Coraz częściej mówi się o tym, że ruch jest ważny. Jednak nie tylko ten pospolity, jak jazda na rowerze, pływanie czy bieganie, a także ten zarezerwowany dla „białych kołnierzyków” czyli da ludzi pracujących w biurach. W niektórych studiach jogi, np. w Szwecji pojawiają się zajęcia, nazywane „desk yoga”. Czy rzeczywiście warto o to dbać czy to kolejny chwyt marketingowy?
Czy człowiek jest stworzony do siedzenia?
Jeśli pracujesz ze mną, znasz odpowiedź. Jeśli nie pracujesz ze mną, od razu napiszę, że brzmi ona „NIE!!!”. Siedzenie jest najgorszą formą pracy dla człowieka, głównie dlatego, że większość osób nie dba o odpowiednio długie i częste przerwy, a także o ćwiczenia rozciągające w ciągu pracy, jak i o aktywność fizyczną poza pracą. Siedzenie cały dzień w pracy, samochodzie czy komunikacji miejskiej w drodze „do” i „z” pracy to już zdecydowanie zbyt długo. A często po powrocie do domu, zalegamy na kanapie i to jest przysłowiowy „gwóźdź do trumny”.
Jednak sam sposób siedzenia, stosunek wysokości krzesła do biurka, sposób odbierania telefonu – to wszystko ma ogromne znaczenie, ponieważ robisz to codziennie. Codziennie działanie, w niewłaściwy dla ciała sposób, efektywnie kończy się spustoszeniami w kościach, stawach oraz mięśniach.
Jak mówi Sharon Hame, doktor związana z departamentem operacji ortopedycznych UCLA (University of California, USA)
„Ludzie, którzy godzinami siedzą w pracy, każdego dnia mają bardzo poważne problemy medyczne. Mają ogromne problemy z zespołem cieśni nadgarstka: odczuwają zatem silny ból idący od nadgarstka, przez przedramię, łokieć aż do ramienia, a potem do szyii i z powrotem. To ogromny problem.”
Okazuje się, że tzw. „łokcia tenisisty” można się nabawić poprzez nieprawidłowe, codzienne odbieranie telefonów, mówi dr Sharon Hame. Jedynym rozwiązaniem takiej sytuacji jest zadanie o odpowiednią ilość przerw w ciągu dnia oraz zastosowanie ćwiczeń powodujących zniwelowanie efektów, powstających na skutek nieprawidłowego działania w ciągu dnia.
Efekty takiego działania
Bóle ciała jak i nadwaga czy otyłość, to najczęstsze efekty zbyt długiego przesiadywania przy biurku w pracy oraz zaniedbania aktywności fizycznej (zarówno ćwiczeń rozciągających podczas pracy, jak i aktywności poza pracą, również w dni wolne od pracy). Niestety, jak mówi Angela Smith – chirurg ortopedyczny ze Szpitala Dziecięcego w Filadelfii, okazuje się, że kolejnym bardzo często występującym efektem takiego działania są złamania osteoporotyczne czyli osteoporoza.
Jak przeciwdziałać takim efektom?
Nie ma sytuacji bez wyjścia – zawsze można coś zrobić, by zapobiec takiemu stanowi rzeczy lub zwyczajnie zniwelować efekty, jeśli proces degradacji organizmu jest daleko posunięty. Oto kilka metod na to, jak to robić:
- Rób przerwy!!! – Tak, te trzy wykrzykniki, są napisane tutaj celowo! Badania wykazują, że jedynie jedna na trzy osoby, korzysta z przerw w pracy. Przerw rozumianych jako opuszczenie miejsca pracy czyli biurka i jedzenie posiłku poza biurkiem, komputerem i telefonem (to tak apropos ograniczania kontaktu z elektroniką dla większego poziomu produktywności o czym pisałam w tym artykule: „Praca w nocy czy to ma sens?”). Zatem podczas przerw odejdź od biurka, przejdź się – najlepiej poza biuro, na świeże powietrze, jeśli masz taką możliwość, zjedz posiłek z innymi ludźmi, odrywając się fizycznie i mentalnie od pracy. Ma to większe znaczenie niż może Ci się wydawać
- Zamień krzesło na piłkę – siedzenie na piłce sprawia, że aktywujesz wszystkie mięśnie gorsetu (pleców, brzucha oraz boków ciała), co pozwala nie tylko na zachowanie prawidłowej postawy kręgosłupa, lecz także wzmacnia mięśnie i wpływa korzystnie na układ oddechowy i krwionośny, poprzez zachowanie prawidłowej pozycji siedzącej (otwarcie w klatce piersiowej)
- Przeciągaj się co 30 minut – unieś ręce do góry, złap prawą dłonią za lewy nadgarstek i wyciągaj go mocno do góry, wyciągając jednocześnie cały prawy bok ciała. Pozostań w pozycji na kilka spokojnych oddechów. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała
- Ćwicz mięśnie nóg – oderwij plecy od oparcia krzesła, unieś nogi wyprostowane w kolanach z podłogi i na zmianę ułóż stopę w pozycji flex i point, powtórz kilkadziesiąt razy, cały czas nie odkładając stóp na podłogę
- Rozciągaj mięśnie pleców – usiądź na krawędzi krzesła, unieś prawe kolano do klatki piersiowej, złap za prawe udo od spodu i przyciągnij maksymalnie mocno nogę do tułowia, pozostań w pozycji na kilka spokojnych oddechów. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała
- Wstań i usiądź – kilkadziesiąt razy powtórz tę sekwencję, bez użycia rąk. Nie ma znaczenia czy siedzisz na krześle czy na piłce. Jeśli jest to druga opcja, dodatkowo wzmocnisz mięśnie, pracując nad równowaga podczas wykonywania sekwencji
- Dbaj o nadgarstki – jeśli bolą, nie strzepuj dłoni, a wykonuj nimi powolne krążenia o szerokim zakresie, w jedną i drugą stronę
- Rozluźnij szyję, barki i górne plecy – to tam gromadzi się wiele napięć na skutek nieprawidłowej postawy, zbyt rzadkich przerw oraz odczuwanego stresu. Zatem oderwij plecy od oparcia, usiądź prosto i z wdechem unieś barki do uszu, maksymalnie jak to jest możliwe, zatrzymaj je tam na kilka oddechów, z wydechem luźno opuść je w dół. Potwórz sekwencje kilka razy minimum trzy razy)
To kilka propozycji, na zachowanie większej produktywności, a także działanie profilaktyczne dotyczące zdrowia psychicznego i fizycznego – pamiętaj, że napięcia pojawiające się w ciele, dotyczą również Twojego funkcjonowania na poziomie psychicznym, a to wiąże się z procesami poznawczymi, np. skupieniem, zapamiętywaniem itd. Myślę, że odpowiedź na pytanie zadane w tytule, jest dość oczywista 😉
