Nawyki pomagają Ci żyć lepiej, czy nieświadomie sabotują Twoje szczęście? Każdego dnia podejmujemy decyzje, kierując się schematami myślenia i zachowania, które mogą wspierać zdrowie psychiczne lub je osłabiać. Dowiedz się, jakie wzorce pomagają lepiej reagować na stres, a które mogą szkodzić – oraz jak skutecznie wprowadzić zmiany, by poprawić jakość życia.
Nawyki i schematy myślenia
Ludzkie zachowanie podlega wielu schematom, które kształtują sposób reagowania na trudne sytuacje, podejmowanie decyzji i nawiązywanie relacji. W psychologii wyróżnia się adaptacyjne oraz bezadaptacyjne wzorce zachowań, które w dużym stopniu wpływają na zdrowie psychiczne i jakość życia. Wzorce zachowań zasadzają się na schematach myślowych.
Dlatego co myślimy, ma ogromne znaczenie, ponieważ myśli wpływają na zachowania.
Nawyki i schematy myślenia: adaptacyjne wzorce zachowań – czyli co?
Adaptacyjne wzorce zachowań to sposoby działania, które wspierają skuteczne funkcjonowanie, regulację emocji i radzenie sobie ze stresem. Są elastyczne, dostosowane do rzeczywistości i sprzyjają dobrostanowi psychicznemu. Pochodzenie tych wzorców jest złożone i wynika zarówno z czynników biologicznych, jak i środowiskowych – co omówię za chwilę.
Przykłady adaptacyjnych wzorców zachowań:
- Otwartość na zmiany – umiejętność zmiany przekonań i dostosowywania się do nowych okoliczności.
- Zdrowa asertywność – umiejętność wyrażania swoich potrzeb i granic bez agresji czy uległości.
- Regulacja emocji – zdolność do konstruktywnego reagowania na trudne uczucia.
- Realistyczny optymizm – zdolność dostrzegania pozytywów przy jednoczesnym realistycznym ocenianiu sytuacji.
Osoby stosujące adaptacyjne strategie zazwyczaj osiągają lepsze wyniki w reagowaniu na stres i mają niższy poziom lęku.
Skąd się biorą adaptacyjne wzorce zachowań?
Pochodzenie tych wzorców jest złożone i wynika zarówno z czynników biologicznych, jak i środowiskowych:
Czynniki biologiczne
- Neuroplastyczność mózgu i mechanizmy regulacji emocji
Badania neurobiologiczne pokazują, że nasz mózg jest plastyczny. Oznacza to, że doświadczenia kształtują nasze wzorce zachowań i myślenia. Układ limbiczny, szczególnie ciało migdałowate i kora przedczołowa, odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji i podejmowaniu decyzji. Osoby, które mają dobrze rozwinięte połączenia między tymi strukturami, lepiej kontrolują emocje i elastycznie dostosowują swoje reakcje do sytuacji. - Genetyka i temperament
Niektóre adaptacyjne strategie mogą być częściowo uwarunkowane genetycznie. Badania nad bliźniętami sugerują, że cechy takie jak odporność na stres, otwartość na nowe doświadczenia i skłonność do pozytywnego myślenia mogą mieć podłoże dziedziczne. Oznacza to, że niektóre osoby rodzą się z większym potencjałem do elastycznego reagowania na trudności. Jednak środowisko również odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu tych zdolności.
Wpływ środowiska i wychowania
- Bezpieczna więź z opiekunem
Teoria przywiązania Bowlby’ego wskazuje, że dzieci, które doświadczają bezpiecznego przywiązania do swoich opiekunów, rozwijają zdrowsze wzorce regulacji emocji i reagowania na stres. Wspierający i responsywni opiekunowie pomagają dzieciom uczyć się, jak skutecznie reagować na trudne sytuacje i budować odporność psychiczną. - Modelowanie adaptacyjnych strategii
Dzieci uczą się przez obserwację. Jeśli rodzice i opiekunowie stosują skuteczne strategie reagowania na stres, np. rozwiązywanie problemów, wyrażanie emocji w zdrowy sposób, stosowanie technik uważności, to dzieci częściej przejmują te wzorce. - Doświadczenia edukacyjne i społeczne
Środowisko szkolne i rówieśnicy również odgrywają istotną rolę w kształtowaniu adaptacyjnych strategii zachowania. Programy interwencyjne, takie jak treningi regulacji emocji, treningu umiejętności społecznych, edukacja psychologiczna i programy odporności psychicznej, skutecznie uczą dzieci i młodzież, jak reagować na stres i trudne emocje.
Świadoma praca ze sobą i rozwój osobisty
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT jest jedną z najskuteczniejszych metod rozwijania adaptacyjnych wzorców zachowań. Pomaga identyfikować i zmieniać nieadaptacyjne schematy myślenia, co prowadzi do bardziej elastycznych strategii radzenia sobie z trudnościami. - Uważność i techniki regulacji emocji
Praktyki takie jak uważność oraz zastosowanie terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) zwiększają świadomość emocji oraz i odczuć płynących z ciała oraz uczą elastycznych sposobów reagowania na stresujące sytuacje.
Adaptacyjne wzorce zachowań mają swoje źródło zarówno w biologii (neuroplastyczność, genetyka), jak i w środowisku (relacje z opiekunami, edukacja, doświadczenia społeczne). Można je rozwijać poprzez świadomą pracę nad sobą, terapię, edukację psychologiczną oraz praktyki mindfulness. Dzięki temu możemy skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami i dbać o swoje zdrowie psychiczne.
Nawyki i schematy myślenia: bezadaptacyjne wzorce zachowań
Bezadaptacyjne wzorce zachowań to strategie działania, które negatywnie wpływają na funkcjonowanie, często prowadząc do długoterminowych problemów psychicznych i społecznych.
Przykłady bezadaptacyjnych wzorców zachowań:
- Myślenie czarno-białe – postrzeganie rzeczywistości w skrajnych kategoriach, co może prowadzić do impulsywnych decyzji.
- Perfekcjonizm – przekonanie, że tylko bezbłędne działanie jest wartościowe, co może powodować chroniczny stres, przepracowanie i wypalenie.
- Unikanie problemów – uciekanie od trudnych sytuacji zamiast ich rozwiązywania.
- Katastrofizacja – automatyczne zakładanie najgorszego scenariusza).
Skąd się biorą bezadaptacyjne wzorce zachowań?
Bezadaptacyjne wzorce zachowań to nieefektywne strategie reagowania, które mogą prowadzić do problemów emocjonalnych i społecznych. Mogą także przyczyniać się do powstawania depresji i zaburzeń lękowych. Ich źródła są złożone i wynikają z interakcji wielu czynników:
Czynniki biologiczne
- Genetyka i neurobiologia
Badania sugerują, że pewne predyspozycje do nieadaptacyjnych zachowań mogą być dziedziczone. Na przykład, warianty genów związanych z regulacją neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, mogą wpływać na skłonność do lęku czy depresji. To z kolei sprzyja rozwijaniu nieadaptacyjnych wzorców myślenia i działania.
Wczesne doświadczenia życiowe
- Trauma i zaniedbanie
Dzieciństwo pełne traumatycznych doświadczeń, takich jak przemoc, zaniedbanie czy brak stabilności emocjonalnej, może prowadzić do rozwoju nieadaptacyjnych schematów poznawczych i behawioralnych. Takie doświadczenia mogą zakłócać naturalny rozwój mechanizmów radze zdrowego reagowania na stres. - Styl przywiązania
Niespójne lub niebezpieczne relacje z opiekunami w dzieciństwie mogą skutkować rozwojem niepewnych stylów przywiązania. Wpływa to na późniejsze trudności w relacjach interpersonalnych i zdrowym regulowaniu emocji.
Wpływy społeczne i środowiskowe
- Modelowanie zachowań
Obserwowanie i naśladowanie nieadaptacyjnych zachowań u rodziców, rodzeństwa czy rówieśników może prowadzić do ich internalizacji i stosowania w dorosłym życiu. - Stresory środowiskowe
Chroniczny stres związany z ubóstwem, dyskryminacją czy brakiem wsparcia społecznego może przyczyniać się do przyjmowania nieadaptacyjnych strategii reagowania, takich jak unikanie problemów czy nadużywanie substancji psychoaktywnych.
Czynniki psychologiczne
- Negatywne schematy poznawcze
Utrwalone negatywne przekonania o sobie, innych i świecie mogą prowadzić do nieadaptacyjnych reakcji emocjonalnych i zachowań. Na przykład, przekonanie o własnej bezwartościowości może skutkować wycofaniem społecznym, unikaniem wyzwań i brakiem aktywnego działania w kierunku swoich marzeń czy pragnień. - Brak umiejętności regulacji emocji
Osoby, które nie nauczyły się skutecznych strategii zarządzania emocjami, mogą polegać na nieadaptacyjnych mechanizmach, takich jak tłumienie uczuć, agresja czy samookaleczenia.
Czynniki kulturowe
- Normy i wartości kulturowe
Kultury promujące tłumienie emocji, unikanie konfliktów czy nadmierny perfekcjonizm mogą sprzyjać rozwojowi nieadaptacyjnych wzorców zachowań. Dlatego mówienie o tym, że “brudy pierze się we własnym domu” albo “trzeba by silnym żeby nie być przegrywem”, jest tak szkodliwe i dla jednostki i w wymiarze społecznym.
Warto zauważyć, że te czynniki często współdziałają ze sobą, a ich wpływ może się różnić w zależności od indywidualnych doświadczeń i predyspozycji. Rozumienie źródeł nieadaptacyjnych wzorców zachowań jest kluczowe dla opracowywania skutecznych interwencji terapeutycznych i programów wsparcia.
Jak zmieniać bezadaptacyjne wzorce zachowań?
- Rozpoznanie problematycznych wzorców – Świadomość automatycznych myśli i zachowań to pierwszy krok do zmiany. Można prowadzić dziennik myśli, by identyfikować powtarzające się schematy. Bazujemy tutaj na samoobserwacji i praktyce uważności. W jednym i w drugim może nas wspierać psycholożka czy terapeuta.
- Rekonstrukcja poznawcza – Praca nad zmianą nieadaptacyjnych przekonań poprzez ich analizę i szukanie dowodów przeciwko negatywnym myślom. Na przykład, jeśli ktoś myśli „Nigdy mi się nie udaje”, warto zadać sobie pytanie: „Czy to jest zawsze prawda?”. Nauczyliśmy się działania i skuteczności tej metody dzięki badaniom Alberta Ellisa.
- Eksperymentowanie z nowymi strategiami – Zamiast unikać trudnych sytuacji, można celowo angażować się w sytuacje budzące lęk, np. zamiast odkładać trudną rozmowę, przeprowadzić ją w kontrolowanym środowisku. Efekty takiego działania, przedstawił nam Steven C. Hayes – twórca terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).
- Wsparcie terapeutyczne – Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga w modyfikacji wzorców myślenia poprzez ćwiczenia zmieniające schematy poznawcze i behawioralne. Pomocne mogą być również techniki oparte na akceptacji i uważności, np. terapia akceptacji i zaangażowania (ACT).
- Zmiana środowiska i nawyków – Otaczanie się osobami wspierającymi zmiany, wprowadzanie zdrowszych rutyn, takich jak aktywność fizyczna czy techniki relaksacyjne, może wspierać adaptacyjne zachowania.
Adaptacyjne wzorce zachowań wspierają zdrowie psychiczne, podczas gdy bezadaptacyjne mogą prowadzić do problemów emocjonalnych i funkcjonalnych. Kluczem do zmiany jest refleksja, świadoma praca nad myśleniem i rozwijanie elastycznych strategii radzenia sobie.
Bibliografia
- Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and action: A social cognitive theory. Prentice-Hall.
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
- Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
- Bowlby, J. (1988). A secure base: Parent-child attachment and healthy human development. Basic Books.
- Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the self-regulation of behavior. Cambridge University Press.
- Cassidy, J., & Shaver, P. R. (2016). Handbook of attachment: Theory, research, and clinical applications. Guilford Publications.
- Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity. Nature Neuroscience, 15(5), 689-695.
- Disner, S. G., Beevers, C. G., Haigh, E. A., & Beck, A. T. (2011). Neural mechanisms of the cognitive model of depression. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 467-477.
- Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D., & Schellinger, K. B. (2011). The impact of enhancing students’ social and emotional learning: A meta-analysis of school-based universal interventions. Child Development, 82(1), 405-432.
- Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.
- Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1996). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
- Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2005). The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive Sciences, 9(5), 242-249.
- Pluess, M., & Belsky, J. (2011). Differential susceptibility to parenting and quality child care. Developmental Psychology, 47(2), 379-390.
- Seligman, M. E. P. (1991). Learned optimism: How to change your mind and your life. Knopf Doubleday Publishing Group.
