Czy źródłem naszego cierpienia są myśli, czy sposób, w jaki na nie reagujemy? Na tym pytaniu opiera się terapia metapoznawcza (MCT), którą dr Pia Callesen przedstawia w książce „Przestań się martwić i zacznij żyć”. Czy to rzeczywiście przełom w psychoterapii? Z perspektywy psycholożki sprawdzam, co mówi nauka, dla kogo ta książka będzie wartościowa i gdzie warto zachować krytyczne spojrzenie.
Bestseller nr 1… ale czy rzeczywiście warto po niego sięgnąć?
Książki psychologiczne bardzo często obiecują szybkie rozwiązania problemów, które w rzeczywistości są znacznie bardziej złożone. Tym bardziej z zainteresowaniem sięgnęłam po książkę „Przestań się martwić i zacznij żyć” dr Pii Callesen, wydanej w Polsce nakładem Wydawnictwa Panda – chyba pierwszą popularnonaukową publikację w języku polskim, traktującą o terapii metapoznawczej (Metacognitive Therapy, MCT).
Przyznam, że wcześniej nie znałam tego nurtu terapeutycznego. Po lekturze zaskoczyło mnie jednak coś innego – wiele jego podstawowych założeń od lat wykorzystuję w swojej pracy terapeutycznej dzięki Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) oraz Psychoterapii Analityczno-Funkcjonalnej (FAP). To sprawiło, że czytałam tę książkę jednocześnie z dużą ciekawością i zawodowym krytycyzmem.
Czy rzeczywiście jest to przełom w psychoterapii? A może po prostu kolejne spojrzenie na mechanizmy, które dobrze znamy już z innych współczesnych nurtów opartych na dowodach?
O czym jest ta książka?
Autorka wychodzi z założenia, że źródłem długotrwałego cierpienia psychicznego nie są same trudne/niepomocne myśli (które nazywa negatywnymi), lecz sposób, w jaki zaczynamy na nie reagować.
Zamiast walczyć z treścią myśli, analizować je czy próbować zastąpić bardziej racjonalnymi, terapia metapoznawcza proponuje zmianę relacji z własnym myśleniem. Szczególną uwagę zwracając na dwa procesy:
- uporczywe zamartwianie się,
- ruminacje, czyli niekończące się analizowanie
Zdaniem autorki to właśnie one są jednym z głównych mechanizmów podtrzymujących depresję i zaburzenia lękowe.
Książka zawiera liczne przykłady kliniczne oraz ćwiczenia pomagające ograniczyć te nawyki. I to jest niewątpliwie atut tej książki.
Co najbardziej mnie przekonało?
Największą siłą tej książki jest jej praktyczność.
Dr Pia Callesen nie proponuje pozytywnego myślenia ani walki z emocjami. Wręcz przeciwnie – pokazuje, że wiele prób kontrolowania własnego umysłu paradoksalnie zwiększa cierpienie.
To podejście jest niezwykle bliskie filozofii ACT, która również zakłada, że problemem nie są same myśli czy emocje, a sztywne sposoby reagowania na nie. Podobieństwa można znaleźć także w FAP, gdzie nacisk kładzie się na funkcję zachowań, a nie na samą treść doświadczeń wewnętrznych.
Dla mnie było to jedno z ciekawszych odkryć tej lektury. Choć terapia metapoznawcza posługuje się innym językiem i opiera się na własnym modelu teoretycznym, wiele jej praktycznych założeń okazało się bardzo spójnych z tym, co od lat wykorzystuję w pracy z osobami klienckimi.
Co mówi nauka?
To zdecydowanie najmocniejsza strona terapii metapoznawczej.
MCT nie jest modnym trendem z mediów społecznościowych ani kolejną metodą opartą wyłącznie na doświadczeniu pojedynczych osób specjalistycznych. Powstała na gruncie badań prowadzonych przez prof. Adriana Wellsa i od ponad dwóch dekad jest systematycznie rozwijana oraz poddawana ocenie naukowej.
Obecnie istnieją dobre dowody na skuteczność terapii metapoznawczej przede wszystkim w leczeniu:
- depresji,
- zaburzenia lękowego uogólnionego (GAD),
- innych zaburzeń lękowych,
- zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego (OCD),
- zespołu stresu pourazowego (PTSD),
- lęku o zdrowie (health anxiety),
- przewlekłego zamartwiania się i ruminacji.
Metaanalizy pokazują duże efekty terapeutyczne oraz wysoką trwałość uzyskanych rezultatów. W części badań MCT osiąga wyniki porównywalne, a niekiedy nawet lepsze od klasycznej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
Jednak właśnie tutaj warto zachować ostrożność.
Choć wyniki są bardzo obiecujące, liczba badań nad terapią metapoznawczą jest nadal zdecydowanie mniejsza niż w przypadku CBT. Terapia poznawczo-behawioralna została zweryfikowana w setkach badań klinicznych prowadzonych przez kilkadziesiąt lat i pozostaje najlepiej przebadaną formą psychoterapii.
Na obecnym etapie trudno więc stwierdzić, że MCT jest jednoznacznie skuteczniejsza lub powinna zastąpić CBT czy inne podejścia oparte na dowodach. Bardziej trafne wydaje się stwierdzenie, że jest to bardzo obiecujący nurt, którego baza dowodowa dynamicznie rośnie.
Co budzi mój krytycyzm?
To właśnie sposób przedstawiania terapii metapoznawczej jako czegoś całkowicie nowego.
Podczas lektury miałam wrażenie, że część opisywanych mechanizmów jest prezentowana jako odkrycie charakterystyczne wyłącznie dla MCT. Tymczasem wiele z nich odnajdziemy również w ACT, FAP, terapii opartej na uważności (MBCT), a częściowo także we współczesnych nurtach CBT trzeciej fali.
Nie oznacza to oczywiście, że MCT nie wnosi nic nowego. Wnosi – przede wszystkim bardzo spójny model pracy z zamartwianiem się i ruminacjami oraz konkretne techniki terapeutyczne. Warto jednak pamiętać, że współczesna psychoterapia rozwija się raczej poprzez wzajemne inspirowanie się nurtów niż ich całkowitą konkurencję.
Dla kogo jest ta książka?
Polecam ją przede wszystkim osobom, które:
- mają tendencję do nadmiernego analizowania i zamartwiania się,
- zmagają się z obniżonym nastrojem,
- doświadczają przewlekłego stresu,
- chcą lepiej zrozumieć mechanizmy podtrzymujące lęk,
- interesują się psychologią opartą na dowodach naukowych,
- zajmują się zawodowo terapia lub studiują psychoterapie czy psychologię i chcą poznać podstawy terapii metapoznawczej.
Największe zalety książki
- oparta na rzetelnych badaniach naukowych,
- napisana prostym i przystępnym językiem,
- zawiera praktyczne ćwiczenia możliwe do wykorzystania na co dzień,
- dobrze tłumaczy mechanizm zamartwiania się i ruminacji,
- pokazuje alternatywę wobec nieustannej analizy własnych myśli,
- może być cennym uzupełnieniem wiedzy o współczesnych nurtach psychoterapii.
Co chętnie widziałabym w tej książce?
- podkreślenie podobieństwa MCT do innych terapii trzeciej fali,
- ostrożne formułowanie wniosków dotyczących przewagi nad CBT,
- szersze omówienie ograniczenia badań i sytuacji, w których sama praca z książką może nie być wystarczająca.
Podsumowując
To jedna z ciekawszych książek psychologicznych, jakie przeczytałam w ostatnim czasie. Nie dlatego, że odkrywa zupełnie nową prawdę o ludzkim umyśle, ale dlatego, że w bardzo uporządkowany i praktyczny sposób pokazuje, jak przestać napędzać własne cierpienie poprzez niekończące się analizowanie i zamartwianie się.
Jednocześnie warto pamiętać, że terapia metapoznawcza nie funkcjonuje w próżni. Wiele jej kluczowych założeń od lat obecnych jest również w innych podejściach opartych na dowodach naukowych, takich jak ACT, FAP czy MBCT. Jej największą siłą wydaje się więc nie rewolucyjność, lecz bardzo konsekwentne skupienie się na jednym z najważniejszych mechanizmów podtrzymujących trudności psychiczne.
To książka, którą z czystym sumieniem mogę polecić zarówno osobom chcącym lepiej zrozumieć własny umysł, jak i osobom specjalistycznym poszukującym inspiracji do pracy terapeutycznej. Warto jednak czytać ją z tym samym krytycznym myśleniem, którego uczy osób czytających sama autorka. Jestem bardzo zadowolona, że miałam szanse zapoznać się z ta lekturą – to była bardzo interesująca przygoda intelektualna.
