Nie wszyscy lubią święta.

Święta często przedstawiane są jako czas radości, bliskości i spokoju. Tymczasem dla wielu osób są okresem nasilonego napięcia, emocjonalnego przeciążenia i konieczności „trzymania się w ryzach”. Z perspektywy psychologii niechęć do świąt, zmęczenie spotkaniami rodzinnymi czy potrzeba wycofania nie są oznaką niewdzięczności, lecz naturalną reakcją układu nerwowego na presję emocjonalną i społeczną. W artykule wyjaśniam, co dzieje się w organizmie, gdy udajemy, że wszystko jest w porządku – i dlaczego koszt tego udawania bywa wysoki.

Święta jako sytuacja wysokiego obciążenia psychicznego

Psychologia bada ludzkie zachowania i reakcje w różnych sytuacjach. Święta nie są tutaj wyjątkiem – to sytuacja złożona adaptacyjnie. W krótkim czasie kumulują się:

intensywne interakcje społeczne,
powrót do dawnych ról rodzinnych,
silne normy emocjonalne („powinno być miło”),
zmiany rutyny i rytmu dnia,
często także nierozwiązane konflikty i straty.

Badania nad stresem wskazują, że nakładanie się wielu stresorów jednocześnie znacząco zwiększa obciążenie układu nerwowego, nawet jeśli każdy z nich osobno nie byłby trudny.

Społeczny przymus dobrego nastroju

Święta są jednym z niewielu okresów w roku, w których funkcjonuje silna norma emocjonalna: radość, wdzięczność, bliskość. Odstępstwo od tej normy bywa odbierane jako coś niewłaściwego lub „problematycznego”. Niektórzy wręcz mówią, że “ktoś psuje święta”, kiedy nie odczuwa radości.

Psychologia emocji jasno pokazuje, że rozbieżność między tym, co się czuje, a tym, co „wypada” czuć, generuje silny dysonans wewnętrzny. Osoby, które doświadczają smutku, złości, pustki czy zmęczenia, często nie tylko przeżywają te emocje, a także oceniają siebie za to, że je przeżywają. Często bardzo krytycznie, bo według norm kulturowych “nie powinny” przeżywać takich emocji podczas świąt czy nowego roku.

Maskowanie emocji – mechanizm przetrwania, nie słabość

Maskowanie emocji (emotional suppression) polega na hamowaniu ich ekspresji w celu dostosowania się do oczekiwań otoczenia. W kontekście świąt dotyczy to często:

„trzymania się” przy stole,
uśmiechania się mimo napięcia,
unikania konfliktu za wszelką cenę,
bycia „grzecznx”,
nie robienia “afery”, np. poprzez stawianie granic.

Badania pokazują, że tłumienie emocji nie redukuje ich intensywności, lecz zwiększa pobudzenie fizjologiczne i koszt energetyczny funkcjonowania. Z zewnątrz może być spokojnie – wewnątrz układ nerwowy pozostaje w stanie podwyższonej aktywacji.

Co robi układ nerwowy, gdy „nie ma wyjścia”

Z perspektywy neuropsychologii sytuacje, w których nie możemy ani odejść, ani wyrazić siebie, uruchamiają strategie przetrwania. Stephen Porges opisuje, że w takich warunkach aktywują się m.in.:

reakcja freeze – zamrożenie, odcięcie, poczucie bycia „nieobecną / nieobecnym”,
reakcja fawn – nadmierne dostosowanie, uprzejmość, dbanie o innych kosztem siebie.

Są to reakcje adaptacyjne, szczególnie u osób, które w przeszłości doświadczały braku bezpieczeństwa relacyjnego. Problem pojawia się wtedy, gdy taki stan utrzymuje się przez wiele dni – prowadząc do wyczerpania, drażliwości i poczucia pustki po świętach.

Samotność wśród ludzi

Badania nad samotnością pokazują, że najbardziej obciążająca psychicznie jest nie samotność obiektywna, lecz brak możliwości autentycznego kontaktu. W święta wiele osób doświadcza paradoksu: są otoczone ludźmi, a jednocześnie czują się głęboko samotne.

To doświadczenie często nie wynika z braku relacji, lecz z braku przestrzeni na bycie sobą – ze swoimi emocjami, granicami i potrzebami.

ACT: zgoda zamiast walki – dlaczego to reguluje układ nerwowy

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT – Acceptance and Commitment Therapy) opiera się na założeniu, że cierpienie psychiczne nie wynika wyłącznie z trudnych emocji, lecz w dużej mierze z relacji, jaką z nimi tworzymy. Szczególnie kosztowna dla układu nerwowego jest próba kontroli, tłumienia lub eliminowania naturalnych reakcji emocjonalnych – takich jak smutek, złość, zmęczenie czy poczucie pustki.

W okresie świątecznym ta dynamika się nasila. Normy kulturowe i rodzinne często wzmacniają przekaz, że „powinno być miło”, „trzeba się cieszyć” albo „to nie czas na trudne emocje”. Z perspektywy ACT prowadzi to do wewnętrznego konfliktu: z jednej strony pojawia się realne doświadczenie emocjonalne, z drugiej – presja, by je zmienić lub unieważnić.

Psychologicznie oznacza to walkę z własnym doświadczeniem. Neurobiologicznie – zwiększony koszt regulacyjny.

Co dokładnie dzieje się w układzie nerwowym, gdy walczymy z emocjami?

Badania nad regulacją emocji pokazują, że tłumienie lub próby kontroli emocji wiążą się z:

utrzymującą się aktywacją układu współczulnego,
wzrostem napięcia mięśniowego i czujności,
zwiększonym pobudzeniem fizjologicznym mimo pozornej „kontroli”.

Innymi słowy: nawet jeśli na zewnątrz „radzimy sobie”, układ nerwowy pozostaje w trybie alarmowym. Energia, która mogłaby zostać wykorzystana na regenerację, zużywana jest na monitorowanie, hamowanie i korygowanie własnych reakcji.

W kontekście świąt może to oznaczać:

szybkie wyczerpanie,
drażliwość,
poczucie odłączenia od siebie,
„zjazd” emocjonalny po zakończeniu spotkań.

Zgoda w ACT nie oznacza rezygnacji ani bierności

W ACT pojęcie „akceptacji” bywa mylnie interpretowane jako godzenie się na wszystko albo brak zmiany. W rzeczywistości zgoda (acceptance) oznacza:

pozwolenie, by doświadczenie było takie, jakie jest,
bez oceniania go jako „złego” czy „niewłaściwego”,
bez natychmiastowej potrzeby jego naprawiania.

Z perspektywy układu nerwowego taka postawa obniża koszt energetyczny funkcjonowania. Gdy przestajemy walczyć z własnym stanem, zmniejsza się wewnętrzny konflikt, a organizm otrzymuje sygnał, że nie musi pozostawać w ciągłej mobilizacji.

Badania nad ACT pokazują, że akceptacja trudnych doświadczeń wiąże się z:

niższym poziomem stresu,
większą elastycznością psychologiczną,
lepszą regulacją emocjonalną.

Dlaczego w święta zgoda bywa szczególnie ważna

Okres świąteczny często nie daje realnej przestrzeni na zmianę warunków zewnętrznych. Nie zawsze możemy:

skrócić spotkania,
zmienić dynamikę relacji,
uniknąć trudnych tematów.

W takich sytuacjach walka z własnymi reakcjami tylko zwiększa obciążenie. ACT proponuje inne podejście: zamiast inwestować energię w kontrolę emocji, można skierować ją na:

zauważanie tego, co się pojawia,
łagodne bycie z doświadczeniem,
wybór działań zgodnych z własnymi wartościami (np. dbanie o granice, krótkie przerwy, wycofanie się bez tłumaczeń).

To właśnie ta zmiana relacji z doświadczeniem – a nie jego eliminacja – sprzyja regulacji układu nerwowego.

Zgoda jako akt troski, nie słabości

W praktyce klinicznej często widać, że osoby najbardziej przeciążone to te, które przez lata uczyły się „radzić sobie” poprzez zaciskanie zębów i ignorowanie sygnałów ciała. ACT pokazuje, że zgoda na własne doświadczenie nie jest oznaką rezygnacji, lecz dojrzałą formą samoregulacji.

W kontekście świąt może to oznaczać:

pozwolenie sobie na brak radości,
uznanie zmęczenia zamiast walki z nim,
rezygnację z udawania „dobrego nastroju”.

Z perspektywy psychologii jest to jeden z najbardziej wspierających układ nerwowy wyborów, jakie można wtedy podjąć.

Dlaczego nie każdy potrzebuje „więcej relacji”?

W psychologii coraz wyraźniej odchodzi się od uproszczonego założenia, że kontakt społeczny jest uniwersalnie regulujący i zawsze korzystny. Choć relacje mogą pełnić funkcję ochronną dla zdrowia psychicznego, ich wpływ na układ nerwowy jest zależny od indywidualnych cech temperamentalnych, historii relacyjnej oraz aktualnego poziomu pobudzenia.

Osoby wysoko wrażliwe, neuroatypowe, o wysokiej reaktywności emocjonalnej lub po trudnych doświadczeniach relacyjnych (np. chronicznym braku bezpieczeństwa, nadmiernych wymaganiach, przemocy symbolicznej) szybciej ulegają przeciążeniu społecznemu. Dla ich układu nerwowego intensywne interakcje – nawet te pozbawione jawnego konfliktu – mogą stanowić znaczące obciążenie regulacyjne. Wynika to m.in. z większej wrażliwości na bodźce, trudności z filtrowaniem informacji oraz zwiększonego kosztu przetwarzania emocjonalnego.

Z perspektywy neuropsychologii oznacza to, że układ nerwowy w kontakcie społecznym musi wykonać więcej pracy: monitorować sygnały interpersonalne, regulować własne reakcje, dostosowywać się do zmieniających się dynamik relacyjnych. W sytuacjach takich jak święta – gdy kontaktów jest dużo, są one długotrwałe i często pozbawione przestrzeni na przerwy – zasoby regulacyjne mogą ulec szybkiemu wyczerpaniu.

W tym kontekście potrzeba wycofania, ciszy czy bycia w pojedynkę nie jest oznaką braku więzi ani „problemu z relacjami”. Jest adaptacyjną strategią samoregulacji, dzięki której organizm próbuje obniżyć poziom pobudzenia i odzyskać równowagę. Wycofanie może pełnić funkcję ochronną, zapobiegając dalszemu przeciążeniu i eskalacji reakcji stresowych.

Warto podkreślić, że regulacja poprzez ograniczenie kontaktów nie jest przeciwieństwem relacyjności. Dla wielu osób stanowi warunek jej utrzymania. Dopiero gdy układ nerwowy ma możliwość regeneracji, możliwe staje się autentyczne, mniej kosztowne bycie z innymi. Z tej perspektywy dbanie o przestrzeń dla siebie nie osłabia relacji, lecz często pozwala je zachować – w sposób bardziej zgodny z własnymi potrzebami i możliwościami psychofizycznymi.

Program „Czułość dla siebie” – czym jest i dla kogo

Właśnie z myślą o osobach, które:

przez lata funkcjonowały w trybie dostosowania,
nauczyły się „radzić sobie” kosztem siebie,
czują, że ich układ nerwowy jest chronicznie przeciążony,

stworzyłam program „Czułość dla siebie”.

To program oparty na:

ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania),
FAP (Analiza Funkcjonalna),
SE (Somatic Experiencing),
uważność (mindfulness).

Program nie jest kolejnym zadaniem do wykonania. Nie wymaga gotowości ani „pozytywnego nastawienia”. Jest zaproszeniem do stopniowej regulacji układu nerwowego, budowania poczucia bezpieczeństwa i uczenia się bycia ze sobą bez przemocy.

Kliknij w powyższe zdjęcie i dowiesz się więcej o 10-dniowym programie regulacji układu nerwowego!

Podsumowanie

Niechęć do świąt, zmęczenie intensywnymi relacjami czy potrzeba wycofania nie są oznaką deficytu emocjonalnego, niewdzięczności ani „problemu z bliskością”. Z perspektywy psychologii i neurobiologii są one czytelnym sygnałem układu nerwowego, który reaguje na przeciążenie bodźcami, presją społeczną oraz brakiem przestrzeni na autentyczne przeżywanie własnych stanów. Organizm, który przez dłuższy czas funkcjonuje w trybie mobilizacji i dostosowania, naturalnie poszukuje sposobów na obniżenie pobudzenia i odzyskanie równowagi.

W tym sensie trudne emocje pojawiające się w okresie świątecznym nie wymagają natychmiastowej korekty ani „naprawiania”. Często są informacją o granicach aktualnych możliwości psychofizycznych i o potrzebie większego bezpieczeństwa – zarówno w relacjach z innymi, jak i w relacji z samx sobą.

Psychologia nie zachęca do zmuszania się do radości, pozytywnego myślenia czy spełniania kulturowych oczekiwań kosztem siebie. Zamiast tego wskazuje na znaczenie tworzenia warunków, w których regulacja układu nerwowego staje się możliwa: poprzez spowolnienie, uznanie własnych emocji, ograniczenie przeciążenia oraz wybory bardziej zgodne z własnymi potrzebami i wartościami.

Dla wielu osób największym wsparciem w okresie świątecznym nie jest „więcej wysiłku”, lecz przyzwolenie na to, by doświadczać świąt w sposób wystarczająco dobry. Nawet jeśli daleki od ideału.

To właśnie z tego miejsca może pojawić się realna ulga, większa stabilność emocjonalna i łagodniejszy kontakt ze sobą, który w dłuższej perspektywie sprzyja zarówno zdrowiu psychicznemu, jak i relacjom z innymi.

Bibliografia

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.