Dlaczego nie każda metoda regulacji działa na każdego? Jak dobrać narzędzie do siebie

Nie każda metoda jest dla każdej osoby. I to jest dobra wiadomość

Czy kiedykolwiek próbowałxś „uspokajającego oddechu”, a Twoje serce zaczynało bić jeszcze szybciej? Czy wdrażałxś journaling, który miał uporządkować myśli, nasilał przeżuwanie i analizowanie? A może ASMR, które wielu osobom przynosi ukojenie, u Ciebie wywoływało rozdrażnienie lub dyskomfort ? Jeśli tak, to nie oznacza to, że robisz coś źle.

To oznacza jedynie, że dane narzędzie nie było dopasowane do Ciebie. A konkretnie do aktualnego stanu Twojego układu nerwowego albo do sytuacji, w której się znajdowałxś.

W regulacji emocjonalnej rzadko istnieją rozwiązania uniwersalne. Ta sama praktyka może być wspierająca dla jednej osoby, neutralna dla drugiej i przeciążająca dla trzeciej. Nasze układy nerwowe różnią się historią doświadczeń, poziomem wrażliwości, aktualnym obciążeniem oraz tym, czego w danym momencie najbardziej potrzebują.

I właśnie dlatego jest to dobra wiadomość.

Jeżeli trudność nie polega na tym, że „nie umiesz odpoczywać”, „nie potrafisz się wyciszyć” albo „słabo się regulujesz”, lecz na niedopasowaniu narzędzia do potrzeb organizmu, to znaczy, że możesz nauczyć się rozpoznawać, co Ci służy. Możesz rozwijać umiejętność obserwowania sygnałów płynących z ciała, zauważania własnych reakcji i podejmowania coraz bardziej świadomych decyzji dotyczących tego, jak o siebie zadbać.

To nie jest talent ani cecha, z którą się rodzisz. To kompetencja. A kompetencji można się uczyć.

Dlaczego jedna metoda nie działa na wszystkich

Układ nerwowy nie ma jednego trybu pracy. W ciągu dnia przechodzisz między różnymi stanami. Czasem jesteś rozpędzonx i spiętx, czasem przytłoczonx i wygaszonx, czasem po prostu w równowadze. Każdy z tych stanów ma inną potrzebę i inny cel. Narzędzie, które genialnie zadziała w jednym przypadku, w drugim może nie zrobić nic albo wręcz pogorszyć stan.

Dlatego pytanie „która metoda jest najlepsza?” jest źle postawione. Pytanie brzmi: najlepsza – dla kogo, w jakim stanie i w jakim kontekście? To trzy osie dopasowania:

Osoba – Twój temperament, historia, wrażliwość sensoryczna, neuroróżnorodność, to, co lubisz. Dla jednej osoby cisza jest ukojeniem, dla drugiej – pustką wywołującą niepokój.
Stan układu nerwowego – czy w danej chwili jesteś nadmiernie pobudzonx, czy raczej wygaszonx. To wiele zmienia.
Kontekst – ile masz czasu, gdzie jesteś, co jest realnie dostępne. Inna metoda zadziała w łazience w pracy, inna wieczorem w domu.

Trzy reakcje obronne: walka, ucieczka, zamrożenie

Gdy układ nerwowy odczyta sytuację jako zagrożenie – realne albo tylko tak zinterpretowane – uruchamia automatyczną reakcję obronną. Najczęściej mówi się o trzech: walce, ucieczce i zamrożeniu. W literaturze opisuje się je jako elementy tzw. kaskady obronnej, czyli wrodzonego, stopniowanego ciągu zachowań obronnych (Kozlowska i in., 2015). Dla doboru narzędzia kluczowe jest jedno: te reakcje różnią się poziomem pobudzenia. To on decyduje, czego organizm w danej chwili potrzebuje. To uproszczona mapa, nie sztywny podział: w rzeczywistości stany przenikają się, a regulacja jest procesem dynamicznym.

Walka lub ucieczka – mobilizacja.

To aktywne reakcje obronne, w których dominuje układ współczulny (klasyczna reakcja „walcz albo uciekaj”; Cannon, 1915). Pobudzenie rośnie: napięcie mięśni, przyspieszone tętno, płytszy oddech, gonitwa myśli, gniew lub niepokój, gotowość do działania. Organizm zmobilizował energię, której zwykle nie ma jak spożytkować. Pomagają tu narzędzia obniżające pobudzenie, sprzyja temu m.in. wydłużony wydech (Zaccaro i in., 2018) oraz narzędzia rozładowujące nadmiar energii ruchem.

Zamrożenie.

Najbardziej złożona z trzech reakcji, bo kryje dwa różne stany (Kozlowska i in., 2015). Pierwszy to czujne znieruchomienie: krótka, intensywna pauza przy wysokim pobudzeniu – „zastygnięcie”, w którym ciało jest nieruchome, jednak w pełni zmobilizowane (reakcja walki lub ucieczki wstrzymana). Drugi to znieruchomienie z zapadnięciem (unieruchomienie toniczne): otępienie, ciężkość, odcięcie, dysocjacja, niskie pobudzenie – reakcja ostateczna, gdy walka i ucieczka zawiodły. Te dwa oblicza potrzebują czego innego: pierwsze – bezpiecznego rozładowania, drugie – bardzo delikatnego, stopniowego ponownego włączania (kontakt, łagodny ruch), bo zbyt mocny bodziec przeciąża.
Warto dodać uczciwie: popularne tłumaczenie zapadnięcia jako „wyłączenia przez nerw błędny” (z teorii poliwagalnej; Porges, 2011) jest klinicznie wpływowe, jednak jego założenia fizjologiczne i ewolucyjne są naukowo kwestionowane (Grossman, 2023). W praktyce to, co naprawdę przydatne, to rozpoznanie poziomu pobudzenia – nie kwestia teorii.

Dokąd wracamy: okno tolerancji.

Reakcje obronne nie są stanem docelowym – celem jest powrót do równowagi. Dan Siegel nazwał ją „oknem tolerancji” (Siegel, 1999). To zakres pobudzenia, w którym potrafisz jednocześnie myśleć i czuć, pozostając w kontakcie ze sobą i z innymi. Powyżej okna jesteś w nadmiernym pobudzeniu (walka/ucieczka), poniżej – w wygaszeniu (zapadnięcie). „Powrót do siebie” to właśnie powrót do tego okna – i, z czasem, jego poszerzanie.

To dlatego ta sama technika oddechowa raz działa, a raz nie. Ponieważ kojące jest nie samo narzędzie, a trafienie nim w aktualną potrzebę.

Narzędzia: co, kiedy i dla kogo

Poniżej te, o których pisałam w minionym kwartale – tym razem ułożone według tego, czemu najlepiej służą.

Oddech

Najbardziej dostępne narzędzie, zawsze przy Tobie. Wydłużony wydech (dłuższy niż wdech) sprzyja wyciszeniu i wiąże się ze wzrostem aktywności przywspółczulnej oraz zmienności rytmu serca (Zaccaro i in., 2018) – dobry przy pobudzeniu. Jednak uwaga: u osób, które bardzo kontrolują ciało lub mają za sobą doświadczenia lękowe, skupianie się na oddechu bywa aktywizujące. Wtedy lepiej oddychać „przy okazji” ruchu niż silnie skupiać się tylko na oddechu.

ASMR

Łagodny bodziec sensoryczny, który u części osób porządkuje i wycisza – szczególnie przy zasypianiu i przy nadmiarze myśli. Działa indywidualnie: efekt (m.in. spadek tętna, zmiany afektu) pojawia się tylko u osób, które w ogóle doświadczają ASMR (Poerio i in., 2018). To narzędzie do przetestowania, nie do „zmuszania się”.

Pisanie (journaling)

Świetne do przetwarzania – nazwania tego, co się dzieje, zobaczenia myśli z dystansu; pisanie ekspresywne o trudnych doświadczeniach wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego (Pennebaker i Beall, 1986). Najlepiej, gdy jesteś przynajmniej częściowo w oknie tolerancji. W ostrym pobudzeniu lub przeżywaniu, pisanie potrafi karmić pętlę zamiast ją rozluźniać – wtedy pomaga pisanie o tym, czego potrzebujesz, a nie wałkowanie co się stało.

Rozmowa

Mówienie na głos do drugiej osoby porządkuje i daje ulgę. Pod warunkiem, że to rozmowa z bezpieczną osobą i bez wielokrotnego powtarzania tego, co się wydarzyło. To narzędzie współregulacji: druga osoba „pożycza” Ci swój spokój (mechanizm społecznej regulacji reakcji na zagrożenie; Coan i in., 2006).

Ruch

Najlepszy sposób na rozładowanie nadmiaru energii przy pobudzeniu (szybki spacer, strząśnięcie napięcia) i na delikatne wybudzenie przy wygaszeniu (rozciąganie, powolne ruszenie się). Aktywność fizyczna ma udokumentowane działanie przeciwlękowe (Stubbs i in., 2017). Ciało często reguluje szybciej niż głowa.

Sen

Nie technika doraźna, a fundament. Bez snu kurczy się całe okno tolerancji i każde inne narzędzie działa słabiej – sen (zwłaszcza faza REM) wspiera homeostazę emocjonalną mózgu (Goldstein i Walker, 2014). Czasem najbardziej regulującą decyzją dnia jest położenie się spać.

Granice

Zmniejszają to, ile napięcia do Ciebie dociera. Kiedy mówisz „nie”, chronisz swój czas i energię albo nie bierzesz na siebie zbyt wiele, rzadziej i słabiej wypychasz układ nerwowy poza okno tolerancji. Im lepsze granice, tym mniej pożarów zostaje Ci potem do gaszenia. Zachęcam do przeczytania artykułów na temat stawiania granic: Granice w relacji to nie mur. To informacja oraz Granice w relacjach: dlaczego „kocham” nie oznacza „mogę wszystko”

Kontakt

Bliskość, dotyk, przytulenie, obecność drugiego człowieka albo zwierzęcia. Jeden z najstarszych mechanizmów regulacji, jaki mamy – bezpieczna obecność bliskiej osoby wycisza reakcję układu nerwowego na zagrożenie (Coan i in., 2006). Działa tam, gdzie słowa i techniki nie sięgają, zwłaszcza w wygaszeniu.

Jak wybierać – w trzech pytaniach

Zamiast szukać „tej jednej metody”, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie trzy pytania:

W jakim jestem stanie? Nadmierne pobudzenie (walka/ucieczka), zapadnięcie (zamrożenie) czy okno tolerancji? To zawęża wybór najbardziej.
Co jest teraz realnie dostępne? Dwie minuty czy godzina, sama czy z kimś, w miejscu publicznym czy w domu.
Co działało na mnie wcześniej w podobnym stanie? Twoja własna historia to najlepsza baza danych.

Z czasem ten proces przestaje być świadomy. Lepiej znasz siebie, łatwiej rozpoznać Ci sygnały płynące z ciała, masz więcej doświadczeń w stosowaniu różnych praktyk i wiesz, czego potrzebujesz – to jest sedno regulacji.

Dojrzałość to wybieranie, a nie szukanie “jednej, jedynej” recepty

Przez ten kwartał napisałam bardzo wiele artykułów dotyczący regulacji układu nerwowego. Nie ukazywałam jednej metody, jako tej jednej metody na wszystko. Bo taka metoda nie istnieje – każdy, kto ją obiecuje, prędzej czy później zostawia Cię z poczuciem, że to z Tobą coś nie gra, skoro „nie zadziałało”.

Artykuły, które napisałam, programy które stworzyłam (i obecnie tworzę) oraz workbook służy temu by wesprzeć Cię w budowaniu osobistej skrzynki z narzędziami i wybierania z niej świadomie. To jest umiejętność, która zostaje z Tobą na lata – bo dopasowuje się do Ciebie, a nie odwrotnie.

To właśnie czułość dla siebie w praktyce. Nie zmuszanie się do „właściwej” metody, tylko wybierasz to, czego naprawdę w danej chwili potrzebujesz.

Wybierz swoje narzędzie powrotu do siebie

Jeśli chcesz mieć tę skrzynkę z narzędziami w jednym miejscu – uporządkowaną i gotową do użycia:

Workbook (w przygotowaniu) – żeby przećwiczyć rozpoznawanie stanów i dobieranie narzędzi do siebie, krok po kroku.
ASMR (w przygotowaniu) – jeśli kojenie przez bodziec sensoryczny jest Twoim narzędziem (albo chcesz to sprawdzić).
Program „Czułość dla siebie” – jeśli chcesz przejść przez to z prowadzeniem, a nie samej.
Zestaw(w przygotowaniu) – gdy chcesz mieć wszystko razem i wracać do tego, kiedy potrzebujesz:)

A jeśli nie wiesz jeszcze, co będzie dla Ciebie — odpisz mi i napisz, czego potrzebujesz dalej. Pomogę Ci wybrać.

Bibliografia

Cannon, W. B. (1915). Bodily changes in pain, hunger, fear and rage: An account of recent researches into the function of emotional excitement. D. Appleton.
Coan, J. A., Schaefer, H. S., & Davidson, R. J. (2006). Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat. Psychological Science, 17(12), 1032–1039.
Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679–708.
Grossman, P. (2023). Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology, 180, 108589.
Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., & Carrive, P. (2015). Fear and the defense cascade: Clinical implications and management. Harvard Review of Psychiatry, 23(4), 263–287.
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
Poerio, G. L., Blakey, E., Hostler, T. J., & Veltri, T. (2018). More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLoS ONE, 13(6), e0196645.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton.
Siegel, D. J. (1999). The developing mind: Toward a neurobiology of interpersonal experience. Guilford Press.
Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., Salum, G. A., & Schuch, F. B. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102–108.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.