Nowy Rok od lat kojarzy się z postanowieniami, które mają „odmienić życie”. Tymczasem badania psychologiczne pokazują jasno: to nie brak silnej woli sprawia, że postanowienia noworoczne nie działają. Tylko sposób, w jaki są formułowane i realizowane. W artykule wyjaśniam, dlaczego presja nowego początku sabotuje mobilizację oraz co naprawdę wspiera trwałą zmianę. Piszę jak budować cele oparte na wartościach – i jak wejść w Nowy Rok bez presji, z większą elastycznością psychiczną i realnym wpływem na własne życie.
Wprowadzenie
Każdego roku miliony osób formułują tzw. postanowienia noworoczne – od diety, przez więcej sportu, po lepsze zarządzanie czasem. Jednak badania konsekwentnie pokazują, że 80–92% takich postanowień kończy się niepowodzeniem już po 4–6 tygodniach. Dlaczego tak się dzieje? I co mówią o tym współczesne badania psychologiczne – w szczególności teorie motywacji i Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) – o trwałych zmianach w zachowaniu?
Dlaczego postanowienia noworoczne „nie działają”?
Wielokrotnie spotykam się z tym, że osoby które dbają o ustalenie postanowień noworocznych, szybko doświadczają frustracji. Porzucają postanowienia, a potem silnie siebie krytykując, maja do siebie pretensje i żal. Dlaczego tak się dzieje?
Presja i „efekt nowości”
Postanowienia noworoczne rzadko rodzą się w próżni. Są silnie zakorzenione w kontekście kulturowym, społecznym i medialnym, który wzmacnia przekaz: „Nowy Rok = nowy lepszx Ty/Wy”. Z perspektywy psychologii motywacji oznacza to, że impulsem do zmiany często nie jest autentyczna potrzeba, lecz reakcja na presję normatywną.
Badania pokazują, że cele podejmowane pod wpływem presji społecznej są znacznie mniej trwałe niż cele wynikające z autonomicznej motywacji. W takich warunkach zmiana nie jest wyborem, lecz próbą „naprawy siebie”, co aktywuje mechanizmy lęku, wstydu i unikania.
Dodatkowo działa tu tzw. poznawczy efekt „nowego początku” (z j. ang. fresh start effect), w którym data graniczna (1 stycznia, urodziny, poniedziałek) daje iluzję zerwania z przeszłymi niepowodzeniami. Choć krótkoterminowo zwiększa on motywację, długoterminowo nie zmienia mechanizmów regulacji zachowania. Po kilku tygodniach entuzjazm opada, a osoba interpretuje to jako osobistą porażkę, co dodatkowo obniża poczucie skuteczności i nierzadko pewności siebie.
Z perspektywy ACT kluczowy problem polega na tym, że działania podejmowane są w celu uniknięcia dyskomfortu psychicznego (np. wstydu, poczucia „bycia niewystarczającym”), a nie w kierunku wartości. Unikanie doświadczeń wewnętrznych jest jednym z najlepiej udokumentowanych predyktorów niepowodzeń w zmianie zachowania.
Brak konkretnych planów działania
Jednym z najsilniejszych predyktorów nieskuteczności postanowień noworocznych jest brak przełożenia celu na konkretne zachowania w konkretnych sytuacjach. Deklaracja celu („będę więcej ćwiczyć”) nie zawiera informacji, kiedy, gdzie i w jaki sposób dana osoba ma działać.
Badania jednoznacznie pokazują, że dopiero połączenie celu z planem sytuacyjnym („jeśli–to”) znacząco zwiększa prawdopodobieństwo działania. Mechanizm ten opiera się na automatyzacji reakcji – bodziec sytuacyjny zaczyna sam wyzwalać zachowanie, bez konieczności ciągłego angażowania samokontroli.
To szczególnie istotne, ponieważ samokontrola jest zasobem ograniczonym i podatnym na wyczerpanie. Postanowienia noworoczne często zakładają, że motywacja i silna wola będą dostępne „na żądanie”, co stoi w sprzeczności z wiedzą neuropsychologiczną i behawioralną.
Z perspektywy ACT brak planu oznacza również, że osoba pozostaje w ciągłym konflikcie z własnymi myślami i emocjami („nie chce mi się”, „jestem zmęczonx”), zamiast projektować działanie tak, aby było możliwe nawet w obecności dyskomfortu. ACT nie zakłada eliminowania trudnych stanów, lecz uczenie się działania pomimo nich – co wymaga bardzo konkretnych ram behawioralnych.
Zbyt ogólne cele
Kolejnym istotnym czynnikiem jest sposób formułowania celów. Postanowienia noworoczne są zazwyczaj abstrakcyjne, ogólnikowe i nieoperacyjne. Cele typu „chcę być szczęśliwszx” lub „zadbać o siebie” nie dostarczają informacji, jakie konkretne zachowania miałyby świadczyć o ich realizacji.
Teoria wyznaczania celów Locke’a i Lathama pokazuje, że cele konkretne, mierzalne i osadzone w zachowaniu są znacząco skuteczniejsze niż cele ogólne. Ogólność celu zwiększa podatność na subiektywne interpretacje i samokrytykę – osoba nie wie, czy „robi wystarczająco dużo”, co sprzyja porzuceniu wysiłku.
Z perspektywy ACT zbyt ogólne cele często nie są zakorzenione w wartościach, lecz w narracjach oceniających („powinnxm”, „trzeba się wziąć w garść”). Wartości w ACT nie są celami do osiągnięcia, lecz kierunkami działania, które można realizować wielokrotnie i na różne sposoby. Gdy cel nie jest powiązany z wartościami, jego realizacja szybko traci sens emocjonalny.
Co więcej, badania pokazują, że cele oparte na unikaniu („nie chcę być zestresowanx”, „nie chcę przytyć”) są mniej skuteczne niż cele oparte na dążeniu („chcę mieć więcej energii”, „chcę czuć się silniejszy/a”) – ponieważ aktywują inne systemy motywacyjne i emocjonalne.
Co zatem naprawdę działa?
W przeciwieństwie do klasycznych postanowień noworocznych, które koncentrują się na treści celu („co chcę zmienić”), podejścia oparte na dowodach naukowych skupiają się na procesach psychologicznych, które umożliwiają zmianę. Kluczowe pytanie nie brzmi więc „jakie postanowienie podjąć?”, lecz „jakie warunki psychologiczne muszą być spełnione, aby zmiana była możliwa i trwała?”.
Badania ostatnich dwóch dekad konsekwentnie pokazują, że trwała zmiana zachowania wymaga:
- elastyczności w reagowaniu na własne myśli i emocje,
- autonomicznej motywacji,
- oraz precyzyjnego planowania zachowania w realnym kontekście życia.
Te trzy elementy odpowiadają kolejno: Terapia Akceptacji i Zaangażowania ACT, TeoriiSamodeterminacji (SDT) oraz badaniom nad implementacją celów.
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) należy do tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych i opiera się na funkcjonalnym kontekstualizmie oraz teorii ram relacyjnych (Relational Frame Theory). Jej centralnym celem nie jest redukcja objawów ani „naprawa myślenia”, lecz rozwijanie psychologicznej elastyczności.
Psychologiczna elastyczność oznacza zdolność do:
- świadomego kontaktu z doświadczeniem wewnętrznym (myślami, emocjami, impulsami),
- bez nadmiernej walki z nim,
- przy jednoczesnym podejmowaniu działań zgodnych z osobistymi wartościami.
Z perspektywy zmiany zachowania jest to fundamentalne przesunięcie: problemem nie są trudne emocje czy brak motywacji, lecz sposób, w jaki próbujemy ich unikać. Liczne badania pokazują, że unikanie doświadczeń wewnętrznych jest silnym predyktorem porzucania celów, nawrotów zachowań i długoterminowego stresu.
Kluczowe procesy ACT w kontekście zmiany nawyków
Akceptacja
Akceptacja nie oznacza rezygnacji ani bierności. Oznacza gotowość do odczuwania dyskomfortu (np. zmęczenia, lęku, nudy) bez podporządkowywania mu decyzji. W kontekście postanowień noworocznych oznacza to zgodę na fakt, że brak motywacji czy ambiwalencja są normalną częścią procesu, a nie sygnałem, że „coś jest ze mną nie tak”.
Defuzja poznawcza
ACT uczy dystansu wobec myśli („to tylko myśl, nie fakt”). Myśli typu „nie dam rady”, „to bez sensu” przestają pełnić funkcję rozkazów, a zaczynają być traktowane jako zjawiska psychiczne. Badania pokazują, że zmniejszenie fuzji poznawczej koreluje z większą konsekwencją w działaniu (A-Tjak et al., 2015).
Kontakt z chwilą obecną (uważność)
Uważność w ACT nie jest techniką relaksacyjną, lecz narzędziem regulacji uwagi. Pozwala zauważyć moment decyzyjny – punkt, w którym można wybrać działanie zgodne z wartościami, zamiast reakcji automatycznej.
Wartości
W ACT wartości nie są celami do osiągnięcia, lecz kierunkami życia. Można się do nich zbliżać wielokrotnie, nawet jeśli pojawiają się przerwy czy regresy. To zasadniczo zmienia narrację „porażki” – przerwa w działaniu nie oznacza końca procesu.
Zaangażowane działanie
ACT kładzie nacisk na małe, realne kroki behawioralne, podejmowane nawet w obecności trudnych stanów. Zmiana nie jest efektem „gotowości emocjonalnej”, lecz gotowości do działania pomimo jej braku.
Teoria samodeterminacji (SDT)
Teoria samodeterminacji (SDT) jest jedną z najlepiej potwierdzonych empirycznie teorii motywacji. Jej kluczowe założenie brzmi: nie każda motywacja działa tak samo. O tym, czy zmiana się utrzyma, decyduje jakość motywacji, a nie jej intensywność.
SDT wyraźnie rozróżnia motywację:
- zewnętrzną (presja, nagrody, wstyd, ocena),
- oraz wewnętrzną / autonomiczną (zgodność z wartościami i sensem osobistym).
Badania pokazują, że cele realizowane z motywacji autonomicznej są trwalsze, mniej podatne na regres i wiążą się z wyższym dobrostanem psychicznym.
Trzy podstawowe potrzeby psychologiczne wg SDT
Autonomia
Poczucie, że „to jest mój wybór”. Postanowienia noworoczne często łamią tę zasadę – są formułowane w języku powinności („muszę”, „powinnam”). Autonomia nie oznacza braku zobowiązań, lecz wewnętrzną zgodę na ich sens.
Kompetencje
Poczucie skuteczności i realności celu. Zbyt ambitne postanowienia podkopują tę potrzebę, prowadząc do szybkiego zniechęcenia. Badania pokazują, że stopniowe wzmacnianie poczucia kompetencji znacząco zwiększa utrzymanie zmiany.
Relacyjność (związek)
Zmiana zachowania jest procesem społecznym. Wsparcie, modelowanie i poczucie bycia widzianym znacząco zwiększają wytrwałość. Cele realizowane w izolacji są znacznie bardziej podatne na porzucenie.
SDT wyjaśnia, dlaczego postanowienia oparte na wstydzie, porównywaniu się i presji społecznej są krótkotrwałe – nie zaspokajają żadnej z trzech podstawowych potrzeb psychologicznych.
Planowanie konkretnego zachowania – od intencji do działania
Nawet najwyższa motywacja i jasno określone wartości nie wystarczą, jeśli cel nie zostanie przełożony na konkretne zachowanie w konkretnym kontekście. Tu kluczową rolę odgrywają badania nad intencjami implementacyjnymi (z j.ang. implementation intentions), czyli konkretne plany działania typu “jeśli-to”. Pojęcie intencji implementacyjnych wywodzi się z psychologii motywacji i samoregulacji. Jest szeroko badane i opisywane przez przez Petera Gollwitzera.
Intencje implementacyjne („jeśli–to”) działają, ponieważ:
- redukują obciążenie poznawcze,
- omijają konieczność ciągłego podejmowania decyzji,
- i tworzą automatyczne połączenie między sytuacją a działaniem.
Badania Gollwitzera i Sheerana pokazują, że osoby stosujące tę strategię są istotnie bardziej skuteczne w realizacji celów zdrowotnych, zawodowych i osobistych – niezależnie od poziomu początkowej motywacji.
Co istotne, ta strategia jest kompatybilna z ACT: nie wymaga „chęci” ani „motywacyjnego nastroju”, a jedynie gotowości do działania zgodnie z planem, nawet w obecności dyskomfortu.
Przykład:
„Jeśli poczuję opór i niechęć o 7:00 rano, to i tak zakładam buty sportowe i wychodzę na 10 minut.”
To nie jest strategia walki z emocjami — to strategia projektowania zachowania pod realne warunki psychiczne.
Praktyczny model zmian – 7 kroków na 2026 rok
- Zdefiniuj wartości
Odpowiedz na pytanie: co naprawdę ma dla mnie znaczenie?
(np. zdrowie, relacje, rozwój osobisty) - Sformułuj konkretny cel w oparciu o wartości
Zamiast „schudnę” → „chcę biegać 3× w tygodniu, bo zależy mi na zdrowiu”. - Zastosuj plan „jeśli–to”
„Jeśli jest wtorek lub czwartek rano, to idę na jogę”. - Buduj nawyki, nie postanowienia
Nawyki oparte na kontekście są trwalsze niż postanowienia oparte na motywacji. - Monitoruj postępy w sposób obiektywny
Notuj w dzienniku, korzystaj z mierników – ale BEZ OCENIANIA siebie. - Praktykuj akceptację i uważność
Obserwuj trudne myśli (np. „nie chce mi się”) bez walki z nimi. - Buduj wsparcie społeczne
Badania SDT pokazują, że związki i wsparcie zwiększają trwałość zmian.
„Czułość dla siebie” – praktyczne wsparcie zamiast presji
W odpowiedzi na to, co pokazują badania nad motywacją, regulacją emocji i trwałą zmianą zachowania, stworzyłam program „Czułość dla siebie”. To alternatywa dla narracji o samodyscyplinie, „naprawianiu się” i noworocznej presji.
Program opiera się na podejściach takich jak Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT), uważność (mindfulness), Somatic Experiencing (SE) oraz Analiza Funkcjonalna (FAP). Jego celem nie jest wyznaczanie kolejnych celów do osiągnięcia, lecz wspieranie psychologicznej elastyczności i zdolności do regulacji układu nerwowego – czyli tych procesów, które badania jednoznacznie wskazują jako kluczowe dla realnej, długofalowej zmiany.
„Czułość dla siebie” oferuje konkretne, codzienne praktyki pomagające lepiej rozpoznawać własne potrzeby, reagować na napięcie bez przemocy wobec siebie oraz podejmować działania zgodne z wartościami, nawet wtedy, gdy pojawia się zmęczenie, lęk czy ambiwalencja. To propozycja dla osób, które zamiast kolejnych postanowień szukają stabilnego, wspierającego sposobu bycia ze sobą — również na początku nowego roku.
Kliknij w powyższe zdjęcie i dowiesz się więcej o 10-dniowym programie regulacji układu nerwowego!
Podsumowanie: zmiana bez presji to zmiana możliwa
Postanowienia noworoczne zawodzą nie dlatego, że ludzie są „niesystematyczni”, „mało zdyscyplinowani” czy „brakuje im silnej woli”. Zawodzą dlatego, że są projektowane w sposób niezgodny z tym, jak faktycznie działa ludzka psychika. Badania z zakresu psychologii motywacji i regulacji zachowania konsekwentnie pokazują, że większość klasycznych postanowień opiera się na trzech błędnych założeniach.
Po pierwsze – na nadmiernej ogólności. Cele formułowane jako abstrakcyjne deklaracje nie dostarczają informacji, jakie konkretne zachowania miałyby je realizować. W efekcie osoba nie wie, od czego zacząć, jak mierzyć postępy i kiedy uznać, że „jest wystarczająco dobrze”. To sprzyja dezorientacji, samokrytyce i szybkiemu porzuceniu wysiłku.
Po drugie – na presji zamiast na wartościach. Postanowienia często wynikają z porównań społecznych, wstydu lub lęku przed oceną. Taka motywacja może chwilowo mobilizować, jednak długofalowo prowadzi do unikania, wyczerpania i spadku zaangażowania. Z perspektywy badań nad motywacją wewnętrzną to właśnie brak autonomii jest jednym z najsilniejszych predyktorów nietrwałej zmiany.
Po trzecie – na braku planu działania, który uwzględnia realne warunki życia oraz naturalne wahania energii, nastroju i motywacji. Postanowienia zakładają często idealne okoliczności psychiczne, które w praktyce rzadko się pojawiają. Gdy pojawia się zmęczenie, stres lub opór – plan się rozpada.
Czego wymagają trwałe zmiany?
Tymczasem podejścia oparte na dowodach naukowych pokazują , że trwałe zmiany zachowania wymagają:
- uważności i akceptacji własnych doświadczeń wewnętrznych, zamiast walki z nimi – co pozwala nie przerywać działania tylko dlatego, że pojawił się dyskomfort,
- jasnego zakorzenienia działań w wartościach, które nadają sens wysiłkowi niezależnie od chwilowych efektów,
- konkretnych, realistycznych planów zachowania, zaprojektowanych tak, aby mogły być realizowane nawet wtedy, gdy motywacja spada,
- oraz wsparcia relacyjnego, które normalizuje trudności i wzmacnia poczucie skuteczności.
Z tej perspektywy zmiana przestaje być testem charakteru, a staje się procesem uczenia się – często nierównym, z przerwami i korektami, jednak możliwym do kontynuowania. Nie zaczyna się ona od symbolicznej daty ani od radykalnego postanowienia. Zaczyna się od świadomego projektowania warunków, w których działanie zgodne z wartościami jest realne.
Nowy Rok może być dobrym momentem refleksji – jednak nie musi być momentem presji. Psychologia pokazuje wyraźnie: to, co naprawdę działa, to nie „nowy początek”, lecz nowy sposób myślenia o zmianie – mniej oceniający, bardziej elastyczny i oparty na tym, jak naprawdę funkcjonuje człowiek.
Bibliografia
- A-Tjak, J. G. L., et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health outcomes. Clinical Psychology Review.
- Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Cambridge University Press.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. =
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist.
