Życzliwość wobec siebie to coś, co robimy rzadko, a jest nam to tak samo potrzebne jak ciepło i bycie kochanx. To całkowicie uniwersalne. Jak się za to zabrać? Dlaczego jest nam to tak potrzebne? Co nam to daje? Dowiedz się!
Życzliwość wobec siebie czyli samowspółczucie
Technika okazywania sobie życzliwości, czerpiąca z koncepcji samowspółczucia, zakłada intencjonalne kierowanie wobec siebie uczuć empatii, zrozumienia, akceptacji i wsparcia. To zdolność do traktowania siebie z tą samą dobrocią, cierpliwością i zrozumieniem, jakie okazywałoby się bliskiej osobie. To uznawanie, że cierpienie, niepowodzenia i niedoskonałości są częścią wspólnej ludzkiej doświadczenia.
Badania wskazują, że życzliwość wobec siebie wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia psychicznego, w tym z niższym poziomem lęku, depresji oraz zwiększoną odpornością na stres (Neff & Germer, 2013). Praktykowanie samowspółczucia aktywuje system pocieszenia i kojenia w mózgu, sprzyjając poczuciu bezpieczeństwa i spokoju (Gilbert, 2009).
Więcej o tym dlaczego życzliwość wobec siebie jest potrzebna?
- Mechanizmy działania: samowspółczucie aktywuje parasympatyczny układ nerwowy, przyczyniając się do redukcji stresu i generowania pozytywnych emocji. Praktyka ta mobilizuje zasoby wewnętrzne, sprzyjając adaptacji i odporności w obliczu przeciwności (Neff, K.D., 2003a).
- Konsekwencje dla zdrowia psychicznego: regularne praktyki samowspółczucia korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne, zmniejszając symptomy depresji, lęku i stresu (Leary, M.R. et al., 2007).
- Wpływ na samopoczucie: badania potwierdzają, że samowspółczucie jest powiązane z większym poczuciem szczęścia, satysfakcji życiowej i motywacją do osobistego rozwoju (Neff, K.D., & Germer, C.K., 2013).
Implementacja stosowania życzliwości wobec siebie: krok po kroku
- Przygotowanie Przestrzeni: znajdź ciche i spokojne miejsce, które umożliwi skupienie na praktyce bez zewnętrznych zakłóceń. Zadbaj o wyciszenie telefonu, nie odbieraj domofonu – to czas tylko dla Ciebie.
- Pozycja: przyjmij stabilną i wygodną pozycję, najlepiej stojąc z nogami ustawionymi na szerokość bioder, co sprzyja poczuciu bezpieczeństwa i równowagi. Możesz także zdecydować się na pozycje siedzącą, zachowując proste plecy, jednak nie napięte.
- Koncentracja na oddechu: zacznij od skoncentrowania się na oddechu, co pomoże osiągnąć stan relaksacji i uważności. Nie zmieniaj oddechu, zwyczajnie zauważ, że on jest
- Wyrażanie życzliwości
- rozpocznij od mentalnego skierowania pozytywnych intencji wobec siebie, na przykład poprzez afirmacje typu „Życzę sobie spokoju i szczęścia”
- przejdź do gestów fizycznych, takich jak podniesienie rąk z otwartymi dłońmi do góry, a następnie umieszczeniem dłoni na klatce piersiowej, co symbolizuje troskę i życzliwość.
- Utrzymanie uważności: zachowaj skupienie na obecnej chwili, akceptując swoje myśli i uczucia bez oceniania. Zauważaj je, pozwalaj im być, jednak się w nich nie zatapiaj
- Regularność praktyki: dla osiągnięcia najlepszych efektów, praktykę tę warto powtarzać regularnie. Codziennie w ramach profilaktycznego działania oraz doraźnie wtedy, kiedy doświadczasz czegoś trudnego, czujesz, że potrzebujesz wsparcia
Dlaczego to działa?
Takie fizyczne gesty, w połączeniu z intencją i uwagą, mogą mieć głęboki wpływ na nasz wewnętrzny stan. Praktyka ta sprzyja aktywacji parasympatycznego układu nerwowego, co przekłada się na uczucie relaksu i bezpieczeństwa. Poprzez regularne angażowanie się w tę praktykę, można nie tylko zmniejszyć poziom stresu, a także zbudować trwalszą odpornośc psychiczną (rezyliencję).
Bibliografia
- Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. London: Constable.
- Neff, K. D. (2003a). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Journal of Research in Personality, 41(4), 908-916.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(3), 827-842.
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program.