Na temat snu istnieje wiele stereotypów. Warto jednak dowiedzieć się, które z nich są szczególnie popularne. Ile snu potrzebujemy? Czy alkohol ułatwia zasypianie? Czy w przypadku bezsenności najlepiej jest pozostać w łóżku?
Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Nie bez powodu jesteśmy tak skonstruowani, że odczuwamy fizyczne zmęczenie i czas spoczynku jest wpisany w nasze codzienne funkcjonowanie.
Sposób na zdrowie, długowieczność oraz dobre samopoczucie
Doktor Rebecca Robbins powiedziała, że:
„Sen jest jedną z najbardziej istotnych czynności jaka możemy podejmować w nocy, która pozwoli na zadbanie o zdrowie, nastrój, dobrostan psychiczny oraz długowieczność.”
Rebecca Robbins, Department of Population Health at NYU Langone Health
Wydaje się zatem, że nie ma sensu poszukiwać cudownych metod pozwalających na zachowanie młodości, przedłużenie życia czy poprawę nastroju. Przecież to takie proste – wystarczy zadbać o sen odpowiedniej jakości. Jednak czy rzeczywiście jest to takie proste?
Tak często uciekamy w używki, leki, podejrzane środki kosmetyczne czy ryzykowne zabiegi, po to tylko, by zachować młodość i iluzorycznie poprawić nastrój. Okazuje się, że wykorzystanie tego, co jest nam naturalnie dane, nie jest wcale oczywiste ani łatwe.
Wyniki CDC
Według CDC (Centre Disease Control and Prevention) ponad 35% Amerykanów przesypia mniej, niż 7 godzin na dobę. Mając to na uwadze, doktor Robbins i jej zespół badawczy, dokonali swego rodzaju analizy. Przebadali ponad 8000 stron internetowych w celu wyodrębnienia 20 najbardziej popularnych mitów, dotyczących snu. Potem do współpracy zostali zaproszeni specjaliści z dziedziny badania snu w celu ich zweryfikowania.
Dorośli potrzebują 5 lub mniej godzin snu
Tyle razy to słyszałam od moich klientów – śpią 5 godzin, a „to i tak dużo”!! O zgrozo! – myślałam sobie wtedy. Przecież to jest niewystarczająca ilość snu by się zregenerować, szczególnie jeśli w ciągu dnia nie pozwalamy sobie na drzemki.
Doktor Robbins wskazała ten stereotyp, jako najczęściej pojawiający się w sieci. W rzeczywistości, jak pokazują wyniki badań, tak niska liczba godzin snu prowadzi do zwiększenia niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układy krążenia czy przedwczesnej śmierci. Według Robbins, jest to szalenie niebezpieczny mit, ponieważ naraża nas na zagrożenie zdrowia i życia.
Drink wieczorem jest dobry na dobry sen
To kolejny, bardzo rozpowszechniony mit. Często ludzie myślą w ten sposób dlatego, że dla niemal wszystkich oczywiste jest, że alkohol ma właściwości rozluźniające. Alkohol rzeczywiście rozluźnia nasze mięśnie, jednak w przypadku wypijania go na „dobry sen”, działa dokładnie odwrotnie.
Po spożyciu alkoholu, jakość snu jest znacznie niższa – sen jest płytszy, zazwyczaj budzimy się wcześniej, niż potrzebuje tego organizm, a dodatkowo trudno nam pozostać w tej najgłębszej fazie snu, która jest dobroczynna dla organizmu.
Zatem alkohol na „dobry sen” to iluzja. Być może ułatwia początkową fazę – samego zaśnięcia, natomiast samego snu, podczas którego głównym zadaniem organizmu jest regeneracja, już nie ułatwia, a wręcz znacząco utrudnia.
Film przed snem pozwoli się zrelaksować
To też jeden z najczęstszych sposobów na relaks o jakim słyszę w Wirtualnym Gabinecie Psychologicznym podczas sesji. A tak naprawdę to nasza subiektywna ocena – organizm wcale nie czuje się bardziej zrelaksowany, a przeładowany.
Tak naprawdę, jak wskazują badania, wieczorne oglądania telewizji zazwyczaj rodzi napięcie, dostarcza stresorów (szczególnie oglądanie różnego rodzaju wiadomości ze świata), rozbudza organizm, a przy określonej regularności przyczynia się do bezsenności, jak mówi Robbins.
Co bardzo ważne, urządzenie elektroniczne emitują niebieskie światło, które dla mózgu jest sygnałem „czas wstawać”, zamiast iść spać. Zatem zmienia się gospodarka hormonalna w organizmie – na skutek tego bodźca organizm zaczyna się mobilizować, przygotowywać do działania, tak jak rano po rozchyleniu zasłon i wpuszczeniu słonecznego światła do sypialni.
Dlatego na dwie godziny przed snem, warto odłożyć wszelkie urządzenia elektroniczne i zająć się czymś, co działa rozluźniająco na organizm, a nie pobudzająco. Pisałam o tym w artykule
W sytuacjach problemów ze snem, lepiej zostać w łóżku
To wydaje się nawet logiczne – jeżeli budzę się w nocy i nie mogę zasnąć lub mam ten problem podczas samego procesu zasypiania, warto zostać w łóżku i się nie rozbudzać. Jednak w takiej sytuacji, nasz mózg zaczyna kojarzyć łóżko z bezsennością, problemami ze snem, a być może nawet frustracją, która powstaje na skutek tych trudności. Zatem łózko (miejsce odpoczynku i relaksu), zaczyna być kojarzone bardzo negatywnie.
Naukowcy twierdzą, że zasypianie zajmuje około 15 minut. Według Robbins, jeżeli ten czas mija, a sen nie nadchodzi, warto wyjść z łóżka i zmienić na chwile otoczenie. Zaleca także by wówczas zrobić coś, co nie wymaga wysiłku lub zbyt silnego światła. Do łóżka należy wrócić kiedy poczujemy zmęczenie.
Chrapanie jest nieszkodliwe
POtencjalnie rzeczywiście może tak być, natomiast nie należy go bagatelizować. Może się bowiem okazać, że jest to bardzo wyraźny sygnał, że osoba, która chrapie cierpi na bezdech senny. Jeżeli więc wiemy, że chrapanie nas dotyczy, warto wybrać się do lekarza i sprawdzić, czy nie jest to związane z bezdechem sennym.
Bezdech jest dla człowieka niebezpieczny, ponieważ prowadzi do zatrzymania akcji serca oraz wielu innych przykrych doświadczeń, które mają swoje konsekwencje.
Włączanie „drzemki” jest lepsze i wstawanie bezpośrednio po zadzwonieniu budzika
Szczerze powiedziawszy dziwi mnie, że ten mit jest tak nisko w częstotliwości występowania mitów na temat snu, na tej liście. Ja spotykam się z nim niesłychanie często.
Według naukowcy korzystanie z opcji „drzemki” w budziki jest bardzo złym rozwiązaniem. Ponowne zasypianie jeżeli w ogóle do niego dojdzie) powoduje, że sen jest bardzo płytki, a organizm z obudzenia, zaczyna ponowie wstępować w stan spoczynku, co jest trudne. Według Robbins rano najlepszym rozwiązanie jest wstanie bezpośrednio po tym jak zadzwoni budzik oraz ekspozycja na naturalne światło dzienne:)
Ciało może funkcjonować również dobrze przy niskiej dawce snu – to kwestia treningu
Naukowcy wykazali, że deficyt godzin snu, powoduje zmiejszenie wydajności, a w przypadku długotrwałego działania w tej sposób, spadek wydajności jest trwały.
Ma to ogromne konsekwencje w przypadku osób pracujących na zmiany nocne. Według naukowców są to osoby, które zazwyczaj śpią krócej, w porównaniu do osób pracujących tylko na zmiany dziennie, co powoduje wzrost ryzyka zachorowalności na raka piersi i przedwczesnej śmierci. Zatem człowiek może dostosować się do funkcjonowania przy zmiejszonej ilości godzin snu, jednak płaci za to ogromną cenę.
Odsypianie w weekend, to zły pomysł
To jeden z „problematycznych” mitów bo nawet wśród ekspertów z dziedziny snu, rodzi on pewne nieporozumienia.
Rzeczywiście odsypianie w weekend co do zasady, nie jest dobrym rozwiązaniem. Jednak należy wziąć pod uwagę czynniki indywidualne. Przykładowo dla osób wykonujących pewne określone profesje, jak praca czy dyżurowanie w nocy, odespanie może być konieczne. Wówczas odsypianie w weekend może się okazać mniej ryzykowne, niż długotrwałe skrócenie godzin snu.
Sen ma ogromne znaczenie w zyciu człowieka – to nie tylko jedna z koniecznych czynności jak oddychanie czy wydalanie, lecz również działanie profilaktyczne w celu zachowania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Amerykański sposób na sen
Szacuje się, ze do 2020 roku Amerykanie wydadzą około 52 miliardy dolarów na pomoce do spania i środki ułatwiające dobry sen. Okazuje się zatem, że ta populacja ma ze snem ogromny problem. Dlatego zanim zaczniemy wydawać tak ogromne sumy i poszukiwać środków zaradczych, warto najpierw dowiedzieć, co z naturalnych działań możemy przestać lub zacząć stosować, by sobie ułatwić sen.
„Sen jest ważny dla zdrowia, a ponadto należy podjąć większe wysiłki, aby poinformować opinię publiczną o tym ważnym zagadnieniu zdrowia publicznego.”
dr n. Med. Girardin Jean Louis
Rzeczywiście ma to ogromne znaczenie, ponieważ edukacji w zakresie snu mamy bardzo niewiele, a same lekcje biologii nie poruszają nawet podstawowych obszarów tego tematu.
dr n. Med. Girardin Jean Louis
„Na przykład, omawiając nawyki snu ze swoimi pacjentami, lekarze mogą pomóc w zapobieganiu zwiększającym się zagrożeniom dla chorób serca, otyłości i cukrzycy mitom snu.”
Zdecydowanie tak jest – dlatego bardzo często w Wirtualnym Gabinecie Psychologicznym zadaje pytania dotyczące snu, co niektórych bardzo dziwi:)
Jeżeli ten artykuł sprawił, że wiesz cos nowego ob temacie snu, zachęcam Cie do lektury również tego artykułu „Praca w nocy czy to ma sens?”
Robbins i jej zespół badawczy sugerują by stworzyć spójny harmonogram snu, zakładający minimum 7 godzin snu na dobę.
A jak ze snem jest u Ciebie? Jeżeli miewasz w tym obszarze problemy, zachęcam do kontaktu – ustalimy co robić, aby ten istotny obszar Twojego życia poprawić:)
