Jak przestać szukać uznania?

Ciągłe szukanie potwierdzenia swojej wartości w oczach innych może być wyczerpujące i prowadzić do lęku, niskiej samooceny i utraty sprawczości. W tym artykule dowiesz się, czym jest wewnętrzna walidacja, jak ją rozwijać i dlaczego warto budować relację ze sobą opartą na zaufaniu, a nie na cudzej aprobacie.

Jak przestać szukać uznania – Zewnętrzna aprobata jest przyjemna, ALE…

Po ponad dekadzie psychologicznej pracy z ludźmi wiem, że nawet osoby odnoszące sukcesy, otoczone bliskimi, na wysokich stanowiskach – nierzadko noszą w sobie cichy głos, który pyta: „Czy to wystarczy?”, „Czy jestem wystarczająco dobrx?”.

Zewnętrzna aprobata – czy to w formie pochwał, uśmiechu, lajków czy uznania – może być przyjemna i wspierająca. Jednak gdy staje się głównym źródłem poczucia wartości, zaczyna mieć nad nami władzę. I to niepokojącą.

Czym jest zewnętrzna aprobata i dlaczego może być zdradliwa?

Zewnętrzna aprobata (z j. ang. external validation) polega na opieraniu swojej wartości na opinii innych. W teorii nie ma w tym nic złego — jesteśmy istotami społecznymi, potrzebujemy więzi i uznania. Problem zaczyna się wtedy, gdy:

• bez „potwierdzenia z zewnątrz” nie potrafimy zauważyć własnych osiągnięć,
• czujemy się niepewnie, dopóki ktoś nie potwierdzi, że „jest OK”,
• decyzje podejmujemy w oparciu o przewidywaną reakcję innych, a nie zgodność z własnymi wartościami.

Badania pokazują, że osoby silnie zależne od aprobaty zewnętrznej wykazują większe nasilenie lęku, podatność na depresję, trudności z asertywnością i granicami (Crocker & Wolfe, 2001; Neff & Vonk, 2009). Taki styl funkcjonowania wiąże się z chronicznym napięciem — bo uznanie z zewnątrz bywa zmienne, niepewne i często nieprzewidywalne.

Wewnętrzna walidacja – Twoja osobista kotwica

Wewnętrzna walidacja to umiejętność uznania swoich emocji, potrzeb, wysiłków i wartości — niezależnie od tego, czy ktoś z zewnątrz je zauważył. To zdolność powiedzenia sobie:
👉 „To, co czuję, jest ważne.”
👉 „To, co zrobiłxm, ma znaczenie – nawet jeśli nikt nie zauważył.”

Nie oznacza to, że mamy zamknąć się na świat i nie przyjmować życzliwości innych. Chodzi o to, by nasza samoocena miała solidny fundament, który nie zapada się przy pierwszej krytyce lub milczeniu otoczenia.

Osoby, które rozwijają wewnętrzne źródła poczucia własnej wartości, wykazują większą odporność psychiczną, wyższą satysfakcję z życia i lepsze relacje interpersonalne (Ryan & Deci, 2017; Neff, 2003). Wiedzą, kim są – i nie muszą codziennie pytać świata o pozwolenie, by czuć się dobrze ze sobą.

Jak budować wewnętrzne uznanie? Sprawdzone praktyki!

• Zmień ton wewnętrznego dialogu

Zadaj sobie pytanie: Czy mówiłbym do przyjaciela w taki sposób, w jaki mówię do siebie po błędzie?

Badania nad samowspółczuciem pokazują, że łagodny, realistyczny ton wewnętrznego dialogu zmniejsza objawy lęku, zwiększa odporność na stres i wspiera proces uczenia się na błędach (Neff, 2003; Barnard & Curry, 2011).

Zatem zmień sposób mówienia do siebie – zacznij mówić:

• „To było trudne. Jestem z siebie dumnx, że próbuję.”
• „Nie muszę być doskonałx, żeby zasługiwać na szacunek.”

• Uznawaj emocje bez oceniania

Zamiast tłumić uczucia lub je racjonalizować, zatrzymaj się i zapytaj:
👉 „Co właśnie czuję?”
👉 „Czego w tej chwili potrzebuję?”

Emocjonalna walidacja poprawia regulację afektu i zwiększa poczucie sprawczości (Shahar et al., 2015). To kluczowy krok w pracy z lękiem i nadmiernym perfekcjonizmem. W pracy z perefekcjonizmem pomocna może być również medytacja.

• Celebruj wszystkie sukcesy, a przede wszystkim mikro-sukcesy

Nie czekaj na wielkie osiągnięcia, by uznać siebie. Codzienna praktyka zauważania drobnych kroków buduje wewnętrzne poczucie wartości.

Przykład: „Dziś powiedziałxm ‘nie’, choć było trudno.”, „Odpoczxłxm bez poczucia winy.”

Praktyka wdzięczności i samoewaluacji mają udowodnione działanie antydepresyjne i wzmacniające poczucie sprawczości (Seligman et al., 2005). Więcej na temat tego po co nam praktyka wdzięczności, dowiesz się tutaj.

• Zadaj sobie pytanie: „Czego teraz potrzebuję od siebie?”

Gdy łapiesz się na tym, że pragniesz czyjegoś potwierdzenia, zatrzymaj się i spójrz wgłąb siebie. Często kryje się tam potrzeba odpoczynku, empatii, zauważenia przez samego siebie.

To esencja podejścia ACT (z j. ang. Acceptance and Commitment Therapy – Terapia Akceptacji i Zaangażowania), które zakłada, że zamiast walczyć z uczuciami – uczymy się z nimi być i działać zgodnie z wartościami (Hayes et al., 2012). Wiele artykułów, an różne tematy w duchu ACTowego podejścia znajdziesz na moim blogu.

Podsumowanie

Zewnętrzna aprobata to coś, co może być miłe, jednak nie powinno być warunkiem wewnętrznego spokoju i fundamentem poczucia własnej wartości. Gdy uczymy się stać przy sobie — nawet wtedy, gdy świat milczy — budujemy najbardziej trwałe i bezpieczne źródło poczucia wartości.

Pamiętaj:

• To, co czujesz, ma znaczenie.
• Nie musisz być doskonałx, żeby być wystarczającx.
• Nie potrzebujesz zgody świata, by być sobą.

To nie jest droga egoizmu. To droga do autentyczności, spokoju i pełniejszego życia — w zgodzie z sobą, a nie z cudzymi oczekiwaniami.

Bibliografia

• Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology, 15(4), 289–303.
• Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
• Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50.
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
• Shahar, B., Doron, G., Szepsenwol, O., & Hermesh, H. (2015). Self-compassion and obsessive–compulsive disorder. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 6, 78–83.