Przewodnik dla osoby wspierającej. Wspieraj, dbając o siebie

Przewodnik dla osoby wspierającej, w obliczu wyzwań codzienności, kiedy wspieram y innych to kluczowe narzędzie. Jak wspierać innych, nie zapominając o własnym zdrowiu psychicznym? Dowiesz się zapoznając się z tym przewodnikiem.

Przewodnik dla osoby wspierającej

Wiele osób chce pomagać, jednak często robią to kosztem siebie. Najczęściej prowadzi to do zmiany dynamiki w relacji, zwątpienia w siebie, poczucia bezradności czy wypalenia. Wielokrotnie pojawia się poczucie, że nie pomaga się wystarczająco dobrze, mocno. Nierzadkie jest wówczas wpadanie w poczucie, że gdyby nasze działanie było bardziej adekwatne, zmienilibyśmy życie osoby, która potrzebuje wsparcia.

Jednak to wszystko zazwyczaj nie jest prawdziwe. Nie można pomagać, kiedy nie ma się zasobów. Nie można pomaganiem zmienić czyjejś rzeczywistości. Osoba którą wspieramy może zmienić swoją rzeczywistość tylko poprzez własne działanie. My możemy POMAGAĆ, a nie działając za tę osobę. Zatem nie możemy brać na siebie odpowiedzialności za zmiany.

O tym jak pomagać, by nie zrobić krzywdy sobie jest właśnie ten przewodnik dla osoby wspierającej. Poniżej znajdziesz kilka ważnych kroków w tym – Twój przewodnik dla osoby wspierającej.

Przewodnik osoby wspierającej – zasada nr 1. Zrozum i zaakceptuj swoje emocje

Zrozumienie i akceptacja własnych emocji to kluczowy element zdrowego funkcjonowania psychicznego, szczególnie w kontekście pomagania innym. Emocje, również te trudne lub niekomfortowe, są fundamentalnym aspektem ludzkiego doświadczenia. Dostarczają informacji o nas samych i naszym stosunku do otaczającej nas rzeczywistości. Chcąc budować zdrowe relacje z własnymi emocjai, warto prowadzić praktykę uważności.

Techniki uważności (ang. mindfulnes)

Uważność (ang. mindfulnes), polega na świadomym skupianiu uwagi na teraźniejszym momencie, bez oceniania. Praktyki uważności jak medytacja, uczą obserwowania własnych myśli, uczuć, doznań cielesnych z dystansem, bez automatycznego reagowania na nie.

Jon Kabat-Zinn podkreśla rolę uważności w redukcji stresu i budowaniu zdrowej relacji z emocjami. Regularna praktyka uważności może pomóc w rozwinięciu zdolności do akceptacji uczuć, co jest istotne w procesie samopomocy i pomagania innym.

Więcej na temat uważności przeczytasz w tych tekstach:

Dziennik emocji

Prowadzenie dziennika emocji jest narzędziem, które może wspierać proces zrozumienia i akceptacji emocji. Ta metoda polega na regularnym zapisywaniu swoich uczuć, myśli oraz reakcji na różne sytuacje. Prowadzenie dziennika pozwala na lepsze zrozumienie własnych wzorców emocjonalnych, identyfikację czynników wywołujących emocje i obserwację, jak zmieniają się w czasie. Jest to szczególnie przydatne w momentach wzmożonego stresu lub kiedy emocje wydają się przytłaczające.

Integracja technik uważności i prowadzenia dziennika

Integracja praktyk uważności z prowadzeniem dziennika emocji tworzy kompleksowe podejście do zarządzania emocjami. Praktyka uważności może ułatwić moment bezpośredniego doświadczenia i akceptacji emocji, zaś dziennik emocji służy do refleksji i głębszego zrozumienia doświadczeń. Razem, te metody wspierają rozwój odporności psychicznej, wpływając na budowanie zdrowej relacji z własnymi emocjami i bardziej świadome wspieranie innych.

Znaczenie dla pomagających

Dla osób zaangażowanych w pomoc innym, umiejętność zarządzania własnymi emocjami jest nieoceniona. Pozwala na utrzymanie zdrowia psychicznego, zapobiega wypaleniu emocjonalnemu i umożliwia bardziej empatyczne i skuteczne reagowanie na potrzeby innych. W tym kontekście, techniki uważności stają się narzędziami samorozwoju i kluczowymi komponentami w budowaniu zdrowych i wspierających relacji.

2. Oceń swoje możliwości

Ocenianie własnych możliwości pomocy wymaga od nas świadomego zarządzania czasem i zasobami. W tym kontekście, metoda Eisenhowera się cennym narzędziem. Pozwala na efektywne rozdzielenie zadań na kategorie bazujące na ich pilności i ważności. Ta metoda pomaga w optymalnym wykorzystaniu czasu i energii. To jest szczególnie istotne w sytuacjach, gdy chcemy pomagać innym, zachowując jednocześnie równowagę w naszym życiu.

Więcej na temat Macierzy Eisenhowera znajdziesz w tym artykule: Jak znaleźć czas, którego nam brakuje?

Macierz Eisenhowera

Mecierz Eisenhowera opiera się na prostym podziale zadań na cztery kwadranty:

pilne i ważne: zadania, które wymagają natychmiastowego działania. Są to często sytuacje kryzysowe lub te, które mają bezpośredni wpływ na nasze życie lub dobrostan osób, którym pomagamy.
ważne, ale nie pilne: zadania, które przyczyniają się do naszych długoterminowych celów i wartości. W kontekście pomagania, mogą to być: edukacja na tematy związane z opieką, budowanie sieci wsparcia, czy dbanie o własny rozwój.
pilne, ale nie ważne: często to zadania narzucane przez innych, które mogą wydawać się pilne, a nie przybliżają nas do naszych celów czy dobrostanu. W tym miejscu kluczowe staje się umiejętne delegowanie lub odmawianie, aby zachować czas na to, co naprawdę ważne.
nie pilne i nie ważne: zadania, które oferują najmniejszą wartość. To często zajęcia, które mogą służyć jako forma relaksu lub rozrywki, ale ich nadmiar może odciągać nas od ważniejszych działań.

Praktyczne zastosowanie

Stosowanie tej metody w codziennym życiu wymaga regularnej refleksji i planowania. Oceniając każde zadanie, które przed nami stoi, możemy świadomie decydować, gdzie skierować nasze zasoby i jak wiele z nich. To nie tylko zwiększa naszą efektywność, a także pomaga w utrzymaniu dobrostanu psychicznego, bo unikamy przeciążenia i stresu związanego z próbą zrobienia wszystkiego na raz.

W kontekście pomagania innym, macierz Eisenhowera pomaga nam rozpoznać, które działania przynoszą wartość i mają znaczenie dla osób, którym chcemy pomóc. Umożliwia nam to również zachowanie równowagi między dawaniem wsparcia a dbaniem o własne potrzeby i cele. Dzięki temu możemy być bardziej obecni i skuteczni w pomaganiu, jednocześnie chroniąc się przed wypaleniem.

3. Dostosuj pomoc do potrzeb

Dostosowanie pomocy do potrzeb osoby, której pragniemy pomóc, jest fundamentem skutecznego wsparcia. W tym kontekście, techniki aktywnego słuchania, zaproponowane przez Carla R. Rogersa, stają się nieocenionym narzędziem. Aktywne słuchanie nie tylko umożliwia głębsze zrozumienie potrzeb i oczekiwań drugiej osoby, a także buduje przestrzeń zaufania i wzajemnego szacunku. Jest to kluczowe w procesie wsparcia.

Techniki aktywnego słuchania

Aktywne słuchanie wymaga pełnej obecności i zaangażowania. Kluczowe techniki aktywnego słuchania:

odzwierciedlanie: metoda ta opiera się na wyrażeniu emocji i uczuć osoby, z którą rozmawiamy, za pomocą naszego własnego języka. Pozwala to na pokazanie rozmówcy, że jego doświadczenia emocjonalne są rozpoznane i mają znaczenie. Na przykład, reagując na wyrażony przez kogoś smutek, możemy odpowiedzieć: “Słyszę, że przeżywasz teraz ciężkie chwile”.
podsumowywanie: regularne podsumowywanie tego, co zostało powiedziane, pozwala na upewnienie się, że prawidłowo zrozumieliśmy potrzeby i oczekiwania drugiej osoby. Jest to także sposób na pokazanie, że aktywnie słuchamy i interesujemy się tym, co mówi rozmówca.
zadawanie otwartych pytań: pytania otwarte wymagają od rozmówcy rozwinięcia odpowiedzi, co pozwala na głębsze eksplorowanie jego potrzeb i oczekiwań. Pytania takie jak “Jak mogę Ci pomóc?” lub “Co byłoby dla Ciebie teraz najbardziej pomocne?” zachęcają do otwartej rozmowy i wspólnego szukania najlepszych rozwiązań.

Korzyści aktywnego słuchania w dostosowywaniu pomocy

Zastosowanie technik aktywnego słuchania ma wiele korzyści w kontekście dostosowywania pomocy do indywidualnych potrzeb:

zrozumienie specyficznych potrzeb: aktywne słuchanie pozwala na głębsze zrozumienie, czego konkretnie potrzebuje osoba, co jest kluczowe do skutecznego niesienia pomocy.
budowanie zaufania: pokazując, że jesteśmy gotowi słuchać i staramy się zrozumieć perspektywę drugiej osoby, budujemy zaufanie, które jest fundamentem każdej skutecznej interakcji pomocy.
zwiększenie skuteczności pomocy: dzięki lepszemu zrozumieniu potrzeb, możemy dostosować nasze wsparcie tak, aby było ono jak najbardziej trafne i korzystne.

Dostosowanie pomocy do indywidualnych potrzeb osób, którym pragniemy pomóc, jest niezbędne dla efektywności naszych działań. Techniki aktywnego słuchania, rozwijane przez lata przez Carla R. Rogersa i innych terapeutów, oferują sprawdzone narzędzia, które mogą znacząco poprawić jakość i skuteczność oferowanego wsparcia.

Praktykując odzwierciedlanie, podsumowywanie i zadawanie otwartych pytań, nie tylko lepiej zrozumiemy potrzeby innych, ale także pomożemy im w bardziej adekwatny i skuteczny sposób.

4. Nie bierz rzeczy osobiście

Nie branie rzeczy osobiście jest kluczowym aspektem skutecznej komunikacji i zachowania zdrowia psychicznego, zwłaszcza w sytuacjach, gdy inni mogą reagować w sposób emocjonalny lub nieprzewidywalny. Reakcje innych ludzi są często odzwierciedleniem ich własnych doświadczeń, problemów czy stanu emocjonalnego i nie zawsze mają bezpośredni związek z naszymi działaniami czy intencjami. Utrzymanie spokoju i obiektywizmu w takich sytuacjach wymaga od nas rozwijania umiejętności radzenia sobie ze stresem i emocjami, zarówno naszymi, jak i innych osób.

Praktyki uważności

Uważność (ang.mindfulness) jest procesem, który pozwala nam być całkowicie obecnym w danym momencie, bez oceniania. Techniki uważności uczą nas, jak zauważać myśli i emocje bez automatycznego reagowania na nie. Jest to szczególnie wartościowe w sytuacjach, gdy interakcje z innymi mogą wywoływać silne uczucia. Regularna praktyka medytacji uważności może nas nauczyć, jak zachować spokój i równowagę nawet w trudnych okolicznościach.

Techniki zarządzania stresem

Techniki zarządzania stresem, jak: głębokie oddychanie i Trening Jacobsona, są istotne w utrzymaniu stabilności wobec trudnych reakcji innych.

Oddychanie głębokie pozwala na szybką redukcję napięcia i stresu, przywracając stan równowagi i umożliwiając bardziej racjonalne myślenie.

Z kolei Trening Jacobsona, opracowany przez Edmunda Jacobsona w 1938 roku, polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych. Przynosi to głębokie uczucie relaksu całego ciała i umysłu.

Jak nie brać rzeczy osobiście?

Kluczem do nie brania rzeczy osobiście jest rozwijanie samoświadomości i empatii. Samoświadomość pozwala nam rozpoznać, kiedy nasze reakcje są spowodowane własnymi myślami czy emocjami, a nie działaniami innych. Empatia umożliwia zrozumienie, że reakcje innych mogą wynikać z ich własnych wewnętrznych konfliktów czy doświadczeń. To pozwala na zachowanie dystansu i nieprzejmowanie się nimi w sposób osobiście.

5. Stawiaj granice

Stawianie granic to fundamentalny element budowania zdrowych relacji interpersonalnych oraz klucz do ochrony własnego dobrostanu psychicznego. W kontekście pomagania innym, umiejętność ta zyskuje na znaczeniu, umożliwiając nam oferowanie wsparcia w sposób zrównoważony, bez narażania się na ryzyko wypalenia emocjonalnego. Efektywne stawianie granic wymaga od nas asertywności, czyli umiejętności wyrażania własnych myśli, uczuć i potrzeb w sposób szanujący siebie i innych.

Asertywna komunikacja

Asertywna komunikacja to sposób wyrażania siebie, który pozwala na jasne i otwarte komunikowanie własnych potrzeb, uczuć i granic, przy jednoczesnym szacunku dla praw i uczuć innych osób. W przeciwieństwie do postaw agresywnych czy pasywnych, asertywność pozwala na budowanie relacji opartych na wzajemnym szacunku i zrozumieniu.

Jedną z technik, która ułatwia asertywne komunikowanie własnych potrzeb, jest metoda “ja czuję, gdy…”, opracowana przez Manuela J. Smitha w 1975 roku. Polega ona na wyrażaniu własnych uczuć i reakcji na konkretne zachowania lub sytuacje, co pomaga w klarownym przedstawieniu, jakie działania innych wpływają na nas negatywnie.

Przykładowe zastosowanie metody “ja czuję, gdy…”:

wyrażanie uczuć: Zamiast mówić “Jesteś niesprawiedliwy”, można powiedzieć “Czuję się zignorowany, gdy moje propozycje nie są brane pod uwagę”.
określanie potrzeb: Zamiast stwierdzać “Nigdy mi nie pomagasz”, lepiej jest powiedzieć “Czuję się przytłoczony, gdy mam tyle obowiązków. Bardzo by mi pomogło, gdybyś mógł przejąć część z nich”.

Stosowanie takich formuł pozwala na jasne wyrażenie własnych oczekiwań i granic bez oskarżania lub winienia innych, co zwiększa szansę na konstruktywną reakcję i współpracę.

Znaczenie stawiania granic

Jasne określanie własnych granic ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu wypaleniu emocjonalnemu, szczególnie dla osób często zaangażowanych w pomoc innym. Pozwala na zachowanie równowagi między oferowaniem wsparcia a dbaniem o własne potrzeby. Granice te mogą dotyczyć czasu poświęcanego na pomoc, emocjonalnej dostępności czy rodzajów wsparcia, jakie jesteśmy w stanie zaoferować.

6. Buduj sieć wsparcia

Budowanie sieci wsparcia to kluczowy element skutecznej strategii zarządzania stresem i zapobiegania wypaleniu emocjonalnemu. Jak wskazali Cohen i Wills w swoich badaniach z 1985 roku, posiadanie solidnej sieci wsparcia może znacząco obniżyć obciążenie psychiczne, pomagając nam radzić sobie z wyzwaniami życiowymi.

Sieć wsparcia może przyjmować różne formy, od bliskich relacji z rodziną i przyjaciółmi, po bardziej formalne struktury, takie jak grupy wsparcia czy współpraca z innymi pomagającymi.

Grupy wsparcia

Grupy wsparcia składają się z osób, które doświadczają podobnych trudności lub wyzwań życiowych. Uczestnictwo w takich grupach umożliwia dzielenie się doświadczeniami, strategiami radzenia sobie i wzajemne wsparcie. Obecność i zrozumienie ze strony osób, które przechodzą przez podobne sytuacje, może być niezwykle wartościowe, oferując perspektywę i pocieszenie, że nie jesteśmy sami w naszych doświadczeniach.

Współpraca z innymi pomagającymi

Współpraca z innymi osobami zaangażowanymi w pomoc może nie tylko rozdzielić obciążenie związane z niesieniem wsparcia, a również stworzyć przestrzeń do wymiany wiedzy i doświadczeń. Wspólne rozwiązywanie problemów, dzielenie się zasobami i technikami może znacznie zwiększyć efektywność pomocy, jednocześnie zmniejszając poziom stresu każdej z zaangażowanych osób.

Media społecznościowe

Obecnie media społecznościowe stały się potężnym narzędziem w budowaniu sieci wsparcia. Platformy te umożliwiają łączenie się z ludźmi o podobnych zainteresowaniach i doświadczeniach na całym świecie. Dzielenie się doświadczeniami, sukcesami i porażkami przez media społecznościowe może pomóc w znalezieniu wsparcia emocjonalnego, a także praktycznych porad i zasobów.

Jednak ważne jest, aby korzystać z mediów społecznościowych w sposób świadomy i konstruktywny, zwracając uwagę na jakość budowanych relacji.

Znaczenie sieci wsparcia

Posiadanie sieci wsparcia ma kluczowe znaczenie nie tylko dla osób przechodzących przez trudne chwile, a i dla tych, które aktywnie pomagają innym. Zapewnia ona nie tylko emocjonalne wsparcie, a także dostęp do wiedzy i zasobów, które mogą być niezbędne w niesieniu pomocy. Dzięki sieci wsparcia możemy również lepiej dbać o własne zdrowie psychiczne i równowagę, co jest niezbędne do utrzymania długoterminowej zdolności do pomagania innym.

7. Czerp wiedzę z wiarygodnych źródeł

Czerpanie wiedzy z wiarygodnych źródeł jest fundamentem nie tylko dla osób profesjonalnie zajmujących się pomocą innym, a także dla każdego, kto poszukuje informacji mogących wspierać dobrostan własny i bliskich. W dzisiejszym świecie, gdzie informacja jest łatwo dostępna, ale często przesycona nieprawdziwymi lub mylącymi danymi, zdolność do identyfikacji i korzystania z rzetelnych źródeł staje się kluczowa.

Recenzowane czasopisma naukowe

Recenzowane czasopisma naukowe publikują prace, które zostały dokładnie zrecenzowane przez innych ekspertów w danej dziedzinie przed publikacją. Proces ten zapewnia, że opublikowane informacje są dokładne, wiarygodne i oparte na solidnych dowodach naukowych. Bazy takie jak PubMed, PsycINFO, czy Google Scholar są doskonałymi miejscami do szukania naukowych artykułów z różnych dziedzin, w tym psychologii, medycyny, czy nauk społecznych.

Oficjalne strony organizacji zajmujących się zdrowiem

Oficjalne strony organizacji zdrowotnych, takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego, oferują dostęp do aktualnych badań, wytycznych i zaleceń opartych na najnowszych dowodach naukowych. Informacje zamieszczane na tych stronach są przygotowywane przez ekspertów w danej dziedzinie, co gwarantuje ich rzetelność i aktualność.

Wytyczne oparte na dowodach naukowych

Wytyczne oparte na dowodach naukowych są zestawieniami najlepszych dostępnych informacji na temat skutecznych metod leczenia, interwencji czy praktyk zdrowotnych. Takie wytyczne, przygotowywane przez specjalistyczne komitety lub organizacje, są nieocenionym źródłem wiedzy na temat skutecznych praktyk i interwencji.

Czerpanie wiedzy z wiarygodnych źródeł jest kluczowe dla skutecznego wsparcia i pomocy, zarówno w kontekście profesjonalnym, jak i osobistym. Do recenzowanych czasopism naukowych, oficjalnych stron organizacji zdrowotnych i wytycznych opartych na dowodach naukowych, warto dodać jeszcze dwie ważne metody pozyskiwania rzetelnej wiedzy: książki oraz konsultacje ze specjalistami.

Książki

Publikacje książkowe, szczególnie te wydane przez uznane, specjalistyczne wydawnictwa, mogą być cennym źródłem wiedzy. Książki autorstwa ekspertów z dziedziny i naukowców często przechodzą rygorystyczny proces redakcyjny, co zapewnia ich wartość merytoryczną.

Dzięki nim można pogłębić swoją wiedzę na temat specyficznych zagadnień, metod terapeutycznych, teorii psychologicznych, czy najlepszych praktyk w dziedzinie pomocy i wsparcia. Biblioteki oraz specjalistyczne księgarnie oferują szeroki dostęp do literatury fachowej, która może służyć jako solidna podstawa dla praktyki opartej na wiedzy.

Konsultacje z osobami eksperckimi

Bezpośrednie konsultacje z osobami eksperckimi z danej dziedziny stanowią kolejny sposób na zdobywanie wiarygodnej wiedzy. Spotkania z ekspertami z dziedziny medycyny, psychologii, psychoterapii czy innymi ekspertami pozwalają na uzyskanie odpowiedzi na specyficzne pytania, jak również na skorzystanie z ich doświadczenia i praktycznej wiedzy.

osoby eksperckie mogą udzielić porad dopasowanych do indywidualnych potrzeb, co jest szczególnie cenne w przypadku skomplikowanych lub unikalnych sytuacji. Ponadto, osoby eksperckie mogą polecić dodatkowe źródła informacji, takie jak specjalistyczne publikacje, kursy czy warsztaty, które mogą dalej poszerzyć zrozumienie danej problematyki.

8. Zachowaj swoje rutyny

Zachowanie regularnych rutyn w codziennym życiu jest kluczowe nie tylko dla zachowania zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Stabilność i przewidywalność, które niosą ze sobą ustalone nawyki, mogą znacznie przyczynić się do naszego poczucia bezpieczeństwa i kontroli nad życiem.

Utrzymywanie zdrowych rutyn, takich jak regularne posiłki, aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu, jest zalecane przez wielu ekspertów, w tym National Sleep Foundation, jako fundament dobrego zdrowia i dobrostanu.

Zdrowe odżywianie

Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków bogatych w niezbędne składniki odżywcze ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Zdrowa dieta wspiera funkcjonowanie mózgu, poprawia nastrój oraz zwiększa energię do działania. Stabilny poziom cukru we krwi, wynikający z regularnego odżywiania, pomaga w utrzymaniu równowagi emocjonalnej i zmniejsza uczucie lęku czy drażliwości.

Artykuły na ten temat znajdziesz tutaj:

Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne są nie tylko ważne dla utrzymania dobrej kondycji ciała, ale także wpływają pozytywnie na nasze zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, nazywanych hormonami szczęścia, które przyczyniają się do poprawy nastroju i ogólnego poczucia zadowolenia. Nawet krótka, regularna aktywność, taka jak spacer, joga czy lekki trening, może znacząco poprawić jakość snu, redukować stres oraz zwiększać poczucie własnej wartości.

Artykuły na temat jogi, znajdziesz tutaj:

Odpowiednia ilość snu

Dobry sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. National Sleep Foundation podkreśla znaczenie regularnego, nieprzerwanego snu dla utrzymania zdrowia psychicznego, koncentracji i pamięci.

Odpowiednia ilość snu pomaga w zarządzaniu emocjami, poprawia zdolność do rozwiązywania problemów i wspiera zdolność do nauki. Zachowanie regularnego harmonogramu snu, nawet w weekendy, pomaga regulować nasz wewnętrzny zegar biologiczny, co ułatwia zasypianie i zapewnia bardziej odświeżający sen.

Znajdziesz na moim blogu artykuł na ten temat: Praca w nocy czy to ma sens?
A także post na Instagramie.

9. Pamiętaj, że odpowiadasz tylko za siebie

Przyjmowanie odpowiedzialności wyłącznie za własne decyzje i zachowania jest podstawowym aspektem utrzymania zdrowia psychicznego, zwłaszcza dla osób aktywnie zaangażowanych w niesienie pomocy innym.

Salvador Minuchin, pionier terapii systemowej, podkreślał znaczenie granic w relacjach międzyludzkich i w strukturze rodzinnej, wskazując, jak ważne jest rozgraniczenie, gdzie kończą się nasze obowiązki i zaczyna odpowiedzialność innych.

Znaczenie granic osobistych

Ustalenie i przestrzeganie osobistych granic pozwala na ochronę własnej przestrzeni emocjonalnej i psychicznej. W kontekście pomagania innym, łatwo można doświadczyć wypalenia, próbując przejąć na siebie odpowiedzialność za rozwiązanie trudności innych osób. Przyjmowanie na siebie ciężaru cudzych decyzji, emocji i zachowań może prowadzić do uczucia przytłoczenia i utraty własnej równowagi psychicznej.

Odpowiedzialność za własne decyzje

Zrozumienie, że odpowiadamy tylko za nasze własne decyzje i zachowania, jest kluczowe dla zdrowych relacji i własnego dobrostanu. Oznacza to akceptację faktu, że choć możemy oferować wsparcie, porady czy pomoc, ostateczna decyzja i konsekwencje tych działań leżą w gestii osoby, której pomagamy. Uznając tę zasadę, możemy lepiej zarządzać naszymi emocjami i oczekiwaniami względem siebie i innych.

Jak utrzymać zdrowe granice

komunikacja: jasne komunikowanie własnych granic i oczekiwań może pomóc w uniknięciu nieporozumień i konfliktów. Komunikuj się bez pretensji, wyrzutów i przemocy.
asertywność: wyrażanie własnych potrzeb i uczuć w sposób szanujący siebie i innych pozwala na utrzymanie zdrowych relacji.
samoświadomość: regularna refleksja nad własnymi uczuciami, reakcjami i granicami pomaga w ich lepszym rozumieniu i komunikowaniu.
dbaj o siebie: nie zapominaj o własnych potrzebach i dobrostanie. Praktyki dbania o siebie są niezbędne, aby móc efektywnie pomagać innym.

10. Nie wstydź się prosić o pomoc

Prośba o pomoc, zwłaszcza w kontekście wsparcia psychologicznego czy psychiatrycznego, często bywa błędnie postrzegana jako oznaka słabości. Jednak w rzeczywistości, zdolność do rozpoznania własnych potrzeb i podjęcie kroków w celu ich zaspokojenia świadczy o dużej sile wewnętrznej i odpowiedzialności za własne zdrowie psychiczne.

Psychoterapia, a w szczególności terapia poznawczo-behawioralna (CBT), zaproponowana przez Aarona T. Becka w 1979 roku, jest uznawanym i skutecznym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem, lękiem, depresją i innymi problemami emocjonalnymi.

Znaczenie prośby o pomoc

Prośba o pomoc to pierwszy krok do zdrowienia i odzyskania równowagi psychicznej. W momencie, gdy samodzielne metody radzenia sobie przestają być wystarczające, zwrócenie się po wsparcie osoby eksperckiej może otworzyć drogę do lepszego zrozumienia siebie, swoich trudności oraz sposobów działania. To także wyraz troski o siebie i własny dobrostan.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

CBT to forma terapii, która koncentruje się na zmianie niewspierających wzorców myślenia i zachowań, które przyczyniają się do trudności psychicznych. Poprzez pracę nad sposobem postrzegania sytuacji i reagowania na nie, można nauczyć się skuteczniejszych strategii działania. Terapia ta, oparta na solidnych dowodach naukowych, jest uznawana za jeden z najskuteczniejszych sposób wspierania w zakresie trudności psychicznych.

Korzyści z korzystania z profesjonalnej pomocy

indywidualne podejście: osoby zajmujące się tym obszarem dbałości o zdrowie dostosowują metody wsparcia do indywidualnych potrzeb osoby potrzebującej, co zwiększa skuteczność terapii.
wsparcie i zrozumienie: osoba ekspercka może zaoferować bezstronne wsparcie i zrozumienie, co jest często trudne do uzyskania w innych kontekstach.
narzędzia i strategie: terapia dostarcza narzędzi i strategii do radzenia sobie ze stresem, problemami emocjonalnymi, co pomaga w budowaniu długotrwałej odporności psychicznej.
lepsza jakość życia: skorzystanie z pomocy może przyczynić się do poprawy jakości życia, zdrowia psychicznego, a także relacji z innymi.

Prośba o pomoc, szczególnie gdy dotyczy wsparcia psychologicznego, jest ważnym krokiem w kierunku zdrowia psychicznego i emocjonalnej równowagi. W kontekście terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), takie działanie jest uznawane nie tylko za wyraz odwagi, ale również jako istotny element procesu terapeutycznego. ACT, rozwijana przez Stevena C. Hayesa i współpracowników w latach 80., koncentruje się na promowaniu elastyczności psychicznej poprzez akceptację tego, czego nie można zmienić, oraz zaangażowanie w działania, które są zgodne z własnymi wartościami.

Terapia akceptacji i zaangażowania ACT – akceptacja jako punkt wyjścia

W ACT, akceptacja nie oznacza biernego poddania się czy rezygnacji, a świadome przyjęcie i zrozumienie własnych myśli, uczuć i doświadczeń bez walki z nimi. Prośba o pomoc i skorzystanie z profesjonalnego wsparcia psychologicznego jest zatem traktowana jako przejaw gotowości do akceptacji własnej sytuacji oraz chęci podjęcia działań zmierzających do poprawy jakości życia.

Zaangażowanie w zmianę

Terapia ACT podkreśla znaczenie zaangażowania w działania, które są zgodne z własnymi wartościami i prowadzą do bardziej satysfakcjonującego życia. Prośba o pomoc i decyzja o rozpoczęciu terapii jest wyrazem takiego zaangażowania.

Praca z osobą ekspercką pozwala na eksplorację własnych wartości, określenie celów i rozwijanie skutecznych strategii działania, co sprzyja budowaniu elastyczności psychicznej.

Elastyczność psychiczna

Głównym celem terapii ACT jest rozwijanie elastyczności psychicznej. Rozumie się ją jako zdolność do adaptacyjnego reagowania, gdy pojawiają się trudne myśli i uczucia, przy jednoczesnym angażowaniu się w działania zgodne z wartościami.

Skorzystanie z pomocy psychologicznej jest ważnym krokiem w kierunku tej elastyczności, umożliwiającym lepsze radzenie sobie z emocjonalnymi i psychologicznymi wyzwaniami.

Korzyści z terapii ACT

akceptacja: uczymy się akceptować trudne myśli i uczucia bez nadmiernej walki z nimi.
świadome działanie: koncentracja na działaniach zgodnych z własnymi wartościami, nawet w obliczu trudności.
elastyczność psychiczna: rozwój zdolności do adaptacyjnego radzenia sobie z wyzwaniami życiowymi.
poprawa jakości życia: skupienie na tym, co naprawdę ważne, przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia.

W kontekście terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), prośba o pomoc i skorzystanie z wsparcia jest ważnym krokiem do zdrowia psychicznego. Umożliwia to rozwój elastyczności psychicznej, i angażowanie się w życie w sposób bardziej świadomy i zgodny z własnymi wartościami. To wyraz gotowości do akceptacji, zaangażowania i pracy ze sobą. Stanowi to podstawę budowania trwałej zmiany i poprawy jakości życia.

Więcej na temat ACT przeczytasz w poniższych artykułach:

Podsumowując

Podjęcie odpowiedzialności za własne zdrowie psychiczne i emocjonalne jest niezbędne w każdym aspekcie życia, zwłaszcza gdy angażujemy się w pomoc innym. Przez pryzmat przedstawionych zasad i metod, jak techniki aktywnego słuchania, praktyki uważności, stawianie granic, czy korzystanie z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), możemy zbudować solidny fundament do skutecznego wsparcia siebie i innych.

Zdrowie psychiczne wymaga ciągłej pracy nad sobą, akceptacji własnych ograniczeń oraz odwagi do szukania wsparcia, gdy tego potrzebujemy. Korzystanie z przedstawionych metod i strategii może poprawić zdolność do działania w obliczu wyzwań, umożliwiając efektywne wspieranie innych.

To jak dobrze dbamy o siebie, bezpośrednio przekłada się na jakość pomocy, jaką oferujemy. Wpływa to na samoświadomość, dbanie o siebie i elastyczność psychiczną – a to kluczowe elementy w niesieniu skutecznej pomocy.

Bibliografia

Beck, A., Rush, J., Shaw, B., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357. PMID: 3901065.

Goleman, D. (1995). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. Bantam Books.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.

Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.

King, R. (2002). Cognitive therapy of depression. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 36(2), 272-275. https://doi.org/10.1046/j.1440-1614.2002.t01-4-01015.x

Minuchin, S. (1974). Families & family therapy. Harvard University Press.

Smith, M. J. (1975). When I say no, I feel guilty. Bantam.

Seligman, M. E. P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. Free Press.

Jak wspierać innych, dbając o siebie. Przewodnik dla osoby wspierającej