Okres świąteczny bywa paradoksalnie jednym z najbardziej obciążających momentów w roku. Wiele osób doświadcza wówczas narastającego zmęczenia, drażliwości, trudności z koncentracją i poczucia wyczerpania. Nawet jeśli obiektywnie „nic złego się nie dzieje”. To naturalna reakcja układu nerwowego na przeciążenie bodźcami, emocjami i oczekiwaniami. W tym artykule wyjaśniam, dlaczego w święta czujemy się bardziej zmęczonx i co – zgodnie z badaniami – rzeczywiście wspiera regulację układu nerwowego.
Świąteczne zmęczenie to nie brak wdzięczności
W narracji kulturowej święta często przedstawiane są jako czas odpoczynku, bliskości i regeneracji. Tymczasem z punktu widzenia psychologii i psychofizjologii jest to okres znaczącego wzrostu obciążenia adaptacyjnego. Zmienia się codzienna rutyna, rośnie liczba interakcji społecznych, bodźców sensorycznych (hałas, zapachy, światła), a także emocjonalnych oczekiwań – zarówno wobec siebie, jak i innych.
Badania nad stresem wskazują, że brak przewidywalności, presja społeczna oraz konieczność ciągłego dostosowywania się są jednymi z najsilniejszych czynników aktywujących reakcję stresową organizmu (Gross, 2015). Zmęczenie w tym kontekście nie jest oznaką „słabości”, lecz sygnałem, że układ nerwowy pracuje w warunkach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
Układ nerwowy w trybie „ciągłej gotowości”
Układ nerwowy pełni funkcję regulacyjną – nieustannie monitoruje otoczenie pod kątem bezpieczeństwa i zagrożeń. W okresach intensywnych społecznie, takich jak święta, układ współczulny (odpowiedzialny za mobilizację, czujność i reagowanie) pozostaje aktywny dłużej niż zwykle.
Stephen Porges opisuje, że przy braku wystarczających sygnałów bezpieczeństwa organizm ma ograniczoną zdolność przechodzenia w stan regeneracji (aktywność układu parasympatycznego).
Efektem długotrwałej mobilizacji mogą być:
- chroniczne zmęczenie,
- napięcie mięśniowe,
- drażliwość,
- trudności z koncentracją i snem.
To nie „psychika nie daje rady” — to biologia reaguje adekwatnie do warunków.
Dlaczego „odpoczynek w święta” często nie działa?
Wiele osób zakłada, że odpoczynek nastąpi automatycznie, bo „jest wolne”. Tymczasem badania pokazują, że regeneracja nie zależy wyłącznie od ilości wolnego czasu, lecz od jakości sygnałów, jakie otrzymuje układ nerwowy.
Układ nerwowy potrzebuje:
- przewidywalności,
- spowolnienia tempa,
- ograniczenia bodźców,
- poczucia wyboru i autonomii.
Jeśli święta są wypełnione intensywnymi spotkaniami, hałasem, napięciem relacyjnym lub koniecznością „bycia w formie”, organizm może pozostawać w stanie podwyższonej aktywacji, nawet jeśli formalnie „odpoczywamy”.
Co realnie wspiera regulację układu nerwowego
Psychologia kliniczna i badania nad regulacją emocji wskazują na kilka kluczowych czynników, które wspierają powrót układu nerwowego do stanu równowagi:
- Krótkie momenty spowolnienia
Nie chodzi o długie praktyki czy radykalne zmiany, lecz o mikro-pauzy, które obniżają poziom pobudzenia.
- Świadomy oddech bez kontroli
Badania nad uważnością pokazują, że samo zauważanie oddechu – bez jego regulowania – sprzyja obniżeniu napięcia i poprawie regulacji emocjonalnej. Pomocne są również praktyki oddechowe.
- Kontakt z ciałem
Delikatna orientacja na doznania cielesne (np. ciężar ciała, temperatura, kontakt z podłożem) działa jako sygnał bezpieczeństwa dla układu nerwowego.
- Obniżenie oczekiwań wobec siebie
Badania Kirsten Neff nad samowspółczuciem pokazują, że życzliwy, nieoceniający stosunek do własnych ograniczeń zmniejsza reakcję stresową i wspiera odporność psychiczną.
Regulacja zamiast „naprawiania się” – kilka słów o wsparciu
W okresach przeciążenia układu nerwowego kluczowe nie jest intensywne „pracowanie nad sobą”, lecz stworzenie warunków do stopniowego powrotu poczucia bezpieczeństwa. Właśnie dlatego stworzyłam program „Czułość dla siebie”.
Program opiera się na podejściach ACT (Acceptance and Commitment Therapy), SE (Somatic Experiencing), FAP (Functional Analytic Psychotherapy) oraz mindfulness i jest zaproszeniem do łagodnej, codziennej regulacji układu nerwowego – bez presji, oceniania i „poprawiania się”. To przestrzeń szczególnie wspierająca w momentach przeciążenia, takich jak okres świąteczny.
Kliknij w powyższe zdjęcie i dowiesz się więcej o 10-dniowym programie regulacji układu nerwowego!
Podsumowanie
Świąteczne zmęczenie nie jest porażką ani dowodem braku odporności psychicznej. Jest zrozumiałą reakcją układu nerwowego na zwiększone obciążenie. Z perspektywy psychologii najważniejsze nie jest zmuszanie się do regeneracji, lecz tworzenie warunków, które pozwalają organizmowi stopniowo wyjść z trybu ciągłej gotowości. Spowolnienie, uważność i życzliwość wobec siebie nie są luksusem – są biologiczną koniecznością.
Bibliografia
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
