O depresji mówi się dużo. Jednak wciąż nie zwracamy uwagi na to, jak istotny jest tryb życia, w tym aktywność fizyczna, w przypadku doświadczania tej choroby.
Kilka faktów o depresji
To powszechne zaburzenie psychiczne. Nie ochornimy się przed depresją siłą woli czy zwyczajną niechęcią do gorszego samopoczucia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresji doświadcza ponad 350 MILIONÓW ludzi na świecie. Keżdego roku z powpodu samobójstwa osób z depresją, umiera blisko 800 000 ludzi. Co szalenie ważne, samobójstwo, to obecnie druga, najczęstsza przyczyna zgonów w grupie wiekowej 15-29 lat.
Depresji nie należy traktować jako mody, chęci zwrócenia na siebie uwagi, desperacji czy wahań nastroju. Powszechne jest także twierdzenie, że obecnie „ludziom się w głowach poprzewracało” i z tego powodu są tak wrażliwi, że na własne życzenie „dorobili się depresji” (znam to z praktyki gabinetowej – nie jeden raz słyszałam takie słowa, głównie rodziców w odniesieniu do ich dzieci).
Głoszenie takich tez, stojących w sprzeczności z tym czego dowiadujemy się z rzetelnych badań naukowych, jest szalenie nieodpowiedzialne i szkodliwe. Zarówno dla osób chorych, jak i zdrowych. Mogą one bowiem rdozić lęk związany z tym, że „jeżeli depresja będzie mnie dotyczyć, nie otrzymam wsparcia, bo nikt nie potraktuje mnie i mojego stanu poważnie”.
Czym jest depresja?
Według Jin‐Lei Zhao i wspłpracowników:
„Depresja jest powszechnym zaburzeniem psychicznym charakteryzującym się wysoką zachorowalnością, wysoką niepełnosprawnością i dużą śmiertelnością, powodując duże obciążenie dla społeczeństwa, rodzin i jednostek. Główną przyczyną depresji mogą być zmiany plastyczności mózgu.”
Jin‐Lei Zhao i współ., Exercise, brain plasticity, and depression, CNS Neuroscience & Therapeutics
Bardzo cenne jest podkreślenie przez badaczy, że na depresje nie choruje jednostka, a system (np. rodzina). Zatem konsekwencje, ponosi również system. Z mojej perspektywy podkreślenie tego wątku, jest bardzo ważne, prowadzi to bowiem do wniosku, że szczególnie istotne jest zadbanie zarówno o edukację w tym zakresie, jak i o profilaktykę. Zgodnie z powiedzeniem, że „lepiej zapobiegać niż leczyć”.
W minonych latach szacowano, że do 2020 roku depresja będzie drugą co do wielkości chorobą, po chorobach serca, powodującą ogromne obciążenia dla jednostek, rodzin i społeczeństw.
Depresja może powodować cierpienie psychiczne i fizyczne, utrudniać i/lub pogarszać funkcjonowanie w pracy, szkole czy rodznie. Może także prowadzić do wycofania z życia społecznego, także w partnerskiej relacji – w bardzo szerokim spektrum, również w obszarze seksualności.
Najczetszą metodą leczenia depresji, jest farmakoterpia, jednak wielokrotnie prowadzi do skutków ubocznych, uzależnień, nie jest ona dostępna dla wszystkich, a zgodność pacjentów na leczenie bywa niska.
Nie oznacza to, że należy zrezygnować z farmakoterpii. Jednak warto zwrócić uwagę na to, że jej stosowanie nie jest wystarczające. Jak napisali badacze, farmakoterapia nie prowadzi do zadowoalających efektów, a jakość życia pacjentów bywa poważnie obniżona.
Ponadto wiele badań wskauzje, że w przypadku konieczności stosowania farmakoterapii, jest ona najbardziej skuteczna, gdy łączy sie ją ze wpsarciem psychologicznym oraz określoną aktywnością fizyczną.
Zmiany plastyczności mózgu czyli co?
Dla wielu z nas może to być niezrozumiałe hasło. A chodzi o nic innego, jak zdolność do tworzenia nowych połączeń neuronalnych, wpływających na reorganizacje, adaptację i samonaprawę, a także procesy związane z uczeniem się i pamięcią. Plastyczność mózgu, ma też duży związek z reakcjami behawioralnymi (zachowaniem).
„Plastyczność mózgu odnosi się do zdolności mózgu do zmiany jego struktury i funkcji, która jest również fizjologiczną podstawą adaptacji psychologicznej i behawioralnej.”
Jin‐Lei Zhao i współ., Exercise, brain plasticity, and depression, CNS Neuroscience & Therapeutics
Z badań wynika, że u osób doświadczających depresji, zauważa się zmiany między innymi w strukturze hipokampu, płatu czołowego, płatu skroniowego, móżdżku. Te odkcyia były możliwe, dzięki zastosowaniu nowych technologii (EEG, ERP, TK, MRI).
Aktywność fizyczna w depresji
Wielokrotnie w depresji mówi się o stosowaniu farmakoteraii czy wsparcia psychologicznego. Jednak znacznie rzadziej, osoby z depresja słyszą od lekarza czy terapeuty, że aktywnośc fizyczna ma ogromne znaczenie.
Tymczasem najnowsze badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne mają bardzo pozytywny wpływ w procesie zdrowienia u osób z depresją. Ponadto mogą stanowić profilaktykę depresji. Szalenie wazne jest, by badacze przeprowadzali bdania w tym zakresie w sposób systematyczny, by na przestrzeni lat zauważyć długofalowe zmniany.
Badanie wskauzją, że wzrost aktywności fizycznej jest ujemnie skorelowany z ryzykiem doswiadczenia depresji. Różnego rodzaju ćwiczenia, takie jak aerobowe, oporowe czy ćwiczenia umysł-ciało (np. joga czy Taijiquan) mogą złagodzić zarówno objawy depresji, jak i jej poziom.
Jednak to nie wszystko. Wiem obecnie, że ćwiczenia fizyczne wpływają na struktury mózgu osób doswiadczających depresji, prowadzą do aktywizacji pewnych struktur mózgu, a także wpływają na zmiany w adaptacji. Jednocześnie poprawiają neuroprzetwarzanie mózgu oraz opóźniają degradację funkcji poznawczych (np. uwaga, percepcja, pamięć, kontrola poznawcza/funkcje wykonawcze, myślenie, język).
Jak twierdzi zespół Jin‐Lei Zhao:
„Badania potwierdziły, że jako sposób pozafarmakologiczny, ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy depresji, z porównywalną skutecznością do farmakoterpaii i interwencji psychologicznych. Ćwiczenia fizyczne mogą również zapobiegać innym chorobom, takim jak cukrzyca, osteoporoza i otyłość. […] Ostatnio coraz więcej badań wskazuje na strukturalne i funkcjonalne zmiany w niektórych częściach ośrodkowego układu nerwowego, który jest anatomiczną podstawą depresji.”
Jin‐Lei Zhao i współ., Exercise, brain plasticity, and depression, CNS Neuroscience & Therapeutics
Badania nad związkiem aktywność fizyczna – depresja
Naukowcy zajęli się badaniem tego związku już kilkadziesiąt lat temu. W 1984 roku McCann wraz z zespołem badawczym, sprawdzał wpływ ćwiczeń aerobowych na depresję. Zbadanych zostało czterdziestu trzech pacjentów, którzych podzielono na na trzy grupy – leczoną wysiłkiem aerobowym, terapią relaksacyjną i grupę kontrolną, nieleczoną. Te badania były jednymi z pierwszych, które tak jednoznacznie wskazywały na zasadność stosowania ćwiczeń aerobowych w przypadku depresji.
W dalszych próbach badawczych stwierdzono, że aktywność w postaci chodzenia czy biegania, łagodzi obajwy depresji. Odkryto również, że ćwiczenia oporowe (czyli siłowe), można stosować samodzielnie, jako leczenie uzupełniające w depresji.
W 1997 roku Singh wraz z zespołem badawczym podzielił trzydzieści dwie osoby na dwie grupy – praktykująco ćwiczenia oporowe i grupę kontrolną (która nie ćwiczyła). Wpływ ćwiczeń oporowych znacząco wpływał na stan zdrowia osób badanych, doświadczających depresji.
W ostatnich latach na całym świecie ogromną popularność zyskały joga oraz Taijiquan (znana jako Tai Chi, chińska sztuka walki), które badcze nazywają grupą ćwiczeń ciało-umysł, potwierdzając, że mają łagodzący wpływ w przypadku depresji.
Dlaczego joga i Taijiquan?
Te dwa systemy są powszechnie akceptowane i dostepne na całym świecie. Ponadto kładą ogromny nacisk na integrację zarówno ciała i psyche, jak i środowiska zewnętrznego. Prowadzą do poprawy ogólnego stanu zdrowia dzięki powolnym, regularnie powtarzającym się ruchom, właściwemu oraz głębokiemu oddechowi, a także medytacji.
Ćwiczenia umysłowo-fizyczne mogą pomóc zredukować przykre emocje (które tak chętnie nazywamy negatywnymi), złagodzić zmęczenie o objawy depresji, poprawić jakość snu oraz zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i mózgowo-naczyniowym.
W publikacji Jin‐Lei Zhao i współprcowników, przeczytać można, że:
„Metaanaliza 12 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazała, że joga ma znacznie lepsze działanie przeciwdepresyjne niż rutynowa pielęgnacja, relaksacja i ćwiczenia aerobowe. W innym systematycznym przeglądzie wykazano podobne krótkotrwałe skutki między jogą a lekami przeciwdepresyjnymi w przypadku objawów depresji. Ostatnio wiele uwagi przyciągnął długoterminowy wpływ jogi na depresję.”
Jin‐Lei Zhao i współ., Exercise, brain plasticity, and depression, CNS Neuroscience & Therapeutics
Badania Kinser i współpracowników, którzy zrekrutowali15 pacjentek z depresją na 8-tygodniowy trening Hatha Jogi (praktyka jogi raz w tygodniu, 75 minut), a w grupie kontrolnej zaporponowano edukację zdrowotną, prowadzi do tych samych wniosków. Roczna obseracja wsykazała, że u pacjentów z depresją praktykujących jogę regularnie, zauważalna jest poprawa stanu zdrowia.
Co warte podkreślenia, w powyższych badaniach brały udział osoby z depresją umiarkowaną lub ciężką.
Yeung i współpracownicy, zaobserwowali, że praktyka Yang Taijiquan u pacjentów z depresją prowadzi do znacznej poprawy stanu zdrowia, po 12 tygodniach (praktyka dwa razy w tygodniu, 60 minut). Wyniki badania, potwietrdziły hipotezę badaczy. Ponadto Taijiquan często stosuje się u pacjentów z depresją po udarze.
Rytmiczne ruchy Taijiquan wspierają także pacjentów z ograniczoną lub utraconą funkcją nerwowo-mięśniową oraz wspieraja leczenie depresji pod względem psychologicznym i fizjologicznym.
Natomiast zespół Li wskauzje na to, że nawet stosowanie Tai Chi na siedząco (Taijiquan na wózku inwalidzkim), znacząco poprawia stan zdrowia pacjentów z depresją, gdy praktyka jest prowadzona przez 5 tygodni. Aktywność ta jest tak dobra, że prowadzi do większej poprawy stanu zdrowia, niż w przypadku osób leczonych konwencjonalnie.
Inne badania wskauzją, że połączenie farmakoterapii z Taijiquan jest lepsze, niż stosowanie jedynie farmakoterapii.
Kilka wniosków badaczy
Badacze podkreślają, że wiele czynników ma wpływ na rozwój depresji, w tym czynniki środowiskowe, psychologiczne i społeczne. Przeprowadzone w ostatanich latach badania, wskazujące na wpływ aktywności fizycznej na depresję oraz plastycznośc mózgu, doprowadziły do ważnych ustaleń:
- z badań epidemiologicznych wynika, że aktywność fizyczna, rozumiana jako zwiększone obciążenie wysiłkowe, wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka doświadczania depresji
- różne formy aktywności fizycznej (ćwiczenia aerobowe, oporowe i ćwiczenia umysł-ciało) prowadzą do złagodzenia objawów depresji
- aktywnośc fizyczna pozytywnie wpływa na plastycznośc mózgu, pozwalając na odbudowanie struktur mózgu, aktywizaję połączeń i wspieranie zmian w zachowaniu. Poparwia także wydajność przetwarzania mózgu, a opóźniona zostaje degradacja funkcji poznawczych
Polecane artykuły
Ponieważ badacze skupiali się na ćwiczeniach z grupy umysł-ciało, polecam kilka artykułów dotyczacych jogi, medytacji oraz uważności. Polecam także lekturę artykułu dotyczącego roli emocji w procesie zdrowienia.
Tutaj znajdziesz kilka artykułów oraz ćwiczeń, dotyczących oddechu:
W tej sekcji, znajdziesz artykuły dotyczące medytacji:
W tej sekcji chcę Ci zaproponować artykuły dotyczące uważności (znajdziesz ich na moim blogu znacznie więcej):
- „Mindfulness czyli co?”
- „Uważność – poprzyglądaj się własnym myślom [ćwiczenie]”
- „Uwierz w siebie. Zatrzymaj się. Bądź tu i teraz.”
Natomiast w artykule „Rola emocji w procesie rozwoju choroby oraz w procesie zdrowienia”, piszę o tym, jak ogromne znaczenie ma nasz stan emocjonalny w chorobie, a podobnie działa to w sytuacjach kryzysu.
Zachęcam także do lutry artykułów dotyczących jogi. Praktyka jogi ma znacznie większy wpływ na nasze zdrowie psychiczne, niż zakładamy:
- „Joga a efekty. Czyli co Ci da 7 minut jogi dziennie?”
- „Pomóc w depresji? Joga w depresji, stanach lękowych i ruminacji”
Źródło:
- Jin‐Lei Zhao, Wan‐Ting Jiang, Xing Wang, Zhi‐Dong Cai, Zu‐Hong Liu, Guo‐Rong Liu, Exercise, brain plasticity, and depression, CNS Neuroscience & Therapeutics, September 2020, 26(9): 885–895, Published online Jun 2020
