Czy próbując sprostać oczekiwaniom innych, gubisz swoje potrzeby? Dowiedz się, jak wyznaczać granice i dbać o siebie, nie rezygnując z dobrych relacji. Praktyczne wskazówki i naukowe podstawy pomogą Ci znaleźć równowagę między oczekiwaniami a potrzebami.
Równowaga między oczekiwaniami a potrzebami: codzienne wyzwanie
Życie w społeczeństwie wiąże się z nieustannym balansowaniem między oczekiwaniami otoczenia a własnymi potrzebami. Niezależnie od tego, czy są to wymagania rodziny, osoby partnerskiej, osób z którymi współpracujesz w pracy czy osób przyjacielskich, wielu z nas zmaga się z trudnościami w wyznaczaniu granic. To może prowadzić do frustracji, wypalenia czy utraty poczucia tożsamości, a nawet rozpadu relacji.
Jak więc znaleźć równowagę, która pozwala zachować zdrowie psychiczne i dobre relacje z innymi? W niniejszym artykule omówię kluczowe strategie oparte na badaniach psychologicznych oraz zaprezentuję praktyczne przykłady.
Równowaga między oczekiwaniami a potrzebami – dlaczego to takie trudne?
Badania wskazują, że ludzie często stawiają oczekiwania innych ponad własne potrzeby, ponieważ obawiają się odrzucenia lub krytyki. Okazuje się zatem, że równowaga między oczekiwaniami a potrzebami, bywa mocno zachwiana. To ważne, bo według teorii autodeterminacji Deciego i Ryana, spełnianie własnych potrzeb w zakresie autonomii, kompetencji i relacji jest kluczowe dla dobrostanu psychicznego.
Ignorowanie tych potrzeb, aby sprostać wymaganiom innych, może prowadzić do stresu, poczucia braku kontroli i obniżonej samooceny. Więcej na temat autonomii i jej wpływu na relacje, dowiedz się z a artykułu Jak autonomia i zgoda kształtują wolność i relacje.
Jak znaleźć równowagę miedzy oczekiwaniami i a potrzebami?
Poniżej znajdziesz kilka bardzo pomocnych i przebadanych naukowo strategii działania, chcą zachowac równowagę między oczekiwaniami a potrzebami.
Świadomość własnych potrzeb
Zrozumienie własnych potrzeb to podstawa. Jak zauważa Brené Brown, świadomość swoich emocji i wartości pozwala budować zdrowe granice. Zacznij od regularnej refleksji nad swoimi uczuciami i zachowaniami. Pytaj siebie:
- Czego potrzebuje teraz?
- Co teraz czuję?
- Czy robię to, czego naprawdę chcę, czy to, czego ktoś ode mnie oczekuje?
Przykład praktyczny:
Anna, 35-letnia menedżerka, często zgadzała się na dodatkowe zadania w pracy, mimo że kosztem tego zaniedbywała czas z rodziną. Po krótkiej refleksji zrozumiała, że jej potrzeba odpoczynku i relacji z bliskimi jest równie ważna. Zaczęła jasno komunikować swoje granice, np. „Nie mogę przyjąć tego zadania teraz, mogę zająć się nim w przyszłym tygodniu.”
Wyznaczanie granic
Wyznaczanie granic nie oznacza egoizmu – to akt troski zarówno o siebie, jak i innych. Badania Johna Gottmana pokazują, że osoby, które potrafią jasno komunikować swoje potrzeby, są bardziej zadowolone z relacji. Więcej na temat wyznaczania granic przeczytasz w artykule Jak skutecznie stawiać granice: perspektywa psychologiczna
Przykład praktyczny:
Tomek, student, czuł presję, by pomagać znajomym w nauce kosztem własnych przygotowań. Zaczął mówić „Dzisiaj nie mogę ci pomóc, możemy zaplanować wspólną sesję za dwa dni”, co pozwoliło mu zadbać o własny czas i jednocześnie nie zaniedbać relacji.
Uważne słuchanie siebie i innych
Uważność (z j ang. mindfulness) może pomóc w identyfikowaniu momentów, w których przekraczane są Twoje granice. Kabat-Zinn w swoich badaniach udowodnił, że regularna praktyka uważności zmniejsza stres i poprawia zdolność podejmowania decyzji zgodnych z własnymi wartościami. Więcej na temat uważności znajdziesz w bibliotece moich artykułów na ten temat.
Ćwiczenie praktyczne:
- Zrób kilka głębokich oddechów przed odpowiedzią na prośbę.
- Zadaj sobie pytanie: „Czy ta decyzja jest zgodna z moimi wartościami?”
Praktyka asertywności
Asertywność polega na wyrażaniu swoich potrzeb i opinii w sposób szanujący zarówno siebie, jak i innych. Badania Alberti i Emmonsa wskazują, że asertywność jest kluczem do zdrowych relacji i poczucia własnej wartości.
Przykład praktyczny:
Kasia, która często czuła się wykorzystywana przez koleżankę, nauczyła się mówić: „Cenię naszą relację, jednak nie mogę teraz tego zrobić. Potrzebuję czasu dla siebie.”
Odpuszczanie perfekcjonizmu
Perfekcjonizm często wiąże się z przesadnym dostosowywaniem się do oczekiwań innych. Kristin Neff sugeruje, że praktykowanie samowspółczucia (self-compassion) pomaga zaakceptować swoje niedoskonałości i zredukować presję.
Dlatego polecam Ci lekturę artykułu Życzliwość wobec siebie oraz Dlaczego trudno współczuć sobie? a także Jak wykształcić współczujący umysł?
Przykład praktyczny:
Marek, grafik, często zgadzał się na poprawki klientów, nawet gdy były nieuzasadnione. Praktykując samowspółczucie, nauczył się przyznawać przed sobą: „Zrobiłem wszystko, co mogłem. To wystarczy.”
Podsumowanie
Znalezienie równowagi między oczekiwaniami innych a własnymi potrzebami to proces, który wymaga nie tylko samoświadomości, a także cierpliwości i konsekwencji w działaniu. Wyznaczanie granic, praktyka asertywności oraz uważność na własne potrzeby pomagają zbudować życie w zgodzie z sobą, jednocześnie utrzymując zdrowe relacje z otoczeniem. Troska o siebie nie jest aktem egoizmu – to fundament, na którym opiera się dobrostan psychiczny, a także jakość więzi z innymi ludźmi.
Każda osoba ma prawo mówić „nie” bez poczucia winy temu co jej nie słyszy oraz „tak” swoim potrzebom, jeśli są one zgodne z wartościami tej osoby. Świadome budowanie równowagi między wymaganiami otoczenia a tym, co dla nas najważniejsze, prowadzi do większego poczucia spełnienia, lepszej samooceny i satysfakcji z życia. Warto pamiętać, że każda zmiana zaczyna się od małych kroków – już dziś możesz podjąć decyzję o tym, aby lepiej dbać o siebie. Na koniec polecam Ci jeszcze ten tekst: Jak budować życie zgodnie z wartościami? Metoda „trzech C”
Bibliografia
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
- Brown, B. (2012). Daring greatly: How the courage to be vulnerable transforms the way we live, love, parent, and lead. Gotham Books.
- Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The seven principles for making marriage work: A practical guide from the country’s foremost relationship expert. Crown Publishers.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
- Neff, K. D. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. William Morrow.
- Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Your perfect right: Assertiveness and equality in your life and relationships(10th ed.). Impact Publishers.
