Święta często kojarzą się z bliskością i radością, jednak dla wielu osób są okresem zwiększonego napięcia emocjonalnego. Presja rodzinna, nierealistyczne oczekiwania i samotność mogą w tym czasie obciążać zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że są to naturalne reakcje układu nerwowego na stres, a nie osobista porażka. W artykule wyjaśniam, co dzieje się z psychiką w okresie świątecznym i jakie strategie regulacji mogą wspierać dobrostan.
Wprowadzenie
Okres zimowych świąt w kulturach zachodnich jest często przedstawiany jako czas radości, spotkań z rodziną i poczucia wspólnoty. Niemal wymuszający radość, zachwyt, poczucie szczęścia. Jednak dla znacznej części społeczeństwa te same dni mogą stać się źródłem znaczącego obciążenia psychicznego. Podwyższonego poziomu stresu, presji społecznej czy pogłębionej samotności. Rozumienie mechanizmów tych reakcji oraz strategii adaptacyjnych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i dobrostanu.
Presja idealnych świąt – oczekiwania versus realność
Święta bywają nacechowane presją stworzenia idealnej rzeczywistości: perfekcyjnych dekoracji, zadowolonych bliskich czy „magicznej atmosfery”, którą społeczeństwo i media podkreślają w swoich przekazach. Porównywanie własnych doświadczeń z tymi idealizowanymi może sprzyjać frustracji, napięciu i obniżeniu nastroju. Reklamy i media społecznościowe kreują wyobrażenia perfekcyjnych świąt, co sprawia, że osoby, które ich nie spędzają w ten wyidealizowany sposób, mogą odczuwać napięcie związane z niespełnianiem oczekiwań (presja idealnych świąt).
Badania APA wskazują, że nawet 38% dorosłych doświadcza wzrostu poziomu stresu w okresie świątecznym. Wiąże się to z wyższym ryzykiem lęku, depresji i innych trudnych reakcji emocjonalnych.
Samotność jako realny problem zdrowia psychicznego
Samotność jest jednym z najczęściej zgłaszanych doświadczeń w okresie świątecznym. W badaniach populacyjnych znaczna część respondentów deklaruje, że w tym czasie odczuwa emocjonalne przeciążenie i samotność, która może być silniejsza niż w innych okresach roku.
Z psychologicznego punktu widzenia samotność jest nie tylko subiektywnym odczuciem izolacji. Badania wskazują, że brak oczekiwanej społecznej bliskości wywołuje reakcje biologiczne podobne do stresu, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne, a nawet fizyczne.
Konflikty rodzinne i trudne relacje interpersonalne
Rodzinne spotkania, choć mogą być źródłem wsparcia, często ujawniają lub zaostrzają istniejące napięcia. Nierealistyczne oczekiwania, różnice wartości czy trudne wspomnienia, a dodatkwo trudności związane z komunikacją, mogą prowadzić do konfliktów i naruszenia poczucia bezpieczeństwa emocjonalnego.
Osoby specjalizujące się w psychologii podkreślają, że dobry system wsparcia społecznego może działać jak „bufor” przeciw negatywnym konsekwencjom stresu, pomagając regulować reakcje emocjonalne w trudnych sytuacjach.
„Holiday blues” i wpływ sezonowości
Okres zimowy sprzyja nasileniu objawów obniżonego nastroju, co bywa określane niekiedy jako „holiday blues”, odróżniane od sezonowej depresji (SAD). Osoby z historią zaburzeń nastroju często zgłaszają nasilenie objawów w okresie świątecznym lub tuż po nim.
Strategie regulacji: co mówi nauka?
Na szczęście literatura naukowa dostarcza dowodów na to, że istnieją strategie regulacji emocjonalnej i zachowań adaptacyjnych, które mogą wspierać zdrowie psychiczne w tym trudnym czasie:
- Ustalanie realistycznych oczekiwań i granic
Świadome ograniczenie oczekiwań wobec siebie i innych, a także jasne komunikowanie granic, może zmniejszyć konflikt i napięcie. Ograniczanie presji perfekcji jest kluczowe dla redukcji stresu.
- Uzewnętrznianie i walidacja własnych emocji
Zauważanie i uznawanie swoich uczuć – zarówno tych przyjemnych, jak i trudnych – sprzyja lepszej regulacji emocjonalnej i może zmniejszać napięcie wewnętrzne, zamiast je tłumić.
- Wsparcie społeczne
Otaczanie się osobami, które oferują akceptację i zrozumienie, jest jednym z najsilniejszych predyktorów dobrostanu psychicznego w sytuacjach stresowych. Social support buffering theory opisuje silny wpływ wsparcia relacyjnego na zmniejszanie negatywnych reakcji na stres.
- Codzienne praktyki uważności i samo-współczucia
Badania nad uważnością (mindfulness), samo-współczuciem i regulacją układu nerwowego wskazują, że takie praktyki mogą zwiększać odporność na stres i poprawiać więź z samym sobą oraz z innymi, zwłaszcza w obliczu wymagających sytuacji rodzinnych.
„Czułość dla siebie” — praktyczna pomoc w regulacji emocji
W oparciu o empiryczne dane dotyczące stresu, napięcia i samotności w okresie świątecznym, istotne jest nie tylko zrozumienie mechanizmów psychologicznych, a także wdrożenie strategii, które wspierają ciało i umysł w regulacji układu nerwowego.
Dlatego stworzyłam program „Czułość dla siebie” – oparty na podejściach takich jak Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT), Somatic Experiencing (SE), Analiza Funkcjonalna (FAP) i uważności (mindfulness). Program ten oferuje praktyczne narzędzia autoregulacji, które pomagają radzić sobie z presją, lękiem, konfliktami i samotnością w sposób łagodny, świadomy i ukierunkowany na dobrostan.
Dzięki temu możesz:
- przyjmować własne doświadczenia bez surowej samokrytyki,
- wypracowywać granice w relacjach,
- wzmacniać wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa,
- a także regulować układ nerwowy w obciążających chwilach.
Jeśli okres świąteczny wywołuje w Tobie silne reakcje emocjonalne lub poczucie przeciążenia, warto o tym uważnie pomyśleć. Samoregulacja i samo-współczucie są umiejętnościami, które można rozwijać – krok po kroku, z troską o siebie.
Kliknij w powyższe zdjęcie i dowiesz się więcej o 10-dniowym programie regulacji układu nerwowego!
Podsumowanie
Święta, choć często kojarzone z radością i bliskością, mogą być dla wielu osób czasem intensywnych emocji, napięcia i samotności. Presja społeczna, nierealistyczne oczekiwania, zmiany sezonowe i relacyjne wyzwania wpływają na naszą psychikę w sposób mierzalny i realny.
Badania pokazują, że świadome strategie regulacji, wsparcie społeczne i praktyki samo-współczucia mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Zarówno w okresie świątecznym i poza nim. Z mojego osobistego i gabinetowego doświadczenia wynika, że warto je poznać i stosować:) I temu ma służyć powyższy 10-dniowy program 🙂
Bibliografia
- Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton & Company.
- Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Constable & Robinson.
- Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13(6), 353–379.
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
- Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
- Hostinar, C. E., Sullivan, R. M., & Gunnar, M. R. (2014). Psychobiological mechanisms underlying the social buffering of the HPA axis: A review of animal models and human studies across development. Psychoneuroendocrinology, 40, 1–18.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
- Taylor, S. E. (2011). Social support: A review. In H. S. Friedman (Ed.), The Oxford handbook of health psychology (pp. 189–214). Oxford University Press.
