Osobisty zestaw ratunkowy na przeciążenie układu nerwowego

Są takie dni, kiedy nie potrzebujesz kolejnej książki, nowej metody ani listy dwudziestu siedmiu sposobów na samoregulację. Potrzebujesz czegoś znacznie prostszego.

Kiedy układ nerwowy jest przeciążony, dostęp do wielu naszych zasobów staje się ograniczony. Trudniej myśleć logicznie, planować, przypomnieć sobie to, co zwykle pomaga.

To dlatego wiele osób mówi później:

„Przecież wiedziałam, co mogę zrobić. Po prostu nie potrafiłam wtedy z tego skorzystać”.

Nie jest to oznaka słabości, a naturalny sposób działania organizmu pod wpływem silnego stresu, napięcia czy lęku. W momentach przeciążenia mózg koncentruje się przede wszystkim na bezpieczeństwie. Nie na rozwoju, kreatywności czy produktywności. Nie na rozwiązywaniu wszystkich problemów naraz. Dlatego właśnie warto przygotować własny zestaw ratunkowy wcześniej.

Ten zestaw ratunkowy nie gwarantuje tego, że już nigdy nie doświadczysz trudnych emocji – to nie jest jego cel. Mało tego – nic Ci tego nie zagwarantuje. Ten zestaw, ma służyć temy, by w takich momentach nie zostawać z nimi całkowicie bez wsparcia.

Dlaczego warto przygotować taki zestaw wcześniej?

Pomyśl o apteczce – czy kompletujesz ją wtedy, gdy już krwawisz? Z pewnością nie – przygotowujesz ją wcześniej, żeby była pod ręką wtedy, gdy będzie potrzebna. Choć wielokrotnie te przygotowania dzieją się z silną chęcią by nie musieć tej apteczki używać.

Dokładnie tak samo działa regulacja układu nerwowego. Im bardziej jesteśmy przeciążeni, tym bardziej potrzebujemy prostych, dostępnych rozwiązań. Takich, które nie wymagają podejmowania wielu kolejnych decyzji.

Chce bardzo mocno podkreślić, że zupełnie nie warto tworzyć “planu idealnego”. To ma być wystarczająco dobry (zwróć uwagę, ze takie podejście obniża poziom stresu, napięcia, lęku). Takiego planu, który pomoże Ci zrobić pierwszy krok w stronę większego poczucia bezpieczeństwa.

Jedno zdanie, które pomaga wrócić do rzeczywistości

Kiedy przeżywamy silne emocje, bardzo łatwo uwierzyć, że ten stan będzie trwał wiecznie. Pojawia się wówczas napięcie, lęk., przytłoczenie, a temu wszystkiemu nie rzadko towarzyszy katastroficzne myślenie.

Czasami bardzo szybko pojawia się założenie, by w takim razie natychmiast wszystko naprawić, zmienić. W takich momentach pomocne bywa jedno krótkie zdanie. Nie afirmacja czy pozytywne myślenie. Ani próba przekonania siebie, że “wszystko jest dobrze”. Chodzi o zdanie, które jest jednocześnie prawdziwe i wspierające.

Może brzmieć na przykład:

To jest trudny moment, jednak nie będzie trwał wiecznie.
Nie muszę rozwiązywać wszystkiego dzisiaj.
Mogę skupić się tylko na następnym kroku.
Teraz bardziej potrzebuję bezpieczeństwa niż perfekcji.
Ta emocja jest intensywna, jednak nie oznacza zagrożenia.

Warto zapisać takie zdanie wcześniej – na kartce, w telefonie czy notesie, którego codziennie używasz. To zdanie ma być zapisane w miejscu, do którego często zaglądasz i wiesz, że to zdanie tam jest. W momentach trudnych, to zdanie jak i miejsce w którym zostało ono zapisane, ma być dla Ciebie łatwo dostępne.

Tak, żeby nie trzeba było go szukać wtedy, gdy najbardziej go potrzebujesz.

Jedno ćwiczenie/praktyka dla ciała

Emocje nie mieszkają wyłącznie w głowie, zamieszkują również ciało. Dlatego w chwilach przeciążenia sama rozmowa ze sobą często nie wystarcza. Potrzebujemy czegoś, co pomoże organizmowi poczuć większe bezpieczeństwo. Jednym z najlepiej przebadanych narzędzi jest oddech z nieco dłuższym wydechem.

Możesz spróbować:

wdech przez nos przez 5 sekund,
wydech przez usta przez 6 sekund,
powtórz przez 2–3 minuty.

I tutaj podobnie jak poprzednio nie chodzi o idealne wykonanie czy o osiągnięcie “natychmiastowego spokoju”. Najważniejsze jest wysłanie organizmowi sygnału, że może stopniowo wycofywać się z trybu alarmowego.

Jeżeli ćwiczenia oddechowe nie są dla Ciebie pomocne, wybierz inną formę kontaktu z ciałem, to może być na przykład:

spokojny spacer,
delikatne rozciąganie,
otulenie się kocem,
przetańczenie ulubionej piosenki,
Qigong Bouncing,
ćwiczenie 5–4–3–2–1 angażujące zmysły.

Nie istnieje jedna technika dobra dla wszystkich. Najważniejsze jest znalezienie takiej, która wspiera właśnie Twój układ nerwowy.

Jedno nagranie, które prowadzi Cię za rękę

Przeciążenie nie jest najlepszym momentem na przeszukiwanie internetu czy podejmowanie wielu kolejnych decyzji. Dlatego warto wcześniej wybrać jedno nagranie, które będzie częścią Twojego zestawu ratunkowego.

Takie, które:

znasz,
lubisz,
nie wymaga zbyt wiele wysiłku,
kojarzy Ci się z poczuciem bezpieczeństwa.

Może to być:

nagranie wspierające regulację,
krótka medytacja,
prowadzone ćwiczenie oddechowe,
bezpieczne nagranie ASMR.

Dźwięk może pełnić funkcję kotwicy, ponieważ pomaga skierować uwagę do chwili obecnej. Przypomina, że nie musisz przechodzić przez trudny moment całkowicie samotnie i w przytłoczeniu.

Jedna granica, którą stawiasz natychmiast

Przeciążenie brew pozorom często nie wynika wyłącznie z tego, co czujemy. Bardzo często wynika z tego, że próbujemy funkcjonować tak, jakby nic się nie działo – odbieramy kolejne telefony, odpisujemy na wiadomości, podejmujemy kolejne zadania. Próbujemy być równie wydajnx jak zawsze.

Tymczasem układ nerwowy już od dawna wysyła sygnały ostrzegawcze, które z takim powodzeniem ignorujemy. Dlatego warto przygotować jedną granicę awaryjną, taką, którą możesz zastosować od razu.

Na przykład:

Nie odpowiadam na wiadomości przez najbliższą godzinę.
Nie podejmuję dziś ważnych decyzji.
Przekładam rozmowę, jeśli czuję, że jestem na granicy wytrzymałości.
Daję sobie prawo do odpoczynku bez tłumaczenia się.

Granice nie rozwiązują wszystkich problemów, jednak bardzo często zatrzymują dokładanie sobie kolejnych. Zdarza się, że właśnie tego najbardziej potrzebujemy.

Jedna osoba, do której mogę napisać

W kulturze samowystarczalności łatwo uwierzyć, że “ze wszystkim powinniśmy radzić sobie samx”. Tymczasem człowiek jest istotą stadną, relacyjną. Ludzki układ nerwowy rozwija się i reguluje w kontakcie z innymi ludźmi.

Dlatego częścią Twojego zestawu ratunkowego powinna być lista minimum trzech osób do których możesz się odezwać. To ważne by były to osoby, którym ufasz, z którymi jesteś blisko. Rola tej osoby nie jest rozwiązanie Twojego problemu, czy danie Tobie gotowego rozwiązania. Nie oczekuj tez od tej osoby rady czytaj – podjęcia decyzji za Ciebie co zrobić. Rola tej osoby jest towarzyszenie Tobie w tym co trudne i doświadczenie, że możesz być w tym co trudne z kimś i możesz być w tej trudności w pełni autentyccznx.

Dla wielu osób pomocne jest przygotowanie wcześniej krótkiej wiadomości:

„Mam dziś trudniejszy dzień. Nie potrzebuję rozwiązań. Chciałam tylko powiedzieć, że jest mi ciężko”.

Czasami to jest dla nas najbardziej pomocne w pierwszej chwili, to nie rozwiązanie trudności, a świadomość, że ktoś nam towarzyszy w trudnym dla nas czasie. Wielu trudności nie da się rozwiązać od razu. Jednak obecność kogoś kto chce nas zobaczyć w naszej trudności, chce nam w tym towarzyszyć może być niezmiernie pomocna i regulująca dla układu nerwowego.

Jedna rzecz, której nie robię, kiedy jestem przeciążona

To element, o którym mówi się zdecydowanie za rzadko. Większość poradników skupia się na tym, co robić, tymczasem równie ważne jest określenie tego, czego nie robić. Kiedy układ nerwowy znajduje się w stanie wysokiego pobudzenia, łatwiej interpretujemy rzeczywistość przez pryzmat zagrożenia. Dlatego warto stworzyć własną listę “zakazów” na trudniejsze dni.

Może wyglądać tak:

Nie podejmuję życiowych decyzji.
Nie analizuję relacji późno w nocy.
Nie czytam komentarzy pod postami.
Nie zmuszam się do produktywności za wszelką cenę.
Nie próbuję rozwiązać całego swojego życia w jeden wieczór.

Ta lista może wydawać się banalna, jednak wiele osób odkrywa, że właśnie ona chroni ich najbardziej. Wiem to z własnego doświadczenia jak i z doświadczenia gabinetowego. Ta lista pozwala nam wykształcać wspierające nawyki i oddala nas od działania, które niemal wpycha nas w dokładnie to miejsce, w którym nie chcemy bywać.

Jak wygląda kompletny zestaw ratunkowy?

Wiele osób szuka jednej techniki, która rozwiąże wszystko. Jednak z mojej praktyki osobistej, jak i gabinetowej wynika, że regulacja układu nerwowego rzadko zachodzi w ten sposób. Najczęściej potrzebujemy nie tyle jednego konkretnego narzędzia, co ścieżki postępowania. Kroku pierwszego, potem drugiego i kolejnego. Mają to być kroki proste i łatwo dostępne – a dla każdej osoby oznacza to coś innego.

Dlatego dobrze działające wsparcie zwykle obejmuje kilka poziomów:

Najpierw rozpoznajesz, co się dzieje.
Potem otrzymujesz konkretne narzędzia.
Następnie wspierasz organizm poprzez doświadczenie bezpieczeństwa i regulacji.

Właśnie dlatego jestem na końcowym etapie tworzenia zestawu „Powrót do siebie” – nie jako przypadkowy pakiet produktów, a jako kompletną ścieżkę przechodzenia przez trudniejsze momenty.

Workbook

Pomaga zauważyć własne sygnały przeciążenia i pokazuje, jak rozpoznawać potrzeby i tworzyć indywidualny plan działania. Dzięki temu nie musisz zaczynać od zera za każdym razem, gdy jest Ci trudno.

Audio zawarte w ebooku

Przejmuje prowadzenie wtedy, kiedy trudno zebrać myśli. Kiedy wiesz, że potrzebujesz wsparcia, jednak nie masz siły zastanawiać się, od czego zacząć.

Program ASMR

Pomaga wracać do kontaktu z ciałem i poczuciem bezpieczeństwa. To wsparcie szczególnie ważne wtedy, gdy samo rozumienie problemu nie wystarcza i potrzebujesz doświadczenia, które pomoże organizmowi stopniowo się wyciszyć.

To nie są dwa oddzielne produkty, które prowadzą Cię przez trzy etapy tej samej drogi:

rozpoznaj → zatrzymaj się → wróć do siebie.

Nie twórz zestawu ratunkowego w środku burzy

Najlepszy moment na przygotowanie wsparcia nie przychodzi wtedy, gdy emocje są największe. Najlepszy moment jest teraz. Właśnie w tym momencie, kiedy czujesz, że “nic takiego się nie dzieje”. Dlatego teraz, kiedy czyats stena artykuł, weź kartkę i cos do pisania lub skorzystaj z aplikacji w telefonie i:

Zapisz jedno zdanie.
Wybierz jedno ćwiczenie.
Wyselekcjonuj jedno nagranie (czasami wysyłam takie nagrania do osób zapisanych na Czułe Listy).
Zastanów się, do kogo możesz napisać – stwórz listę minimum trzech osób.

I pamiętaj, że robisz to wszystko nie z myślą z tyłu głowy, że zawsze będzie trudno. Te działania mają służyć Tobie wtedy kiedy jest trudno, bo trudniejsze dni są częścią życia. Kiedy już nadejdą, kolejne teorie będą zbędne, będziesz potrzebować czegoś, co zostało przygotowane wcześniej, wiesz jak działa, wiesz czego się spodziewać i to wszystko czeka na Ciebie niczym dobrze skompletowana apteczka.

Sprawdź zestaw „Powrót do siebie”

Jeśli chcesz stworzyć własną ścieżkę powrotu do równowagi, przygotowałam zestaw, który łączy „Wracam do siebie – workbook + audio” i Program ASMR. Już niebawem będzie dostępny dla Ciebie tutaj! 🙂

Tak, żeby w momencie trudności, przeciążenie nie zastanawiać się od czego zacząć. Mając ten zestaw, masz kompletną ścieżkę działania – otwierasz, kordsyatsz, działasz i krok po kroku wracasz do siebie.

Oczywiście ten zestaw to jednak z moich propozycji, jednak możesz taką ścieżkę stworzyć samodzielnie, tyle tylko, że zazwyczaj jest to dla nas znacznie trudniejsze i bardziej czasochłonne.

Bibliografia

Barratt, E. L., & Davis, N. J. (2015). Autonomous sensory meridian response (ASMR): A flow-like mental state. PeerJ, 3, e851.
Berntson, G. G., Cacioppo, J. T., & Quigley, K. S. (1993). Respiratory sinus arrhythmia: Autonomic origins, physiological mechanisms, and psychophysiological implications. Psychophysiology, 30(2), 183–196.
Cleveland Clinic. (2024). Grounding techniques: Exercises for anxiety, PTSD, and more.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.
Lehrer, P. M., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: A systematic review and meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 45(3), 109–129.
Porges, S. W. (2022). Polyvagal theory: A science of safety. W. W. Norton.
Price, C. J., & Hooven, C. (2018). Interoceptive awareness skills for emotion regulation: Theory and approach of mindful awareness in body-oriented therapy (MABT). Frontiers in Psychology, 9, 798.
Poerio, G. L., Blakey, E., Hostler, T. J., & Veltri, T. (2018). More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLOS ONE, 13(6), e0196645.
Shafir, T., Schwartz, N., Blechert, J., & Sheppes, G. (2015). Emotional intensity influences the effectiveness of emotion regulation strategies. Emotion, 15(6), 713–720.
Siegel, D. J. (2020). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (3rd ed.). Guilford Press.
Van der Kolk, B. A. (2015). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Penguin Books.
World Health Organization. (2022). World mental health report: Transforming mental health for all. World Health Organization.