASMR a stres i lęk
W kilku badaniach jakościowych i ilościowych osoby korzystające z nagrań ASMR deklarowały, że używają ich przede wszystkim w celu:
- redukcji napięcia,
- ułatwienia zasypiania,
- obniżenia objawów lękowych,
- regulacji emocji po przeciążeniu sensorycznym lub społecznym.
Barratt i Davis (2015) pokazali, że znaczna część użytkowników ASMR korzysta z tych bodźców jako formy samoregulacji emocjonalnej. Co istotne, efekt ten nie był związany z unikaniem emocji, lecz z ich łagodnym wyciszaniem, łagodnym reagowaniem na nie.
Z perspektywy psychologicznej ASMR można rozumieć jako bezpieczny bodziec regulacyjny, który wspiera organizm w powrocie do okna tolerancji, szczególnie po okresach nadmiernego pobudzenia.
ASMR a więź, bezpieczeństwo i neurobiologia
Część badaczy zwraca uwagę na podobieństwo między ASMR a doświadczeniami wczesnej, bezpiecznej relacji: cichy głos, uważność, powolność, brak presji. Neurobiologicznie może to wiązać się z aktywacją struktur związanych z poczuciem bezpieczeństwa i przyjemności, takich jak kora przedczołowa, wyspa oraz układy nagrody.
Badania z wykorzystaniem fMRI (m.in. Smith, Fredborg & Kornelsen, 2017) sugerują, że osoby reagujące na ASMR wykazują odmienną łączność funkcjonalną w obszarach mózgu związanych z integracją sensoryczną, emocjami i samoświadomością. To wspiera hipotezę, że ASMR nie jest „iluzją” ani placebo, lecz specyficznym wzorcem przetwarzania bodźców.
ASMR a sen
Jednym z najlepiej udokumentowanych zastosowań ASMR jest wspomaganie zasypiania. Osoby korzystające z nagrań ASMR często opisują:
- skrócenie czasu zasypiania,
- mniejszą liczbę wybudzeń,
- łatwiejsze wyciszenie gonitwy myśli.
Mechanizm ten można tłumaczyć jednoczesnym obniżeniem pobudzenia fizjologicznego i przekierowaniem uwagi na neutralne, powtarzalne bodźce. Jest to spójne z aktualną wiedzą o psychologii snu.
Dla kogo ASMR może być szczególnie pomocne?
Z badań i obserwacji klinicznych wynika, że stosowanie ASMR jest szczególnie korzystne dla:
- osób z wysoką wrażliwością sensoryczną,
- osób doświadczających przewlekłego stresu,
- osób z trudnościami w zasypianiu,
- osób przeciążonych bodźcami społecznymi,
- osób, które doświadczają gonitwy myśli.
Jednocześnie warto podkreślić: nie każdy reaguje na ASMR. Brak reakcji nie jest objawem zaburzenia ani deficytu. To po prostu różnica indywidualna w przetwarzaniu bodźców.
Podsumowanie
ASMR nie jest modą ani pseudonauką. Dostępne badania pokazują, że dla części osób stanowi realne, mierzalne wsparcie w regulacji autonomicznego układu nerwowego, redukcji stresu i poprawie jakości snu. Kluczowe jest jednak odpowiedzialne, świadome używanie ASMR – jako narzędzia wspierającego, a nie cudownego rozwiązania.
Jeżeli interesuje Ciebie temat regulacji układu nerwowego i chcesz o to zadbać dla siebie lub osoby bliskiej, zachęcam do zapoznania się z Programem “Czułość dla siebie. 10-dniowa regulacja układu nerwowego na trudny czas”.
Bibliografia
- Barratt, E. L., & Davis, N. J. (2015). Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state. PeerJ, 3, e851.
- Poerio, G. L., Blakey, E., Hostler, T. J., & Veltri, T. (2018). More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLOS ONE, 13(6), e0196645.
- Smith, S. D., Fredborg, B. K., & Kornelsen, J. (2017). An examination of the default mode network in individuals with autonomous sensory meridian response (ASMR). Social Neuroscience, 12(4), 361–365.
- Lochte, B. C., Guillory, S. A., Richard, C. A., & Kelley, W. M. (2018). An fMRI investigation of the neural correlates underlying the autonomous sensory meridian response (ASMR). BioImpacts, 8(4), 295–304.
