Kiedy pracując w korporacji zaczynałam dzień pracy o 7:00 , koleżanki z zespołu mówiły, że to szaleństwo, bo to środek nocy. Potem miałam etap w swoim życiu, kiedy prowadząc firmę, wstawałam o 5:00 rano. Mówili wtedy „z ciebie typowy skowronek. Ja jestem sową, nie mógłbym tak”. Jak to jest w tymi sowami i skowronkami?
Po co zmieniać schemat snu?
Dla niektórych nie ma to sensu, przyjmują, że są sowami i tak ustawiają swoje życie. Jednak nie zawsze jest to proste – są osoby, którym ten schemat snu przeszkadza i utrudnia życie. Powoduje niewyspanie, obniżenie koncentracji uwagi i refleksu, rozdrażnienie, irytację i trudność w kontrolowaniu emocji.
b, z nocnego funkcjonowania na sen w nocy (a nie jest to bez znacznie czy śpimy nocą czy za dnia) prowadzi do znacznej poprawy jakości snu, większej wydajności, poprawy nawyków żywieniowych, obniża ryzyko zachorowania na depresję.
Jednak wiemy, ąe dla kogoś kto trwa w jakimś nawyku już kilka lat, taka zmiana wcale nie jest łatwa. Ile czasu wymaga dokonanie takiego „przesunięcia” naszych nawyków związanych z funkcjonowaniem w nocy?
Najnowsze badania Uniwersytetu w Birmingham i Surrey w Wielkiej Brytanii oraz Uniwersytetu Monash w Australii wskazują, że potrzebny czas, to jedynie trzy tygodnie! To dobra wiadomość prawda? W skali kilku lat budowania nawyku, trzy tygodnie na jego zmianę, to naprawdę krótko. Warto dodać, że do tej zmiany dochodzi bez zażywania środków farmakologicznych.
Wyniki najnowszych badań – czerwiec 2019
Z przeprowadzonych badań wynika, że osoby badane:
- były w stanie przyspieszyć czas snu o dwie godziny, bez obniżenia jakości snu
- zgłaszały spadek poziomu stresu oraz znaczną poprawę w przypadku depresji
- zgłaszały spadek poczucia senności w ciągu dnia
Jak podkreśla jeden z naukowców:
„Nasze wyniki badań wskazują, że prosta niefarmakologiczna interwencja, w celu stopniowego przestawienia się ze schematu snu „sowy nocnej ”, zmniejsza wpływ negatywnych czynników na stan zdrowia psychicznego i senności, a także manipulowania szczytowymi okresami wydajności w rzeczywistym świecie”
dr Elise Facer, Childs Turner Institute for Brain and Mental Health – Monash University
„Nocna sowa” to osoba, która aktywnie funkcjonuje w nocy, a część dnia poświęca na sen. Średni czas zasypiania osób badanych to 2:30 w nocy, a średni czas pobudki, to około 10:15 rano.
Wpływa to na zakłócenia snu, co przyczynia się do różnych problemów zdrowotnych, wahań nastroju, zwiększonego ryzyka zachorowalności i przedwczesnej śmierci, obniża także sprawność fizyczną i funkcjonowanie systemów poznawczych. Zatem zaburzenia snu, znacząco wpływają na nasze ogólne funkcjonowanie, a w dużym zakresie na zdrowie psychiczne.
Współautor badania powiedział:
„Schemat snu „nocnej sowy” powoduje, że jesteśmy w sprzeczności ze społecznie przyjętymi standardami funkcjonowania, co może prowadzić do szeregu szkodliwych skutków – od senności w ciągu dnia po problemy natury zdrowia psychicznego”
dr Andrew Bagshaw, University of Birmingham
Proste i efektywne działanie
Badaczom zależało na tym by sprawdzić, czy stosując bardzo proste działanie, możliwa jest zmiana schematu snu i na ile wpływa to na ogólne funkcjonowanie człowieka, włącznie z psychicznym funkcjonowaniem. Okazało się, że zmiana polegająca na przesunięciu momentu wstawania i zasypiania jedynie od wie godziny, przyniosła osobom badanym korzyści.
Próba badawcza liczyła 23 zdrowe osoby, które przez okres trzech tygodni miały działać zgodnie z poniższymi zasadami:
- wstawać o dwie/trzy godziny wcześniej niż zazwyczaj
- po obudzeniu zmaksymalizować światło
- chodzić spać dwie/trzy godziny wcześniej niż zazwyczaj
- ograniczyć ekspozycję na światło wieczorem
- stosować ten schemat w tygodniu pracy jak i w weekendy
- zjadać śniadanie najszybciej po budzeniu jak to możliwe
- jeść lunch o tej samej porze każdego dnia
- nie spożywać posiłków po g. 19:00
Wyniki wykazały znaczy wzrost funkcjonowania poznawczego (czas reakcji) i fizycznego (siła ucisku) w godzinach porannych, kiedy w naturalny sposób u „nocnych sów” jest to czas wysokiego zmęczenia.
Ta zmiana w schemacie snu doprowadziła do większej regularności w spożywaniu porannych posiłków, co przyczyniło się do poprawy samopoczucia, a uczestnicy zgłaszali mniejsze trudności ze stresem czy depresją.
Debra Skene z University of Surrey podkreśla, że:
„Wprowadzenie prostych procedur może pomóc „nocnym sowom” przestawić zegar biologoiczny i poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Niedostateczny poziom snu i niedopasowanie do cyklów okołodobowych, może zakłócić wiele procesów fizycznych, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, raka i cukrzycy„
dr Debra Skene, University of Surrey
Znaczące są obserwacje dr Facer-Childs, dotyczące różnic pomiędzy „nocną sową” a „skowronkiem”. Osoby z pierwszym schematem snu mają większe trudności w funkcjonowaniu społecznym, ponieważ trudniej dostosować im się do harmonogramu pracy czy szkoły.
„Mając świadomość tych różnic i wprowadzając pewne narzędzia w celu poprawy tego stanu, możemy przejść długą drogę w społeczeństwie, które jest pod stałą presją, w celu osiągnięcia optymalnej produktywność i wydajności.”
dr Elise R. Facer-Childs, University of Birmingham
Gdzie szczególnie warto wykorzystać te informacje?
Warto wykorzystać te informacje, szczególnie w sektorach przemysłu czy sportu, które są nastawione na maksymalizację strategii wydajności i efektywności w określonych warunkach.
Zatem jest ratunek dla „nocnych sów”, a także dowody na to, że nie bez powodu, porą człowieka na sen, jest noc.
Poza tym ograniczenie snu w nocy, wcale nie jest dla nas zdrowe, o czym możesz przeczytać w moim poprzednim artykule „Praca w nocy czy to ma sens?”
A jak jest u Ciebie – jesteś skowronkiem czy nocną sową?
Źródło:
- Elise R. Facer-Childs, Benita Middleton, Debra J. Skene, Andrew P. Bagshaw. Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 2019; https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
