Większość z nas zaczyna dbać o zdrowie psychiczne dopiero wtedy, gdy pojawia się kryzys. A gdyby potraktować je tak samo jak zdrowie fizyczne? Jako coś, o co warto troszczyć się każdego dnia? Poznaj małe praktyki, które pomagają zauważyć przeciążenie wcześniej, wspierać układ nerwowy i budować większą odporność psychiczną, zanim organizm zacznie domagać się uwagi.
Dbamy o zęby zanim zaczną boleć. Dlaczego tak rzadko robimy to samo ze zdrowiem psychicznym? Tak wiele osób, reaguje dopiero wtedy, gdy coś zaczyna się, kolokwialnie mówiąc, sypać. Gdy pojawia się bezsenność, wybuchamy złości o drobiazgi. Kiedy nie mamy siły wstać z łóżka albo gdy ciało zaczyna wysyłać sygnały, których nie da się już ignorować.
Tymczasem zdrowie psychiczne działa podobnie jak zdrowie fizyczne. Nie buduje się go podczas kryzysu. Buduje się je wcześniej – małymi, codziennymi działaniami. Nie chodzi o perfekcyjne poranki, godzinne medytacje ani kolejną listę rzeczy do zrobienia.
Chodzi o regularne zauważanie siebie.
Badania pokazują, że wiele trudności psychicznych nie pojawia się nagle. Zazwyczaj poprzedzają je tygodnie lub miesiące narastającego przeciążenia, chronicznego stresu, zaniedbywania własnych potrzeb czy ignorowania sygnałów płynących z organizmu. Dlatego jednym z najważniejszych pytań, jakie warto sobie zadawać, nie jest:
„Jak sobie poradzę, gdy będzie źle?”
a:
„Co mogę zrobić dziś, żeby było mi choć odrobinę łatwiej jutro?”
Zdrowie psychiczne zaczyna się od zauważania
Jednym z największych mitów jest przekonanie, że dbanie o siebie wymaga dużej ilości czasu. W rzeczywistości profilaktyka zdrowia psychicznego często zaczyna się od kilkunastu sekund uwagi. Od pytania:
- Jak się dziś czuję?
- Gdzie w ciele odczuwam napięcie?
- Czy jestem zmęczonx?
- Czy potrzebuję kontaktu z ludźmi, czy raczej ciszy/odosobnienia?
- Czy od kilku dni funkcjonuję na autopilocie?
To właśnie zdolność uważnego zauważania własnego stanu psychicznego pozwala wcześniej reagować na przeciążenie.
Osoby, które regularnie monitorują swój poziom stresu i samopoczucia, częściej podejmują działania ochronne zanim pojawią się poważniejsze objawy wypalenia czy kryzysu psychicznego.
Mikropraktyki, które robią większą różnicę niż myślisz
Mamy tendencje do skupiania się na dużych, widocznych, spektakularnych zmianach. Tymczasem wiele badań pokazuje, że trwałe efekty częściej przynoszą małe działania wykonywane regularnie.
1. Zatrzymanie się na minutę
Raz dziennie zatrzymaj się i odpowiedz sobie na trzy pytania:
- Co teraz czuję?
- Czego potrzebuję?
- Co mogę zrobić dla siebie w ciągu najbliższych 15 minut?
To ćwiczenie zajmuje mniej czasu niż sprawdzenie mediów społecznościowych.
2. Skanowanie ciała
Przewlekły stres często szybciej zauważa ciało niż umysł.
Zwróć uwagę:
- czy zaciskasz szczękę,
- może unoszą się barki,
- albo oddech jest płytki,
- być może pojawia się napięcie w brzuchu.
Samo zauważenie napięcia często uruchamia proces jego częściowego rozluźnienia.
3. Sen jako codzienna profilaktyka
Sen pozostaje jednym z najsilniejszych czynników chroniących zdrowie psychiczne. Nawet najlepsze techniki “radzenia sobie” ze stresem nie zastąpią chronicznie zaniedbywanego snu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć dbanie o siebie, zacznij właśnie tutaj.
4. Kontakt z drugim człowiekiem
Nie musi być głęboki ani bardzo długi. Krótka rozmowa, wiadomość do bliskiej osoby czy kilka minut autentycznej obecności mogą działać regulująco na układ nerwowy.
5. Regularne sprawdzanie swoich granic
Wiele osób zauważa przekroczenie granic dopiero wtedy, gdy są już wyczerpane. Dlatego warto pytać siebie:
- Na co się dziś zgadzam?
- Na co nie mam przestrzeni?
- Czy mówię „tak”, gdy mam ochotę powiedzieć „nie”?
Dlaczego tak trudno o regularną troskę o siebie?
Bo większość z nas była uczona reagowania na kryzys, a nie zapobiegania mu. Działamy dopiero wtedy, gdy problem staje się wystarczająco duży.
Tymczasem zdrowie psychiczne nie jest nagrodą za wykonanie wszystkich obowiązków. To zasób, dzięki któremu możemy te obowiązki wykonywać. Nie trzeba „zasłużyć” na odpoczynek, ani być wystarczająco zmęczonx, żeby zadbać o siebie. Potrzebujesz tylko i wyłącznie swojego własnego pozwolenia.
Workbook „Wracam do siebie – workbook + audio” jako codzienna praktyka zamiast kolejnego obowiązku
Właśnie dlatego stworzyłam workbook „Wracam do siebie – workbook + audio”.
Nie jako kolejny program do odhaczenia czy plan naprawiania siebie, że już nie wspomnę o dążeniu do “lepszej wersji siebie”. Ten workbook to narzędzie pomagające regularnie wracać do własnych potrzeb, emocji i sygnałów płynących z ciała.
Znajdziesz w nim ćwiczenia pomagające:
- rozpoznawać przeciążenie,
- budować kontakt ze sobą,
- regulować napięcie,
- rozwijać większą życzliwość wobec siebie,
- tworzyć własne praktyki wspierające układ nerwowy.
A co z ASMR?
Coraz więcej badań pokazuje, że dla części osób praktyki sensoryczne, takie jak ASMR, mogą wspierać wyciszenie, redukcję napięcia oraz poczucie bezpieczeństwa. Jednak to ważne by podkreślić, że nie jest to rozwiązanie dla każdego.
Warto nie traktować praktyk ASMr jako “magicznych metod”. Jednak ASMR może stać się jednym z elementów codziennej troski o siebie. Podobnie jak oddech, kontakt z naturą czy chwila świadomego odpoczynku.
Dlatego pracuję obecnie nad programem ASMR, który będzie oparty nie na obietnicach szybkiego ukojenia, a na wiedzy psychologicznej dotyczącej regulacji układu nerwowego.
Jeśli chcesz dowiedzieć się jako pierwszx, kiedy program będzie gotowy, możesz zapisać się na listę zainteresowanych. Osoby zapisane otrzymają informację o premierze.
→ Zapisz się na listę zainteresowanych programem ASMR
Nie czekaj na kryzys
Zdrowie psychiczne nie buduje się jedną wielką decyzją, a codziennym, małym, wspierającym działaniem na różnych obszarach. Pomagają w tym chwile uwagi, zauważanie własnych granic, odpoczynek zanim organizm nie da Ci już wyboru oraz czułość i życzliwość wobec siebie, zanim pojawi się wyczerpanie.
Nie musisz czekać, aż będzie bardzo źle, żeby zacząć o siebie dbać. Możesz zacząć już dziś.
Bibliografia
- Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of inadequate sleep on frequent mental distress. Preventing Chronic Disease, 18, E61.
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
- Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14, 1553–1581.
- Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.
- Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
- Poerio, G. L., Blakey, E., Hostler, T. J., & Veltri, T. (2018). More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLOS ONE, 13(6), e0196645.
- Riegel, B., Dunbar, S. B., Fitzsimons, D., Freedland, K. E., Lee, C. S., Middleton, S., Stromberg, A., Vellone, E., Webber, D. E., & Jaarsma, T. (2021). Self-care research: Where are we now? Where are we going? International Journal of Nursing Studies, 116, 103402.
- Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556.
- Smejka, T., & Wiggs, L. (2022). The effects of autonomous sensory meridian response (ASMR) videos on arousal and mood in adults with and without depression and insomnia. Journal of Affective Disorders, 301, 60–67.
- World Health Organization. (2022). WHO guideline on self-care interventions for health and well-being, 2022 revision. World Health Organization.
