Podczas rozmowy „Działalność w sąsiedztwie wojny” do której zaprosiła mnie Jola Ambrożewicz, zapowiedziałam artykuł z konkretnymi ćwiczeniami, dotyczącymi pracy z lękiem, strachem, zamartwianiem się. Zapraszam do ćwiczeń!
Gdzie znajdziesz naszą rozmowę?
Rozmowę w formie podcastu znajdziesz klikając:
- tutaj: „BWK #020 Działalność w sąsiedztwie wojny. Rozmowa z psycholożką Magdą Widłak-Langer”
- lub na platformie Spotify
Mam nadzieję, że posłuchanie naszej rozmowy będzie dla Ciebie pomocne i wartościowe. A jeżeli pojawią się jakiekolwiek pytania odnośnie tego o czym rozmawiałyśmy – śmiało napisz do mnie.
Zapisując się na mój newsletter uzyskasz dostęp do wartościowych, bezpłatnych treści, w tym również do niespodzianki o której wspomniałam w rozmowie z Jolą:) Zapiszesz się na newsletter klikając tutaj.
Obiecane ćwiczenia
Czas na obiecane ćwiczenia. Wszystkie pochodzą z książki autorstwa Risy Williams, „Rozbroić lęk. 25 sposobów na wewnętrzny spokój i lepszą samoocenę”.
Recenzję tej książki możesz przeczytać tutaj: „Premiera książki „Rozbroić lęk” autorstwa Risy Williams + rozdanie!”. Jest to książka, która miała premierę w lutym bieżącego roku, a ja dzięki uprzejmości wydawnictwa Publicat mogłam ją przedpremierowo przeczytać, obdarować kilkoma egzemplarzami bibliotekę w małym mieście i zrobić rozdanie.
Ćwiczenie nr 1: „ładowarka akumulatora społecznego” – gdy odczuwasz lęk społeczny
Zdarza się, że po spotkaniach z ludźmi można odczuwać ogromne zmęczenie i przytłoczenie. Obecnie, kiedy informacje o wojnie w Ukrainie docierają do nas niemal ze wszystkich źródeł, spotkania z innymi mogą być szczególnie trudne. Jak o siebie zadbać w tym czasie? Odpowiedzieć sobie na pytanie „co doładowuje mój akumulator?”. Jest to pytanie o to, co pozwala wrócić do równowagi, zadbać o siebie i swój układ nerwowy. Dla każdego to może być coś innego:
- drzemka
- praktyka jogi
- wyjście na spacer
- praktyka medytacji
- wyjście na kawę z kimś wspierającym/akceptującym
- pobycie w samotności
- rysowanie/malowanie
Dowiedz się co doładowuje Twój akumulator po spotkaniach, które były dla Ciebie męczące, przeciążające.
Ćwiczenie nr 2: „przesiewacz przyjemnych rozpraszaczy” – gdy przychodzi lęk
Ludzki umysł szuka tego co przyjemne – dzięki temu możemy poczuć się dobrze i bezpiecznie. Silnie wpływają na to hormony w naszym organizmie, np. kiedy jest nam przyjemnie, organizm uwalnia więcej endorfin. Jednak kiedy nam smutno, czujemy żal czy poczucie straty, endorfiny zaczynają być w deficycie. Dlatego umysł szuka wtedy czegoś, co zmieni tę przykrą sytuację. Jednak nie zawsze to, co znajduje jest dla nas użyteczne.
Przykładowo alkohol może Ciebie rozluźniać kiedy czujesz strach, jednak nie jest to przyjemność użyteczna, bowiem takie działanie, może powadzić do uzależnienia.
Jak pisze amerykańska psycholożka, Risa Williams, w swojej książce:
„Pacjenci często mówią mi, że nie potrafią się zrelaksować, bo: „Wciąż jest coś do zrobienia!” albo „Mam wrażenie, że nigdy nie robię tyle, ile trzeba!”. Jeśli jednak zbyt często harujemy bez przerw, podczas których poziom naszych naturalnych „dopalaczy” znów by się podniósł, możemy zacząć odczuwać negatywne emocje, którespowodują, że trudniej nam będzie utrzymać efektywność lub skupić się na czekających nas zadaniach.
Risa Williams, „Rozbroić lęk. 25 sposobów na wewnętrzny spokój i lepszą samoocenę”
Przesiewacz przyjemnych rozpraszaczy powstał, ponieważ zauważyłam, że ludzie, którzy pracują zbyt ciężko, zaniedbując przy tym relaks, mają czasem problemy z przypomnieniem sobie, co sprawia imprzyjemność.„
Wybranie danej przyjemności świadomie, jest kluczowe. Może się bowiem okazać, że dana przyjemność wcale nie jest dla nas użyteczna – a wręcz wciąga nas w dodtakowe trudności. Tkwiąc w wirze lęku czy strachu, potrzebne jest coś co pozwoli z tego wiru wyskoczyć i odzyskać równowagę.
To Ty jesteś najlepszym specjalistą i Ty wiesz co tak naprawdę daje Tobie poczucie przyjemności, nie robiąc Ci jedocześnie krzywdy (przypominam – znaczenie ma świadomy wybór tego, co użyteczne).
Dlatego jeżeli doświadczasz lęku/strachu, uświadom sobie, że tak jest. Zaakceptuj jego występowanie i rozważ co byłoby wartościowe do zrobienia „tu i teraz”, żeby nie dać się wciągnąć w wir trudnych emocji/myśli. Kiedy zauważysz, że to działa, zastanów się nad stworzeniem listy użytecznych przyjemności.
Warto by każda pozycja na liście przyjemnych rozpraszaczy, spełniała poniższe kryteria:
- klasyfikujesz to działanie jako przyjemne w danej chwili
- wiesz, że to działanie jest zdrowe dla ciała i umysłu
- działanie to nie wymaga myślenia o tym co wywołało lęk/strach
- działanie to jest proste, łatwo osiągalne, możliwe do samodzielnego wykonania
Natomiast do kategorii nieprzyjemnych rozpraszaczy, które też warto zawrzeć na tej liście, można zaklasyfikować działania, które:
- nie wpływają na poziom samopoczucie lub je pogarszają
- nie są zdrowe ani dla ciała ani dla umysłu lub dla jednego z nich
- zwiększają poczucie lęku/strachu
Wracanie do tej listy, która zawiera zarówno przyjemne jak nieprzyjemne rozpraszacze, regularnie ma duże znaczenie. Zarówno w procesie samoobserwacji – zobaczenia jakie strategie najczęściej wybierasz. Jak i dla przypomnienia sobie, że wśród wszystkich strategii są takie, które są użyteczne.
Ćwiczenie nr 3: „balonik zmartwienia” – gdy martwi Cię przyszłość
To naturalne, że doświadczamy różnych myśli i emocji. Również takich, których nie chcemy doświadczać. Pamiętaj, ze żadna myśl ani emocja Ciebie nie definiuje. Jednak silne i długotrwałe ich doświadczanie powoduje, że trudno jest funkcjonować „tu i teraz” oraz planować przyszłość, kiedy scenariusz na przyszłość jest czarny (widzimy jedynie to, co negatywne). W ramach tego plecam Ci przeczytanie tego postu na Insagramie.
Paul Gilbert, autor książki „Uważne współczucie” pisze, że w Terapii skoncentrowanej na współczuciu (z j. ang. Compassion Focused Therapy – CFT) sporo czerpie się z buddyzmu. Wynika to z faktu, że na obserwacje umysłu i jego trenowanie, poświęcono w buddyzmie bardzo dużo uwagi i czasu. To tam znajdziemy praktyczne metody trenowania umysłu, również we współczuciu. Trenowanie umysłu to także jedno z podstawowych działań w zakresie kształtowania współczującego umysłu.
W przypadku lęku czy strachu trenowanie umysłu ma ogromne znaczenie. Możemy bowiem nauczyć umysłu, jaką ścieżką ma podążać – tą, która świetnie zna, związaną z zamartwianiem się przyszłością? Czy może nową, którą stworzymy?
Risa Willimas w książce „Rozbroić lęk. 25 sposobów na wewnętrzny spokój i lepszą samoocenę” z której pochodzi to ćwiczenie poleca:
„Wyobraźcie sobie, że takie zmartwienie znajduje się w zwykłym baloniku na sznurku. Pamiętacie, jak byliście dziećmi i chodziliście z balonikiem w ręce? Gdy coś was rozkojarzyło, balonik próbował się unieść i uciec, ale wy cały czas ściągaliście go w dół za pomocą sznurka. Tak samo jest ze zmartwieniem. Jeśli pozwolicie mu odpłynąć, niczym balonik uniesie się w niebo, będzie malało, stanie się tylko kropką, ledwo widocznym punkcikiem, aż w końcu zniknie. Nie musicie ściągać balonika w dół. To tylko wyuczony nawyk lękowy. […] Wyobraźcie sobie, że pozwalacie odlecieć balonikowi zmartwienia. Po prostu puśćcie go i patrzcie, jak znika w chmurach. Oprzyjcie się pokusie złapania sznurka, kiedy wyślizguje się wam z ręki i balonik zaczyna odlatywać. Powiedzcie sobie: „Niech leci!”, pozwólcie sobie na uczucie ulgi, kiedy znika wam z oczu – weźcie długi, głęboki oddech.„
Risa Williams, „Rozbroić lęk. 25 sposobów na wewnętrzny spokój i lepszą samoocenę”
Zatem potraktuj swoje zmartwienie jak balonik, który możesz puścić luźno. W buddyjskich naukach mówi się o tym, że celem medytacji nie jest brak myśli czy emocji. Celem medytacji jest pozwolenie myślom i emocjom na swobodny przepływ, bez angażowania się w nie nadmiernie, co może wywołać wpadanie w szkodliwy wir emocji czy myśli. Tkwienie w tym wirze nie jest dla nas wartościowe.
Jeżeli puszczenie „balonika zmartwienia” jest bardzo trudne, Risa poleca taki dialog wewnętrzny:
„”Jeśli nie potraficie znaleźć odpowiedzi na te pytania, możecie spróbować powiedzieć sobie: „Zatrzymam balonik, żeby to przemyśleć, do szóstej po południu. O szóstej przyjdzie czas, żeby go wypuścić”. Nie myślcie o nim za dużo do ustalonej pory. O szóstej (lub w jakimkolwiek innym momencie, który sami wcześniej określicie) pozwólcie balonikowi mentalnego zmartwienia odlecieć do nieba, tak jak to sobie obiecaliście.”
Risa Williams, „Rozbroić lęk. 25 sposobów na wewnętrzny spokój i lepszą samoocenę”
Natomiast jeśli czujesz, że zmartwień jest więcej, a nie tylko jedno, Risa ma na to propozycję:
„Jeśli macie wiele zmartwień, możecie zapisać każde z nich na wyimaginowanym baloniku, a potem zorganizować w swojej wyobraźni wielki odlot balonów, podczas którego w zaplanowanym wcześniej momencie wyślecie je wysoko, wysoko, aż do nieba. Obserwujcie, jak suną w górę, są coraz mniejsze i mniejsze, aż w końcu znikają.”
Risa Williams, „Rozbroić lęk. 25 sposobów na wewnętrzny spokój i lepszą samoocenę”
Podsumowując
Wykorzystaj te ćwiczenia w chwilach trudnych. Zaproś do ich wykonania swoich bliskich, a być może nawet dzieci (zależy w jakim są wieku). Prześlij ten post innym dla których może być pomocny. Te proste, wydawać by się mogło banalne ćwiczenia, mogą być bardzo pomocne, kiedy pojawia się lęk, strach czy zamartwianie o przyszłość.
Od dawna w Wirtualnym Gabinecie Psychologicznym mówię swoim klientom, że jestem wielka fanką ćwiczeń/zadań prostych. nie oznacza to jednak, że zawsze są one łatwe.
Poleam Ci także lekturę artykułów dotyczących uważności: Uważność – poprzyglądaj się własnym myślom [ćwiczenie], „Mindfulness czyli co?”, „Uwierz w siebie. Zatrzymaj się. Bądź tu i teraz.”.
Na temat współczucia pisałam w artykułach „Jak wykształcić współczujący umysł?” oraz „Dlaczego trudno współczuć sobie?”
Jeżeli potrzebujesz wsparcia umów sesję on-line. Napisz do mnie, wspólnie ustalimy termin spotkania i znajdziemy najlepsze rozwiązanie!
