Żałoba to podróż przez ogromny wachlarz emocji i myśli, które pojawiają się po stracie bliskiej osoby. Często zakładamy, że powinna mieć określony porządek i trwać przez z góry określony czas, jednak badania pokazują, że nie ma jednego właściwego sposobu przeżywania żałoby. Jest to indywidualne doświadczenie, zależne od osobowości, wcześniejszych doświadczeń oraz więzi z osobą zmarłą. W niniejszym artykule przyjrzymy się poszczególnym etapom żałoby i omówimy sposoby radzenia sobie na każdym z nich.
Żałoba to roces nieuporządkowany i elastyczny
W psychologii długo dominowały teorie etapowe, jak model pięciu etapów żałoby Elisabeth Kübler-Ross (zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresja, akceptacja). Jednak badania wskazują, że etapy te nie są sztywne i nie przebiegają według z góry ustalonego planu. Osoby przeżywające żałobę mogą wielokrotnie wracać do tych samych emocji, przeżywać je na nowo, a czasem nawet równocześnie.
Wielokrotnie zatem można w żałobie przechodzić ten sam etap i do niego wracać (choć nie jest to świadomy wybór).
Wskazówki:
- Daj sobie prawo do przeżywania emocji w dowolnym porządku. Pamiętaj, że uczucia mogą być chaotyczne i zmienne, to jest naturalne. Jeśli odczuwasz w sobie powracający gniew lub rozpacz, zaakceptuj je jako część procesu.
- Obserwuj swoje emocje bez oceniania. Postaraj się zauważyć swoje uczucia, zamiast je tłumić lub analizować, co powinno pojawić się „następnie”.
- Notatki emocjonalne. Warto prowadzić dziennik, w którym codziennie zanotujesz swoje uczucia. Z czasem zauważysz ich zmienność, co może pomóc Ci zaakceptować ich naturalny rytm.
Indywidualny kontekst i różnorodność doświadczeń w żałobie
Jako psycholożka stosująca terapię kontekstualną w swojej pracy, chcę podkreślić, że nie ma jednego „poprawnego” sposobu przeżywania żałoby. Na to, jak dana osoba przeżywa stratę, mają wpływ jej osobiste cechy, wcześniejsze doświadczenia z żałobą, system wartości, więź z osobą, którą utraciła, oraz zasoby wsparcia społecznego.
Badania dowodzą, że próba dostosowania się do społecznych oczekiwań związanych z żałobą może nasilać uczucie osamotnienia i cierpienia (Bonanno, 2004).
Wskazówki:
- Zidentyfikuj swoje potrzeby. Zastanów się, co pomaga Ci poczuć się bezpieczniej lub bardziej spokojnie, czy to czas spędzony w samotności, czy rozmowy z bliskimi.
- Wybieraj wsparcie, które Ci odpowiada. Znajdź osoby, które wspierają Cię bez oceniania i bez wywierania presji na szybkie „ruszenie dalej.”
- Ustal własny rytm. Czas trwania i intensywność żałoby jest różna dla każdego. Nie przejmuj się oczekiwaniami społecznymi dotyczącymi tego, kiedy powinieneś/powinnaś poczuć ulgę.
Żałoba a autentyczność i akceptacja emocji
Żałoba to czas, gdy naturalne jest odczuwanie skrajnych i czasem sprzecznych emocji. Złość, smutek, ulga, a czasem nawet radość mogą pojawiać się w nieprzewidywalny sposób. Dopuszczenie do głosu tych uczuć, zamiast ich tłumienia, jest kluczowe.
Badania na temat autentycznego wyrażania emocji sugerują, że przyzwolenie sobie na odczuwanie wszystkich emocji – od smutku, przez gniew, po ulgę – jest zdrowym sposobem na obchodzenie się zżałobą. Tłumienie emocji może prowadzić do pogłębienia stresu i osłabienia zdrowia psychicznego (Neimeyer, 2001).
Wskazówki:
- Daj sobie przestrzeń do wyrażania emocji. Spróbuj spisać swoje uczucia, nawet te, które mogą wydawać się „niewłaściwe”. Może to być list do osoby zmarłej lub notatki z refleksjami na temat emocji, które pojawiają się każdego dnia.
- Unikaj osądzania siebie. Jeśli odczuwasz ulgę po stracie lub przypływ złości, pozwól sobie na to. Wiedz, że są to normalne reakcje na zmieniającą się rzeczywistość.
- Pamiętaj o wsparciu profesjonalnym. Jeśli nie czujesz się gotowx, by przeżywać swoje emocje samodzielnie, zwróć się o pomoc. Wsparcie w obszarze psychologicznym może być pomocne by odkrywać uczucia w sposób bezpieczny i kontrolowany.
Rola wsparcia społecznego w żałobie
Wsparcie bliskich, przyjaciół i znajomych odgrywa kluczową rolę w zdrowym przeżywaniu żałoby. Ważne jest jednak, aby było ono zgodne z potrzebami osoby w żałobie, a nie z oczekiwaniami społecznymi. Empatyczne, nieoceniające wsparcie pomaga złagodzić uczucie osamotnienia i umożliwia otwarte wyrażanie emocji.
Badania pokazują, że wsparcie od osób bliskich, które nie narzucają sztywnych schematów, a akceptują indywidualny przebieg procesu, sprzyja zdrowemu przeżywaniu żałoby. Przyjaciele i rodzina, którzy oferują wsparcie bez oceniania i bez wywierania presji na „przejście dalej,” pomagają przejść przez ten trudny czas w odpowiednim tempie dla jednostki (Stroebe & Schut, 1999).
Wskazówki:
- Znajdź bezpieczne osoby do rozmowy. Wybierz bliskich, którzy rozumieją, że Twoja żałoba przebiega w indywidualnym rytmie.
- Wyrażaj swoje potrzeby jasno. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia lub przestrzeni, jasno komunikuj swoje potrzeby, np. „Potrzebuję rozmowy”, lub „Chciałbym/Chciałabym być sam/a przez jakiś czas”.
- Korzystaj z grup wsparcia. Spotkania z osobami, które przeżywają podobną sytuację, mogą dać poczucie wspólnoty. Często są one prowadzone przez specjalistów, którzy dbają o przestrzeń pełną empatii i zrozumienia.
Ciągła więź z osobą zmarłą
Psychologowie tacy jak Dennis Klass proponują ideę „ciągłej więzi” (continuing bonds). Zakłada ona, że osoba w żałobie nie musi całkowicie „odciąć się” od osoby, którą straciła. Może utrzymywać symboliczną więź, która pozwala na pielęgnowanie wspomnień i zachowanie emocjonalnego kontaktu. To bywa dla wielu osób pocieszające i daje im poczucie ukojenia (Klass, Silverman, & Nickman, 1996).
Wskazówki:
- Stwórz własny sposób na pamięć. Możesz stworzyć przestrzeń w domu z pamiątkami po osobie zmarłej, prowadzić dziennik wspomnień czy dbać o miejsca i tradycje przypominające o tej osobie.
- Rozważ rytuały pamięci. Możesz spędzać czas w miejscu, które miało dla Was znaczenie, odwiedzać ulubione miejsca osoby zmarłej, zapalać świecę czy przygotowywać specjalne posiłki.
- Znajdź ukojenie w rozmowach z osobą zmarłą. Jeśli pomaga Ci to psychicznie, pozwól sobie na symboliczne rozmowy z osobą, której już nie ma. Może to być element refleksji lub modlitwy, który pomoże Ci wyrazić to, co dla Ciebie ważne.
Przejście do nowego etapu czyli „Nowy początek”
Etap ten, według teorii Bridgesa, wiąże się z przyjęciem nowej tożsamości i odbudową swojego życia na nowych fundamentach. W żałobie nie oznacza to, że zapominamy o osobie, którą utraciliśmy. To oznacza, że odnajdujemy nowy cel i sens, pozwalając sobie na przyszłość.
Możemy utrzymać więź emocjonalną z osobą zmarłą, a zaczynamy budować na nowo swoją rzeczywistość, tworząc przestrzeń na nowe doświadczenia, relacje i nadzieje. „Nowy Początek” w teorii Bridgesa to etap, w którym osoba w żałobie odnajduje spokój i akceptację, przywracając sobie prawo do szczęścia i realizacji własnych pragnień.
Więcej na temat Teoria Williama Bridgesa przeczytasz w osobnym artykule.
Wskazówki:
- Znajdź nowe lub dawne pasje. Zastanów się nad aktywnościami, które sprawiają Ci radość lub które chciałbyś/chciałabyś zacząć rozwijać. Czasem nawet drobne zmiany pomagają odświeżyć spojrzenie na życie.
- Odkrywaj sens w nowych relacjach. Nie musisz rezygnować z pamięci o osobie zmarłej. Jednak otworzenie się na nowych ludzi może przynieść wsparcie i wypełnić uczucie pustki.
- Praktykuj wdzięczność za to, co było. Zamiast skupiać się na stracie, spróbuj docenić to, co ta osoba wniosła do Twojego życia. Tworzenie listy wspomnień lub refleksji o tym, czego się nauczyłeś/aś dzięki tej osobie, może być cenną praktyką.
Podsumowanie
Żałoba to niezwykle osobisty i złożony proces, który dotyczy zarówno emocji, jak i głębokiej transformacji wewnętrznej. Teoria Williama Bridgesa pozwala spojrzeć na nią jako na podróż przez etapy końca, strefy neutralnej oraz nowego początku, podkreślając wagę przejścia od przeszłości do nowego, nieznanego kształtu rzeczywistości. Każdy z tych etapów wymaga czasu i przestrzeni na wyrażanie emocji oraz dostosowanie się do nowego życia, w którym nie jest już obecna utracona osoba.
Żałoba, mimo że bolesna, może być również czasem odkrywania głębszego sensu życia oraz odnajdywania w sobie nowych zasobów i możliwości.
Każda strata i każda żałoba jest wyjątkowa, a droga przez ten proces wymaga nie tylko akceptacji samej straty, lecz także stworzenia przestrzeni na nową rzeczywistość, w której utrata staje się częścią własnej tożsamości. Naszym zadaniem jest wspierać, rozumieć, a nie oceniać – pozwalając, aby każdy przeszedł przez żałobę na swój sposób, odkrywając przy tym swoją własną drogę ku uzdrowieniu i wewnętrznej harmonii.
Bibliografia
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28.
- Bridges, W. (2009). Managing Transitions: Making the Most of Change (3rd ed.). Da Capo Press.
- Klass, D., Silverman, P. R., & Nickman, S. L. (Eds.). (1996). Continuing Bonds: New Understandings of Grief. Taylor & Francis.
- Kübler-Ross, E., & Kessler, D. (2005). On Grief and Grieving: Finding the Meaning of Grief Through the Five Stages of Loss. Scribner.
- Neimeyer, R. A. (2001). Meaning reconstruction and the experience of loss. American Psychological Association.
- Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197–224.
- Worden, J. W. (2009). Grief Counseling and Grief Therapy: A Handbook for the Mental Health Practitioner (4th ed.). Springer Publishing Company.
